Comment bien utiliser les données de votre moniteur d’activité

Le nombre de pas et de minutes d’activité physique
Les calories et la perte de poids
La fréquence cardiaque
Le VO₂ max
Le suivi du sommeil
Les alertes liées à la santé
Et votre vie privée?

Malgré les efforts des fabricants comme Google (à l'origine des appareils Fitbit) et Apple pour bien présenter et expliquer les données enregistrées par leurs moniteurs d’activité physique ainsi que par leurs montres intelligentes, il est facile de s’y perdre.

Quelle information devriez-vous prendre en compte? Pouvez-vous vous y fier?

Pour vous aider à mieux comprendre votre moniteur d’activité et à l’utiliser adéquatement, nous avons passé en revue les principales catégories de données qu’il présente. Comme vous le verrez, elles ne sont pas toutes utiles, mais certaines pourraient servir à améliorer votre état de santé. 

«Ce qui est bien avec ces appareils, c’est qu’on a une rétroaction immédiate, par exemple sur le nombre de pas marchés dans une journée, souligne Yvan Campbell, professeur adjoint de clinique à l’École de kinésiologie et des sciences de l’activité physique de l’Université de Montréal. C’est un bon outil pour améliorer son mode de vie.»

Les montres intelligentes et les moniteurs d’activité ne servent pas qu’à se mettre en forme; de plus en plus, ces appareils vous alertent par exemple lors de l’exposition à un bruit trop fort ou quand un problème de santé (fibrillation atriale, apnée du sommeil) est détecté, ce qui est généralement signe qu’il faut consulter un médecin.

Que vous soyez un sportif en quête de nouvelles performances, une personne peu active soucieuse d’améliorer sa santé ou simplement quelqu’un à l’écoute de son corps, vous trouverez dans cet article de précieux conseils.

Le nombre de pas et de minutes d’activité physique

Tous les moniteurs d’activité comptent le nombre de pas à l’aide d’un accéléromètre et présentent des objectifs de base à atteindre, par exemple 10 000 pas par jour. Ce nombre emblématique serait apparu en 1965, année où un fabricant japonais a lancé sur le marché le podomètre Manpo-kei (« compteur des 10 000 pas » en français).

«La norme des 10 000 pas est dépassée, indique toutefois Martin Juneau, cardiologue et directeur de l’Observatoire de la prévention de l’Institut de cardiologie de Montréal. Les risques associés à la sédentarité, tels que la mortalité prématurée et les maladies cardiovasculaires, diminuent de façon marquée vers environ 5 000 pas par jour, et des études montrent que les bénéfices atteignent un plateau vers les 8 000 pas.» 

Plutôt qu’un certain nombre de pas, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes âgés de 18 à 64 ans de pratiquer, au cours de la semaine, au moins 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée (comme la marche); ou, au minimum, 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue (par exemple la course); ou encore une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue. 

«Ce qui compte surtout, c’est le nombre de minutes d’exercice par jour, confirme Martin Juneau. Plus on en fait, plus on en retire des bénéfices pour la santé, comme la prévention des maladies cardiovasculaires.» 

Les modèles récents de Fitbit comptabilisent d’ailleurs ces périodes d’activité physique sous l’appellation «minutes en zone active». Du côté d’Apple, ces tranches sont enregistrées dans la section «Minutes d’entraînement» de l’application Santé.

Les calories et la perte de poids

En tenant compte de divers facteurs (taille, poids, âge, sexe, mouvements, rythme cardiaque, etc.), les moniteurs d’activité physique estiment également le nombre de calories brûlées par votre organisme dans une journée. «L’estimation des calories brûlées est assez grossière, mais elle peut aider à se motiver», affirme le D^r Juneau. 

Par ailleurs, tous les experts à qui nous avons parlé s’entendent sur ce point : si vous souhaitez perdre du poids, il faut d’abord vous concentrer sur votre alimentation, par exemple en réduisant vos portions ou en optant pour des repas faibles en calories.

En complément, augmenter votre niveau d’activité physique vous aidera à atteindre votre objectif. Selon Mickaël Martin, kinésiologue à l’Institut universitaire de cardiologie et de pneumologie de Québec, il faut marcher un peu plus de deux heures par jour pour perdre du poids. Bien sûr, si vous faites une activité plus intense, telle la course, vous pourrez dépenser la même quantité d’énergie en moins de temps.

Pensez aussi à intégrer des exercices de musculation dans votre programme d’activité physique. «Avec une plus grande masse musculaire, vous augmentez votre métabolisme de base et brûlez ainsi plus de calories», explique Yvan Campbell.

La fréquence cardiaque

Plusieurs moniteurs d’activité suivent en continu votre fréquence cardiaque en mesurant le débit sanguin au niveau du poignet, à l’aide de voyants DEL (diode électroluminescente).

