Traiter son hypertension sans médicaments, est-ce possible?

L&rsquo;hypertension art&eacute;rielle survient quand le sang circule dans nos art&egrave;res en exer&ccedil;ant une pression sup&eacute;rieure &agrave; la normale, ce qui est souvent caus&eacute; par un durcissement des art&egrave;res. Plusieurs facteurs entrent en ligne de compte, notamment notre g&eacute;n&eacute;tique, notre mode de vie et le stress. Parfois, une maladie sous-jacente, comme un probl&egrave;me r&eacute;nal, hormonal ou de l&rsquo;apn&eacute;e du sommeil, est pr&eacute;sente.Plusieurs facteurs de risque sont cependant modifiables :une mauvaise alimentation (riche en sodium, compos&eacute;e de produits transform&eacute;s, etc.) ;la s&eacute;dentarit&eacute; ;le tabagisme ou le vapotage ;la consommation d&rsquo;alcool ;un surplus de poids ;le stress.Vous constaterez qu&rsquo;il y a plusieurs &eacute;l&eacute;ments sur lesquels vous pouvez intervenir pour r&eacute;duire votre pression art&eacute;rielle avant d&rsquo;envisager de prendre des m&eacute;dicaments. Les lignes directrices de l&rsquo;organisme Hypertension Canada proposent d&rsquo;ailleurs les modifications au mode de vie comme premier traitement de l&rsquo;hypertension dans les cas l&eacute;gers &agrave; mod&eacute;r&eacute;s (pression art&eacute;rielle &agrave; moins de 160/100). Voici ce qui est recommand&eacute;.Augmenter l&rsquo;activit&eacute; physique. Effectuez de 30 &agrave; 60 minutes d&rsquo;exercice physique d&rsquo;intensit&eacute; mod&eacute;r&eacute;e*, de quatre &agrave; sept jours par semaine, en plus des activit&eacute;s de la vie courante. Il est aussi conseill&eacute; de faire de la musculation (par exemple des poids libres ou un entrainement contre r&eacute;sistance) deux fois par semaine, &agrave; moins que la pression art&eacute;rielle soit plus &eacute;lev&eacute;e que 160/100. R&eacute;duire la s&eacute;dentarit&eacute;. M&ecirc;me si vous respectez les recommandations en mati&egrave;re d&rsquo;activit&eacute; physique, si vous &ecirc;tes assis le reste de la journ&eacute;e, le risque cardiovasculaire est tout de m&ecirc;me pr&eacute;sent ! Il est conseill&eacute; de limiter la position assise &agrave; moins de huit heures par jour et d&rsquo;entrecouper les p&eacute;riodes assises par des moments debout (comme monter les escaliers quelques fois, faire des sauts papillons [jumping jacks] ou aller &agrave; une salle de bain loin de votre bureau).Adopter une alimentation saine. Inspirez-vous du Guide alimentaire canadien, du r&eacute;gime DASH et de l&rsquo;alimentation m&eacute;diterran&eacute;enne. Ceux-ci conseillent :De limiter votre consommation de sodium &agrave; moins de 2 000 mg par jour. Les principales sources de sel dans notre alimentation sont les aliments transform&eacute;s ou ultratransform&eacute;s, par exemple les soupes du commerce, la pizza et les charcuteries. Un document pr&eacute;par&eacute; par la Soci&eacute;t&eacute; qu&eacute;b&eacute;coise d&rsquo;hypertension art&eacute;rielle donne de l&rsquo;information sur la fa&ccedil;on de lire les &eacute;tiquettes nutritionnelles et de surveiller sa consommation de sel. De manger au moins cinq portions de fruits et de l&eacute;gumes par jour. Cela vous assure un apport diversifi&eacute; en vitamines, en min&eacute;raux et en fibres, mais aussi en sucres complexes, qui seront absorb&eacute;s par votre organisme plus lentement que ceux qui sont transform&eacute;s ou raffin&eacute;s.D&rsquo;accroitre votre apport en fibres par la consommation de c&eacute;r&eacute;ales &agrave; grains entiers, de noix et de graines. Elles assurent une r&eacute;gulation de la sati&eacute;t&eacute; et une bonne sant&eacute; du microbiote, et am&eacute;liorent le bilan lipidique. La cible quotidienne de fibres est de 25 g pour les femmes et de 38 g pour les hommes. De r&eacute;duire votre consommation de viande, surtout rouge. Les viandes