L’alimentation méditerranéenne: équilibrée et facile à adopter

Promesse : Il s’inspire des habitudes alimentaires traditionnelles des populations du bassin méditerranéen. Il est présenté comme un mode d’alimentation permettant de prévenir les maladies cardiovasculaires et d’optimiser l’espérance de vie. Plusieurs professionnels de la santé parlent de « style de vie méditerranéen », car ce régime est associé à la convivialité des repas et à une activité physique quotidienne.

Description : Le régime méditerranéen encourage une alimentation équilibrée. Suivant les mêmes principes que le Guide alimentaire canadien, il met en avant des aliments variés et, autant que possible, locaux et de saison. Il repose sur une abondance de fruits, de légumes et de produits céréaliers complets. Les sources de protéines sont diversifiées, et incluent notamment des légumineuses, des graines, des noix ainsi que, dans une moindre mesure, du poisson, du poulet et des œufs. « Il y a beaucoup moins de viande rouge que dans l’alimentation nord-américaine », souligne la nutritionniste clinicienne de la Clinique universitaire de nutrition de l'Université de Montréal, Nadine Moukheiber. Les gras non saturés, comme l’huile d’olive ou, à défaut, l’huile de canola au Canada, sont privilégiés, au détriment des gras saturés, comme le beurre et les fritures. Les produits laitiers, comme le lait, les yogourts et le fromage, sont limités.

Ce mode d’alimentation procure une consommation de gras insaturés intéressante ainsi qu’un apport élevé en fibres. « L’alimentation méditerranéenne permet généralement de se sentir rassasié », estime la nutritionniste. Les aliments ultratransformés, comme les croustilles, les bonbons ou la crème glacée, sont consommés en faible proportion par rapport aux produits frais, même s’ils ne font l’objet d’aucun interdit. L’alimentation méditerranéenne autorise une consommation modérée de vin rouge. Et même si elle privilégie les herbes et les épices pour donner du gout aux plats, elle ne donne pas d’indication en ce qui concerne le sel ajouté.

Contrindications : Aucune. Seul bémol : le risque d’ingestion de mercure en consommant de gros poissons prédateurs (par exemple, le thon et l’espadon), notamment pour les enfants et pour les femmes enceintes ou qui allaitent.

Effets reconnus par la science sur la santé : Des preuves scientifiques solides démontrent l’effet protecteur du régime méditerranéen sur le système cardiovasculaire. Il va de pair avec une réduction du risque de maladies cardiovasculaires et une augmentation de la longévité. Ainsi, il récolte l’une des meilleures notes parmi les 10 régimes évalués par l’American Heart Association en fonction de leurs effets bénéfiques sur le cœur, juste derrière le régime DASH.

Selon une vaste revue de la littérature, l’alimentation méditerranéenne contribue à réduire les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires, dont l’obésité, l’hypertension et les dyslipidémies (anomalies du taux de lipides dans le sang). Elle permet aussi de prévenir le diabète de type 2 et d’améliorer les valeurs de glycémie chez les personnes qui en sont atteintes. De plus, elle a été associée à une diminution du déclin cognitif lié à l’âge et à une incidence plus faible de troubles neurodégénératifs, comme la maladie d’Alzheimer.

Des recherches récentes montrent que le régime méditerranéen aurait également un effet positif sur l’inflammation et sur le microbiote intestinal. « La flore bactérienne aide à renforcer le système immunitaire et à améliorer la santé digestive », souligne Nadine Moukheiber.

Possibilité d’adoption à long terme : Plus qu’un régime, l’alimentation méditerranéenne est un mode de vie à adopter de façon durable. « Contrairement aux autres régimes, elle se base sur des suggestions plus que sur des restrictions », souligne Nadine Moukheiber. Mais encore faut-il savoir cuisiner ! « Au Québec, l’alimentation méditerranéenne demande des moyens financiers et un accès à des aliments frais et de saison que tout le monde n’a pas », ajoute-t-elle.

Avis de la nutritionniste : « L’alimentation méditerranéenne est la plus équilibrée, la plus variée et même la plus intéressante sur le plan environnemental, résume Nadine Moukheiber. Elle permet de prévenir plusieurs maladies et de maintenir une santé (et potentiellement un poids) stable à long terme. »

Évaluation Protégez-Vous :

Vert (recommandé) : régime proche de nos besoins nutritionnels qui mise sur l'équilibre alimentaire, sans risque de carences ou de problèmes de santé.

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