Selon l’Institut de cardiologie de Montréal, le cœur d’un adulte en condition physique normale bat entre 50 et 80 fois par minute au repos. Chez un athlète de haut niveau, la fréquence cardiaque peut être aussi basse que 30 battements par minute (BPM) au repos. En effet, plus un cœur est fort, moins il doit battre souvent pour faire circuler le sang. Ainsi, si vous entraînez votre système cardiovasculaire, vous pourriez voir votre fréquence cardiaque au repos diminuer au fil du temps.

Plusieurs moniteurs d’activité établissent des zones de fréquence cardiaque personnalisées en fonction de votre âge et de votre fréquence cardiaque au repos. Par exemple, Fitbit pourrait déterminer qu’entre 100 et 125 BPM, vous êtes en zone modérée; entre 126 et 159 BPM, en zone intense; et à plus de 159, en zone maximale. 

Pour améliorer votre santé cardiovasculaire, l’entraînement en zone intense sera évidemment le plus utile. Si vous faites de l’entraînement par intervalles à haute intensité (pensons à de la course à un rythme confortable entrecoupée de courts sprints), vous pourriez passer quelques minutes en zone maximale. 

Pour faciliter le suivi de votre entraînement cardiovasculaire, l’application Fitbit comptabilise les minutes passées dans ces zones, de même que l’intensité de votre entraînement. Elle attribue ensuite une note simple (par exemple 30) sous le nom de «Charge cardio» à votre activité physique de la journée. L’appli vous donne aussi un objectif à atteindre, en fonction de différentes variables, comme votre forme physique et votre âge. Si vous avez un objectif de Charge cardio de 22 par jour et que vous obtenez 15 comme résultat, vous saurez donc que vous devrez en faire un peu plus le lendemain. 

De son côté, Apple n’offre aucune mesure simplifiée équivalente; vous devez plutôt consulter votre rythme cardiaque et voir dans quelle zone cardiaque vous vous situez pendant un entraînement. 

Selon tous les experts consultés, si vous souhaitez vous entraîner sérieusement en fonction de votre fréquence cardiaque, il est préférable d’opter pour une ceinture pectorale, un appareil qui mesure les battements cardiaques au niveau de la poitrine plutôt qu'au poignet; une méthode réputée plus précise. Voyez quels moniteurs et montres sont compatibles avec un moniteur de fréquence cardiaque externe.

Le VO₂ max

Le VO₂ max est le débit maximal d’oxygène que peut consommer votre corps à l’effort. Par exemple, pour une femme de 45 ans, un VO₂ max de moins de 21 millilitres par minute par kilogramme (ml/min/kg) sera jugé très faible, alors qu’il sera considéré comme excellent s’il dépasse les 38 ml/min/kg. De l’avis du D^r Martin Juneau, le VO₂ max est l’un des meilleurs indicateurs de votre santé.

Normalement, on détermine le VO₂ max sur un tapis roulant, avec un masque qui mesure les échanges gazeux à l’exercice. Les moniteurs d’activité l’établissent plutôt en mesurant l’effet de l’activité physique sur votre fréquence cardiaque. Selon le D^r Juneau, le VO₂ max affiché par les moniteurs s’avère donc hautement approximatif. Notez que le VO₂ max peut être présenté sous un autre nom, par exemple «Niveau de forme cardio» dans l’application Fitbit et «Forme cardiaque» dans Santé d’Apple.

Si vous augmentez votre niveau d’activité physique, vous êtes susceptible de voir le VO₂ max indiqué par votre moniteur s’accroître un peu, mais vos attentes doivent être réalistes. D’après Martin Juneau, l’entraînement permet d’augmenter le VO₂ max de 10 à 20 % environ.

Voyez quels moniteurs et quelles montres calculent le VO₂ max.

Le suivi du sommeil

La plupart des moniteurs d’activité font un suivi du sommeil à l’aide de mesures comme les mouvements du corps et la fréquence cardiaque. Ils estiment ainsi la durée du sommeil, le temps passé éveillé la nuit, ainsi que la longueur des différentes phases de sommeil.

Selon Adrien Peyrache, codirecteur du Réseau québécois de recherche sur le sommeil et chercheur à l’Université McGill, ces appareils donnent une idée assez fiable du temps passé endormi. «Ce n’est pas la meilleure des données, mais pour quelqu’un de typique, on peut généralement s’y fier», note-t-il. 

Les montres intelligentes peuvent se révéler utiles notamment pour confirmer ou infirmer un sentiment de mauvais sommeil. «Certaines personnes ont l’impression qu’elles dorment mal, alors qu’elles ont d’assez bonnes nuits. Suivre leur sommeil peut les aider à se rassurer», fait valoir Adrien Peyrache. 

Selon le chercheur, savoir combien de temps vous passez en sommeil paradoxal, fondamental ou profond n’est cependant d’aucune utilité. «Le temps passé dans chaque phase importe peu. Ce qui compte, c’est le temps de sommeil total, qui devrait être de sept heures par nuit chez un adulte», ajoute-t-il. 

