Choisir un supplément : oui aux protéines, non aux additifs

Nous avons sélectionné 68 suppléments de protéines en poudre à la vanille (ou d’une saveur s’en rapprochant) à base de produits laitiers ou de plantes et analysé leur valeur nutritionnelle et la qualité de leurs ingrédients en compagnie de la nutritionniste du sport Evelyne Deblock. La présence d’additifs alimentaires plus ou moins désirables a aussi été évaluée.

Nous avons jugé de la valeur nutritionnelle des produits en considérant qu’ils seraient mélangés avec de l’eau (qui ne modifie pas leur teneur en protéines et en nutriments) et en nous basant sur la portion de référence donnée par le fabricant.

Résultat : 15 suppléments reçoivent la mention « meilleur choix » et 7 se classent comme « bons rapports qualité-prix », mais 4 produits sont à éviter.

Avant toute chose, il convient de différencier les types de protéines qu’on trouve dans ces produits.

Lactosérum (whey), isolat, supplément végétal : quel type de protéines choisir ?

Les suppléments en poudre se divisent en plusieurs catégories, en fonction du type de protéines qu’ils contiennent (p. ex. : lactosérum, caséine, soya, riz, pois ou chanvre). Nous en avons ciblé trois dans le cadre de notre analyse nutritionnelle :

Lactosérum (petit-lait, ou whey) : protéines en poudre issues du petit-lait, le liquide obtenu lors de la fabrication du fromage. Les plus populaires. Elles sont généralement riches en acides aminés essentiels, rapidement absorbés par l’organisme. L’idéal après l’entraînement. On en distingue deux types principaux :

• Lactosérum (concentré) : plus économique, mais aussi plus riche en glucides et en gras que l’isolat de lactosérum. Moyenne des notes des 20 produits analysés : 71 %.
   
• Isolat de lactosérum : résultat de la transformation du petit-lait pour réduire la quantité de lactose et de matières grasses qu’il renferme. Les personnes qui digèrent mal les produits laitiers pourraient essayer ce type de produit avant de se tourner vers les protéines végétales, souvent moins complètes en acides aminés. Moyenne des notes des 18 produits de cette catégorie : 74 %.

Protéines végétales : à base de pois, de riz, de chanvre ou de soya, par exemple. Bonne option pour les personnes végétaliennes ou intolérantes au lactose. Souvent moins complètes en acides aminés que le petit-lait. Selon notre test, ces produits contiennent généralement plus de lipides et de sodium que le lactosérum et les isolats. Moyenne des notes des 30 produits testés : 65 %.

Tous ces suppléments peuvent favoriser la prise de muscle, s'ils sont combinés à un entraînement. Et au-delà d’un certain seuil, les suppléments de protéines n’apportent pas d’avantage additionnel. 

Le petit-lait est habituellement plus populaire que les autres, car il s’agit d’une protéine complète et assez rapidement digérée. La caséine est absorbée plus lentement ; c’est pourquoi elle est parfois prise le soir. Votre choix pourrait donc être en grande partie lié à votre tolérance digestive et à vos préférences, puisque nous avons trouvé de bons et de mauvais produits dans les trois catégories évaluées.

La teneur en protéines

C’est la principale raison de recourir à des suppléments. Ils doivent donc en contenir une quantité suffisante. Seulement 4 des 68 produits que nous avons testés renfermaient moins de 20 g de protéines par portion, le seuil adéquat que nous avons fixé pour une personne de gabarit moyen. Avec un apport inférieur à 20 g, les résultats sur la masse musculaire risquent de ne pas être au rendez-vous. Au-delà de 40 g par portion, les surplus ne seront pas absorbés par l’organisme, ce qui rend ceux-ci inutiles, selon notre nutritionniste.

Le Keto Protein à la vanille de la marque Vegan Pure contient seulement 10 g de protéines par portion, ce qui est insuffisant pour ce type de produit. C’est notamment pourquoi nous considérons ce complément comme étant « à éviter ».

Le profil en acides aminés

Outre les protéines, un bon supplément pour sportifs devrait contenir des acides aminés à chaîne ramifiée (AACR), soit de la leucine, de l’isoleucine et de la valine. Ces acides aminés sont essentiels pour favoriser la récupération et la synthèse musculaires.

La teneur en leucine devrait être de 2 à 3,5 g par portion, soit de 2 000 à 3 500 mg, l’unité de mesure la plus souvent utilisée sur les étiquettes nutritionnelles. La valeur optimale pour favoriser le gain musculaire est de 2 500 mg, alors qu’un apport supérieur à 3 500 mg n’offre pas d’avantages supplémentaires, selon les études. La teneur en isoleucine et en valine devrait se situer entre 1 000 et 2 000 mg par portion. L’idéal est de trouver un équilibre leucine-isoleucine-valine de 2/1/1.

Le problème, c’est que 44 % des produits évalués n’affichent pas l’information clairement pour chacun de ces acides aminés, déplore Evelyne Deblock. Les fabricants se contentent souvent d’allégations générales pour les trois. Comme il est essentiel de vérifier le profil des AACR pour choisir un bon produit, ceux dont les informations n’étaient pas inscrites par acide aminé ont été pénalisés.

Parmi les 38 suppléments protéinés qui affichaient la donnée en leucine, la moitié en contenaient une quantité optimale – de 2 500 à 3 500 mg – et trois étaient nettement en dessous, avec moins de 1 500 mg :

• Protéine parfaite, vanille, de Botanica (573 mg)
• Vegan Pro, érable vanille, de Raw Nutritional (833 mg)
• Apport protéiné simplifié, vanille, de Vega (1 300 mg)

En ce qui concerne les quantités d’isoleucine et de valine, elles étaient suffisantes dans respectivement 79 et 84 % des suppléments pour lesquels l’information était indiquée.

