Les suppléments de protéines en poudre sont-ils utiles ?

Les suppléments pour sportifs représentent un marché très lucratif et en pleine expansion. Le marché mondial était estimé à 9,53 milliards de dollars américains en 2024 et devrait atteindre 17,57 milliards en 2032, selon la firme de recherche et de conseil Fortune Business Insights.

Les sportifs se tournent vers les suppléments de protéines essentiellement pour prendre de la masse musculaire, éviter les blessures et récupérer après l’entraînement. Plusieurs y ajoutent des vitamines, de la créatine ou un complément de préentraînement (pre-workout). D’autres remplacent leurs repas par ces mélanges en poudre lors des matins pressés ou pour perdre du poids.

Combien de protéines faut-il consommer par jour ?

« Les sportifs ont besoin de beaucoup moins de protéines qu’ils ne le pensent, explique la nutritionniste du sport Evelyne Deblock. La plupart, même ceux qui s’entraînent plusieurs heures par semaine, comblent leurs besoins en protéines avec leur alimentation. »

Un adulte en bonne santé a besoin d’environ 0,8 à 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, selon Santé Canada. Une personne active peut augmenter son apport à 1,5 g pour maintenir sa masse musculaire, alors qu’un grand sportif pourrait viser de 1,5 à 2,5 g par kilogramme de poids par jour, indique M^me Deblock.

L’objectif : de 15 à 30 g de protéines par repas

Plus simplement, la nutritionniste suggère de viser 15 à 30 g par repas. Un objectif facile à atteindre en misant sur des aliments naturellement riches en protéines, comme les haricots, le tofu, les œufs, les produits laitiers, le poisson, la volaille et les viandes maigres.

Malgré tout, pour beaucoup de gens, les compléments font partie de la routine quotidienne. « Je prends ces suppléments [isolat de lactosérum (whey) et créatine] après mes entraînements de musculation. Pour mon poids, la littérature scientifique recommande environ 140 g de protéines par jour. Pour atteindre cette quantité, je devrais manger l’équivalent d’un filet de poulet (environ 200 g) à chaque repas. Comme je n’ai pas envie de passer mes journées à engloutir de grandes quantités de nourriture […], je me tourne vers les protéines en poudre pour pallier ce déficit », explique Aleksandar Petrovic.

Le jeune homme ajoute que sa récupération est nettement meilleure et qu’il se sent plus énergique durant ses entraînements lorsqu’il atteint son apport protéique recommandé et qu’il utilise de la créatine.

À première vue, ingérer 140 g de protéines dans une journée semble beaucoup, admet M^me Deblock. Mais une fois cette quantité répartie sur trois repas et une collation, ça devient plus facile.

Si, comme Aleksandar ou certaines personnes interrogées dans notre vox pop, vous décidez de vous tourner vers des suppléments protéinés, sachez que les produits évalués n’ont pas tous obtenu une bonne note. Voyez ceux qui se sont démarqués, ainsi que nos conseils pour choisir le meilleur supplément de protéines pour sportifs et repérer des produits certifiés sans substances dopantes.