Les alertes liées à la santé

Les moniteurs d’activité physique et les montres intelligentes utilisent de plus en plus les informations captées pour envoyer des alertes en cas de problèmes importants. Ici, il ne s’agit pas de s’entraîner ou de s’améliorer, mais plutôt de pouvoir réagir avant qu’il ne soit trop tard. 

Apnée du sommeil

Il s’agit d’un trouble qui provoque des arrêts répétitifs de la respiration pendant le sommeil. «C’est un très grand problème dans notre société», estime Adrien Peyrache. L’apnée du sommeil peut entraîner plusieurs complications avec le temps, comme l’hypertension artérielle, un accident vasculaire cérébral (AVC) ou une crise cardiaque. 

Certaines montres – telles que les Apple Watch Series 9, Series 10 et Ultra 2, et les Samsung Galaxy Watch récentes – sont en mesure de la détecter, soit à l’aide de l’accéléromètre, soit au moyen du capteur d’oxygène sanguin, puis de vous envoyer une notification. Vous devrez alors effectuer des tests avec un professionnel de la santé pour confirmer le diagnostic. 

Niveau de bruit élevé

Les Apple Watch Series 4 (et ses modèles plus récents) mesurent le bruit ambiant et envoient une notification lorsque le niveau sonore est trop élevé. Par défaut, l’alerte est envoyée quand le niveau dépasse les 90 décibels, et celle-ci vous rappelle de limiter votre exposition à 30 minutes par jour, selon l’OMS. Pour l’instant, seule l’Apple Watch offre cette fonctionnalité.

Arythmie cardiaque

Certains moniteurs d’activité et montres intelligentes sur le marché depuis peu sont capables de détecter la fibrillation auriculaire (aussi appelée fibrillation atriale, ou FA), la forme d’irrégularité du rythme cardiaque la plus fréquente, qui touche environ 1 % de la population. «La fibrillation auriculaire peut causer des caillots sanguins. C’est la première cause d’AVC sévère», spécifie le cardiologue Martin Juneau. 

Ce dernier s’enthousiasme lorsqu’on lui fait part de la détection de la FA par les montres intelligentes. «C’est vraiment une belle avancée. Seulement dans la dernière année, j’ai deux patients qui ont découvert qu’ils en faisaient grâce à leur Apple Watch. Quand ça arrive, on peut commencer la médication sur-le-champ; le diagnostic est fiable. Je n’ai même pas besoin de le confirmer autrement», fait remarquer le cardiologue. 

Stabilité de la marche

L’Apple Watch permet une évaluation de la stabilité de votre marche, calculée en fonction de la vitesse de la marche, de la longueur des pas et des données d’asymétrie de marche, entre autres critères. Cette information est accessible dans la section «Mobilité» de l’application Santé de l’iPhone. Il vous est alors possible de voir un graphique montrant si cette donnée est satisfaisante, faible ou très faible. 

À supposer que votre niveau s’empire et qu’il devient trop faible, l’Apple Watch est à même d’envoyer une notification indiquant que vous courez le risque de chuter au cours des 12 prochains mois. Il faut alors consulter un spécialiste de la santé, qui sera en mesure de vous proposer des exercices pour fortifier votre corps et améliorer votre équilibre. Sauf erreur, aucun autre appareil n’offre cette fonctionnalité.

Détection des chutes

Plusieurs montres intelligentes peuvent détecter une chute ou un accident de la route, et, dans certains cas, appeler automatiquement les services d’urgence ou un contact prédéterminé pour les alerter de la situation. Vous avez dans tous les cas un certain délai pour annuler l’appel avant que ce dernier soit fait. 

Et votre vie privée?

Les moniteurs d’activité collectent un bon nombre de données que les fabricants peuvent exploiter. Par exemple, Apple et Google collaborent avec des chercheurs afin de réaliser des études scientifiques sur différents problèmes de santé.

D’après les fabricants, les informations recueillies par les moniteurs d’activité sont anonymisées et agrégées, c’est-à-dire que rien ne devrait permettre de lier des données de santé à un individu en particulier.

Selon Stéphane Hamel, consultant spécialisé en cybermétrie, les politiques de confidentialité des fabricants de moniteurs d’activité sont rédigées de façon à permettre ce genre d’utilisation des données. «Le problème, c’est qu’en utilisant ces produits, les gens partagent des informations sans le savoir, sans droit de regard et sans contrôle», dit-il.

En effet, les fabricants de moniteurs d’activité proposent peu de réglages de confidentialité. Si vous avez des préoccupations à cet égard, il vaut sans doute mieux vous abstenir d’utiliser ce type d’appareil. Mentionnons que la sécurité et la confidentialité des données font partie de notre évaluation des montres et moniteurs.

Au besoin, n’hésitez pas à consulter un kinésiologue, qui vous apprendra à vous entraîner selon votre perception de l’effort, ce qui ne requiert aucun moniteur d’activité.

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