Du sucre et des additifs pour améliorer la saveur

Les compléments de protéines n’ayant pas très bon goût, les fabricants tentent de le masquer avec des sucres ajoutés et des édulcorants artificiels. Ils ajoutent aussi des colorants. Nous avons ainsi répertorié de nombreux additifs différents. Certains suppléments en comptaient jusqu’à 12.

Plusieurs de ces additifs sont peu recommandés ou même à éviter (notamment le phosphate bicalcique ou tricalcique, le citrate de magnésium et le silicoaluminate de sodium), selon l’Union européenne, et ne devraient pas se retrouver dans un bon supplément.

« Il est préférable de choisir des suppléments contenant peu d’additifs et des édulcorants peu problématiques, comme le stévia. On devrait aussi éviter les produits avec de l’acésulfame de potassium ou du sucralose », résume Evelyne Deblock. Ces deux derniers additifs sont associés à un risque accru de diabète de type 2 et de maladies coronariennes.

Ainsi, lors de notre évaluation, nous avons ajouté une pénalité pour l’utilisation des édulcorants de synthèse suivants : acésulfame potassium (ou acésulfame k), aspartame et sucralose.

Malgré tout, aucun produit ne dépassait la limite de 10 g de sucre par portion que nous avions établie.

Un soupçon de sel

Comme les suppléments s’ajoutent à votre alimentation, leur teneur en sodium ne devrait pas dépasser 10 % de la valeur nutritionnelle quotidienne, soit 250 mg par portion. Onze produits de notre test – tous à base de plantes – en contenaient davantage. Le complément Protéines végétales biologiques à arôme de gousse de vanille de la marque Leanfit en fournissait près du double, avec 400 mg par portion. Deux autres suppléments ont été pénalisés parce qu’ils n’affichaient pas l’information.

Surveillez les lipides

« Un produit qui contient trop de gras sera absorbé plus lentement parce que la digestion sera ralentie », explique Evelyne Deblock. Quatre produits analysés dépassaient notre limite de lipides, que nous avions fixée à 5 g par portion, soit environ 10 % de la valeur nutritionnelle quotidienne. L’un d’eux, le Keto Protein à la vanille de Vegan Pure, en fournit cinq fois plus, soit 26 g par portion.

Les suppléments à base de lactosérum peuvent contenir des gras saturés et des traces de gras trans, puisqu’ils sont à base de lait. Un apport maximal de 2 g de gras saturés par portion est jugé acceptable. Presque tous les produits qui dépassaient cette limite figuraient aussi parmi les plus riches en lipides.

Comment utiliser des poudres protéinées

Les suppléments en poudre peuvent aider les athlètes amateurs à raffermir leurs muscles et à améliorer leur force, à condition que ces derniers fassent de l’exercice. Autrement, ces produits seront sans effets, souligne Evelyne Deblock. La nutritionniste les juge d’ailleurs inutiles pour la majorité des athlètes, amateurs ou non.

Les nutritionnistes consultées s’entendent pour dire que la majorité des sportifs amateurs consomment suffisamment de protéines dans leur alimentation et n’ont pas besoin de suppléments. À moins de s’entraîner cinq ou six heures par jour à forte d’intensité. Et même à ces athlètes de haut niveau, la nutritionniste et docteure en pharmacie Annie Ferland suggère d’abord d’évaluer leur régime alimentaire.

« Dans leur cas, les suppléments peuvent venir combler un besoin que l’alimentation ne parvient pas à combler, mais je vais quand même commencer par bonifier l’alimentation pour privilégier les aliments entiers qui sont naturellement riches en protéines. » Les suppléments en poudre étant considérés comme des aliments ultratransformés, elle préfère les éviter.

« Ceux qui consomment des suppléments n’en ont souvent pas besoin, ce qui représente un coût. Parce que c’est cher. Je mettrais plutôt ce budget sur l’alimentation », ajoute Evelyne Deblock, qui a d’ailleurs été surprise par le prix des produits évalués : de 1,40 à 3,65 $ par portion. À une portion par jour, on peut atteindre la centaine de dollars par mois. Même si vous choisissez un de nos sept « bons rapports qualité-prix », il vous en coûtera au moins 1,70 $ par portion, soit un peu plus de 50 $ par mois.

Les effets secondaires des suppléments en poudre

Les suppléments ne présentent pas de véritables risques pour la santé, mais peuvent causer un inconfort gastro-intestinal chez certaines personnes. Celles qui souffrent d’intolérance au lactose ou d’une allergie au lait pourraient réagir à des produits à base de protéines de lait.

L’ajout de protéines n’est pas associé à une diminution de la fonction rénale chez les adultes en bonne santé, mais il est conseillé aux personnes atteintes d’une maladie rénale ou présentant un risque élevé d’en développer une de limiter leur apport. C’est que les protéines sont de grosses molécules qui demandent aux reins plus d’efforts pour les éliminer si on en consomme en excès.

Les suppléments peuvent aussi être contaminés par des métaux lourds. Récemment, l’association américaine Consumer Reports a testé des échantillons de 23 poudres protéinées et de mélanges prêts-à-boire. Plus des deux tiers contenaient des niveaux de plomb qui pourraient causer des problèmes de santé.

Les médias ont également rapporté au cours des dernières années des cas de suppléments en poudre contenant des substances dopantes ne figurant pas sur l’étiquette ou des ingrédients contaminés par ces substances. Comme il est pratiquement impossible de savoir si un supplément renferme des substances interdites ou si tous les ingrédients ont été indiqués correctement, privilégiez les produits affichant le logo d’une certification qui garantit qu’ils sont exempts de substances dopantes : Banned Substances Control Group (BSCG), Informed Choice, Informed Sport et NSF Certified for Sport.