Le régime DASH: contre l’hypertension

Promesse : Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a été mis au point dans les années 1990 par les National Institutes of Health (NIH), des instituts gouvernementaux responsables de la recherche médicale aux États-Unis. Il fait partie des recommandations canadiennes de 2020-2025 contre l’hypertension. Cette maladie caractérisée par une pression artérielle trop élevée dans les vaisseaux sanguins touche un adulte sur quatre dans le monde, selon la Fédération mondiale du cœur.

Description : Comme les diètes méditerranéenne et végétarienne, le régime DASH met l’accent sur les fruits et légumes (de quatre à cinq portions par jour chacun), ainsi que sur les grains entiers (de sept à huit portions par jour). Il recommande des produits laitiers pauvres en gras (de deux à trois portions par jour), du poisson ou de la viande maigres (deux portions maximum par jour) et des gras non saturés (de deux à trois portions par jour). Il comporte des légumineuses, des noix et des graines (de quatre à cinq portions par semaine).

À l’inverse, il limite le beurre, les céréales raffinées, les aliments frits, la viande rouge, les plats préparés, les produits sucrés, les sodas et l’alcool. « Le régime DASH est riche en antioxydants, en calcium, en magnésium et en fibres, mais faible en gras saturés et trans », résume la nutritionniste clinicienne et professeure de formation pratique agrégée à la Clinique universitaire de nutrition de l'Université de Montréal, Louise St-Denis.

Il restreint aussi la consommation de sel à un maximum de 2 300 mg par jour, soit l’apport maximal tolérable établi par Santé Canada, qui équivaut à environ une cuillerée à thé. « Le problème, ce n’est pas seulement le sel qu’on ajoute, mais aussi celui qui est caché dans les aliments transformés », précise Louise St-Denis. Les soupes, les sauces et les bouillons commerciaux, la charcuterie, le fromage et les croustilles, de même que les plats des restaurants constituent des exemples d’aliments riches en sel.

Effets reconnus par la science sur la santé : Le régime DASH fait l’objet d’études depuis 25 ans. Un essai clinique de 1999 publié dans la revue médicale Cardiology in Review a révélé qu’il permet de réduire la tension artérielle et la teneur en cholestérol LDL (le « mauvais cholestérol »), deux facteurs de risque majeurs des maladies cardiovasculaires. Cette diète est d’ailleurs reconnue comme le meilleur régime pour le cœur selon l’American Heart Association (AHA), qui lui a attribué la note maximale de 100 dans son classement de 2023. Une étude datant de 2001 parue dans la revue médicale américaine The New England Journal of Medicine révèle que les effets bénéfiques du régime DASH sur la tension artérielle sont d’autant plus importants qu’il est associé à un apport réduit en sel.

Une méta-analyse de 17 études a confirmé l’effet protecteur du régime DASH contre plusieurs types de cancers, comme ceux du poumon, du sein, du foie, et le cancer colorectal. Le régime DASH est aussi l’un des plus recommandés pour prévenir le diabète de type 2.

Contrindications : Aucune.

Possibilité d’adoption à long terme : Ce régime s’inscrit dans le choix durable d’un mode de vie sain. Il devrait s’accompagner d’une activité physique régulière, de l’arrêt tabagique, d’une consommation d’alcool limitée et d’un poids santé. Si vous prenez des médicaments, vous ne devriez pas interrompre votre traitement; l’adoption de meilleures habitudes va optimiser leurs effets et pourrait éventuellement permettre de diminuer leur dosage.

Avis de la nutritionniste : Louise St-Denis prévient qu’adopter une alimentation moins salée peut s’avérer difficile au départ. « Modifiez graduellement vos habitudes alimentaires », conseille-t-elle. Vous pourriez par exemple utiliser des herbes, des épices ou du citron pour donner du gout à vos plats sans y ajouter de sel.

Évaluation Protégez-Vous :

Vert (recommandé) : régime proche de nos besoins nutritionnels qui mise sur l'équilibre alimentaire, sans risque de carences ou de problèmes de santé. Adapté pour les personnes souffrant d’hypertension.

L’alimentation méditerranéenne
L’alimentation végétarienne
Le régime MIND
Le régime FODMAP
La diète cétogène
Le régime paléo
Les diètes hyperprotéinées
Le jeûne intermittent