Les alimentations végétarienne et végane: manger selon vos valeurs

Promesse : L’alimentation végétarienne exclut les protéines d’origine animale pour des raisons éthiques (bien-être animal), environnementales (réduire son empreinte carbone) ou de santé. Elle promet une réduction de la pression artérielle, une amélioration des taux de cholestérol et une perte de poids. Sans compter les économies à l’épicerie ! « La plupart des gens qui deviennent végétariens ne le font pas parce qu’ils n’aiment pas la viande », souligne le nutritionniste clinicien à la Clinique universitaire de nutrition de l'Université de Montréal, Nicolas Leduc-Savard.

Description : L’alimentation végétarienne se décline en plusieurs variantes, plus ou moins restrictives :

• Les flexitariens suivent principalement un régime végétarien, tout en mangeant occasionnellement de la viande;
• Les piscivégétariens consomment poissons, fruits de mer, œufs et produits laitiers;
• Les végétariens mangent œufs et produits laitiers, mais ni poissons ni fruits de mer;
• L’alimentation végétalienne ne renferme aucune trace de produits animaux. Elle exclut donc les produits laitiers, la gélatine, le miel et les œufs;
• Les véganes réfléchissent au bien-être animal dans tous leurs choix de consommation. Ainsi, ils n’achètent pas de bottes en cuir ou de cosmétiques testés sur les animaux.

Selon un sondage Léger réalisé en 2019, près de 9 % des Canadiens sont végétariens ou végétaliens, tandis que 26 % sont flexitariens.

Quelle que soit la variante considérée, l’alimentation végétarienne repose sur une large variété d’aliments, comme les légumineuses, les grains, les légumes et les fruits. « Les aliments végétaux sont riches en fibres, qui sont rassasiantes, sans être énergétiquement denses », explique Nicolas Leduc-Savard.

De plus, l’apport en gras saturés de ce régime est faible du fait de l’absence ou de la quantité restreinte de viande. Celle-ci peut être remplacée de plusieurs façons : la protéine végétale texturée, ou PVT (farine de soya dégraissée), peut se substituer à la viande hachée, le tofu aux viandes en sauce, le seitan (gluten de blé) au poulet, le tempeh (protéine végétale fabriquée à partir de fèves de soja fermentées) aux cubes à brochettes. « On va tenter de recréer le confort expérimenté avec les aliments de source animale en utilisant les sources végétales », partage le nutritionniste. Reste à apprendre à cuisiner celles-ci !

Effets reconnus par la science sur la santé : L’alimentation végétarienne contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires, selon une revue systématique publiée en 2018 dans la revue scientifique Trends in cardiovascular medicine. L’American Heart Association (AHA) classe les régimes piscivégétarien et végétarien parmi les meilleurs pour le cœur.

Une étude parue en 2021 dans Proceedings of the Nutrition Society a démontré qu’à long terme, les végétariens et les véganes ont une tension artérielle, un taux de « mauvais cholestérol » et un indice de masse corporelle (IMC) plus bas que ceux des omnivores comparables. Ils présentent aussi un risque de diabète de type 2 plus faible. Toutefois, ces données semblent aussi indiquer un risque relativement élevé d’accident vasculaire cérébral chez les végétariens qui pourrait être lié au faible apport en certains nutriments, comme la vitamine B₁₂.

Contrindications : Certains groupes de population peuvent avoir du mal à combler leurs besoins énergétiques avec un régime végétarien, notamment les sportifs. D’autres personnes pourraient souffrir d’une carence en vitamine B₁₂ ou en fer – présents en grandes quantités, par exemple, dans les fruits de mer, les poissons et les viandes rouges –, ce qui peut entrainer une anémie.

Possibilité d’adoption à long terme : L’AHA estime qu’il est possible de suivre un régime végétarien ou piscivégétarien à long terme. C’est plus difficile avec le régime végétalien (ou végane), plus restrictif et pas toujours compatible avec les menus des restaurants.

Avis du nutritionniste : « Il y a moyen, pour une personne sportive, de combler ses besoins sans avoir à manger de la viande », fait valoir Nicolas Leduc-Savard, également auteur du livre Recettes véganes pour gens actifs. Cela nécessite toutefois que vous changiez vos habitudes pour vous assurer de consommer suffisamment de calories, en mangeant davantage et en incorporant de nouvelles formes de protéines, comme les substituts de la viande (PVT, tofu, seitan, etc.), les poudres protéinées et certaines légumineuses.

Évaluation Protégez-Vous :

Vert (recommandé) : régime proche de nos besoins nutritionnels qui mise sur l'équilibre alimentaire. Les variantes les plus strictes de l'alimentation végétarienne peuvent toutefois s'avérer difficiles à suivre sur le long terme.

L’alimentation méditerranéenne
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La diète cétogène
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