transform&eacute;es sont d&rsquo;ailleurs class&eacute;es comme canc&eacute;rig&egrave;nes par l&rsquo;Organisation mondiale de la Sant&eacute;. Un apport en prot&eacute;ines d&rsquo;origine v&eacute;g&eacute;tale, de poissons et de volaille est pr&eacute;f&eacute;rable.Abandonner le tabagisme. Il est difficile de rompre avec cette habitude pour bien des gens : on estime que &ccedil;a prend en moyenne sept tentatives pour r&eacute;ussir. Pourtant, d&egrave;s la premi&egrave;re journ&eacute;e d&rsquo;arr&ecirc;t, le risque de crise cardiaque diminue de moiti&eacute; ! La r&eacute;duction de la pression art&eacute;rielle, et la baisse du risque cardio-vasculaire de cancer du poumon et d&rsquo;autres cancers sont autant de bonnes raisons pour cesser de fumer. Plusieurs m&eacute;dicaments existent pour vous aider &agrave; le faire. N&rsquo;h&eacute;sitez pas &agrave; en parler &agrave; un professionnel de la sant&eacute;.R&eacute;duire la consommation d&rsquo;alcool. Les derni&egrave;res recommandations publi&eacute;es par le Centre canadien sur les d&eacute;pendances et l&rsquo;usage de substances en 2023 montrent le lien entre la consommation d&rsquo;alcool et diverses maladies. Il n&rsquo;y a pas de bienfaits d&eacute;montr&eacute;s li&eacute;s &agrave; la consommation d&rsquo;alcool contrairement &agrave; ce qui &eacute;tait v&eacute;hicul&eacute; auparavant, et les risques sont pr&eacute;sents d&egrave;s que vous en consommez plus de trois verres par semaine. G&eacute;rer le stress. Le stress fait augmenter la pression art&eacute;rielle, notamment en d&eacute;clenchant une d&eacute;charge d&rsquo;adr&eacute;naline qui nous pr&eacute;pare &agrave; nous enfuir ou &agrave; combattre (fight or flight). Si cela s&rsquo;av&egrave;re utile dans la nature face &agrave; un animal mena&ccedil;ant, c&rsquo;est moins pertinent dans une r&eacute;union au travail ! Le stress chronique engendre une hausse de votre pression &agrave; long terme quand vous ne le maitrisez pas. Il existe plusieurs techniques pour le g&eacute;rer, par exemple suivre une th&eacute;rapie cognitivo-comportementale avec un professionnel, s&rsquo;adonner &agrave; la m&eacute;ditation de pleine conscience, faire des exercices de respiration ou passer du temps dans la nature.Perdre du poids. Si vous souffrez d&rsquo;embonpoint ou d&rsquo;ob&eacute;sit&eacute;, vous pr&eacute;sentez un risque accru de faire de l&rsquo;hypertension et de d&eacute;velopper des maladies cardiovasculaires. Si vous adoptez les saines habitudes de vie mentionn&eacute;es pr&eacute;c&eacute;demment, il est possible que votre poids baisse, bien que le surplus pond&eacute;ral soit souvent d&ucirc; &agrave; de multiples facteurs. S&rsquo;entourer d&rsquo;une &eacute;quipe de professionnels peut vous aider &agrave; r&eacute;duire votre poids, et une diminution de 5 &agrave; 10 % du poids initial procure d&eacute;j&agrave; des b&eacute;n&eacute;fices m&eacute;taboliques importants, dont la baisse de la pression art&eacute;rielle.Vous remarquerez que les habitudes de vie ont un grand r&ocirc;le &agrave; jouer dans la gestion de l&rsquo;hypertension, et qu&rsquo;adopter un mode de vie sain peut, en plus, contribuer &agrave; pr&eacute;venir ou &agrave; traiter le diab&egrave;te ainsi qu&rsquo;&agrave; r&eacute;duire les risques de maladies cardiovasculaires, de cancer et de d&eacute;pression !* S&rsquo;adonner &agrave; une activit&eacute; d&rsquo;intensit&eacute; mod&eacute;r&eacute;e signifie de pratiquer par exemple la marche, la bicyclette ou la natation &agrave; une cadence suffisante pour &ecirc;tre un peu essouffl&eacute; tout en demeurant capable de parler, mais pas de chanter. &Agrave; lire aussi : Quel est le meilleur r&eacute;gime alimentaire pour vous ? Dre Caroline Laberge, M.D., CCMF, FCMF, professeure de clinique, GMF-U Laurier, Universite&#769; Laval

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