Quoi préparer au four à micro-ondes et quoi éviter

1. La cuisson au four à micro-ondes affecte-t-elle la valeur nutritive des aliments?
2. Quoi préparer au four à micro-ondes?
3. Quoi ne pas mettre au four à micro-ondes?

1. La cuisson au four à micro-ondes affecte-t-elle la valeur nutritive des aliments ?

Disons-le d’emblée : toute cuisson, que ce soit au four conventionnel, dans l’eau bouillante, à la vapeur ou au four à micro-ondes, entraîne la perte, à différents degrés, de précieuses vitamines que renferment les aliments.

De façon générale, «plus la cuisson est longue et/ou intense, plus certaines vitamines sont détruites», explique Anne-Marie Desbiens, chimiste et auteure du blogue La foodie scientifique. La vitamine C, par exemple, est très sensible à la chaleur et sera rapidement éliminée.

Les vitamines hydrosolubles – comme celles du complexe B –, sont aussi particulièrement fragiles, souligne de son côté Claudie-Anne Fortin, nutritionniste chez ÉquipeNutrition. Les minéraux, pour leur part, ne sont pas influencés par la cuisson ou la chaleur, mais ils peuvent être lessivés dans l’eau, indique-t-elle.

Cela dit, comme la cuisson au four à micro-ondes est rapide et demande très peu d’eau, elle conserve mieux les vitamines et minéraux que la plupart des autres méthodes, résument les deux spécialistes. Seule la cuisson à la vapeur lui fait concurrence, comme le rapportent Extenso, le Centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal et l’Université Laval, qui font le point sur la question sur leur site web. À savoir laquelle est la «meilleure» méthode entre les deux, les recherches scientifiques ne font pas consensus.

Sauvegarder la valeur nutritive des aliments

Par ailleurs, pour profiter des bénéfices de la cuisson aux micro-ondes, la nutritionniste Claudie-Anne Fortin conseille de faire chauffer les aliments brièvement à plusieurs reprises : «Il vaut mieux, par exemple, y aller à coups de 30 secondes que de fixer 4 minutes de cuisson dès le départ et de trop faire cuire son plat», dit-elle.

Évitez aussi de faire cuire et recuire vos plats, ajoute-t-elle. «Un repas nutritif, mais dont les restants sont réchauffés encore et encore, ne fournira presque plus de vitamines au bout du compte, mais seulement des fibres». Un conseil? Au lieu de faire précuire vos légumes à la maison et de les réchauffer plus tard au travail ou à l’école, mettez-les crus dans votre boîte à lunch et préparez-les dans le four à micro-ondes sur place.

Si le micro-ondes fait bonne figure lorsqu’il s’agit de conserver les vitamines et minéraux des aliments, il s’en sort moins bien pour préserver les probiotiques et les bonnes bactéries des préparations pour nourrissons et des aliments en général. «Les bactéries commencent à mourir à 50 ºC et presque aucune ne survie au-delà de 70 ºC », explique la chimiste Anne-Marie Desbiens. Or, la cuisson au four à micro-ondes étant inégale, un liquide pourrait afficher 100 ºC à certains endroits et 40 ºC à d’autres, entraînant ainsi une grande perte des bactéries, signale-t-elle.

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2. Quoi préparer au four à micro-ondes?

Pour allier rapidité et économie de casseroles à laver, une foule d’aliments – parfois insoupçonnés – se préparent au micro-ondes. Voici quelques suggestions pour utiliser votre appareil à son plein potentiel. La puissance et les options des fours à micro-ondes étant variables d’un modèle à l’autre, nous avons préféré ne pas indiquer de temps de cuisson ou le niveau d’intensité précis. Faites vos tests!

Sécher ses fines herbes; déposez thym, basilic ou toute autre herbe sur du papier absorbant sans trop les superposer et faites-les chauffer.

Cuire un épi de maïs entier directement dans ses feuilles; débarrassez seulement l’épis des barbes (ou cheveux) et des premières feuilles avant de le faire cuire.

«Griller» des noix; étalez des amandes, noisettes ou toutes autres noix en une seule couche dans une assiette et faites-les cuire en les remuant toutes les minutes.

Préparer des croustilles maison; enrobez des tranches minces de pommes de terre d’un peu d’huile et de sel et déposez-les sans qu’elles ne se touchent entre elles dans une assiette recouverte de papier absorbant. Retournez-les à mi-cuisson pour un total de quelques minutes.

Ramollir de la cassonade qui a durci; étendez-la dans un moule en pyrex et déposez une tranche de pain frais ou une tranche de pomme dessus. Recouvrez la cassonade et faites-la chauffer environ 30 secondes ou jusqu’à ce qu’elle soit ramollie.

Pour ne pas pleurer en coupant un oignon; entaillez-le à l’aide d’un couteau à plusieurs endroits, ou coupez les deux extrémités. Puis, mettez-le environ 30 secondes avant de le couper.

Obtenir le maximum de jus d’une lime ou d’un citron; faites chauffer l’agrume environ 10 secondes avant de la presser.

Cuire une courge spaghetti; coupez-la en deux sur la longueur, mettez-la dans une assiette ou un contenant allant au micro-ondes et recouvrez le tout (sinon, mettez un peu d’eau dans le fond de l’assiette ou du contenant).

Préparer une omelette légère rapidement; mélangez les œufs dans un petit contenant, ajoutez-y vos assaisonnements et recouvrez le tout. La cuisson se fera à la vapeur, ce qui fera gonfler l’œuf.

3. Quoi ne pas mettre au four à micro-ondes ?

Les résultats obtenus pour certains aliments cuits au micro-ondes sont parfois décevants. Pas possible de «colorer» ou de saisir vos viandes et vos légumes, par exemple. Des préparations, comme la sauce tomate, doivent en outre être recouvertes, car elles peuvent mener à de beaux dégâts!

Ceci dit, certains matériaux et aliments sont complètement à proscrire du micro-ondes ou à utiliser avec circonspection, car ils sont risqués. Voici lesquels :

Matériaux

• Le métal et l’aluminium : les ustensiles en métal et le papier d’aluminium créent un arc électrique avec les ondes, ce qui peut entraîner des étincelles, voire des flammes.

• Les contenants en plastique non adaptés au four à micro-ondes (comme les pots de yogourt) et le polystyrène : ces matériaux peuvent se déformer ou fondre et contaminer les aliments. Pour la même raison, la pellicule plastique ne doit pas toucher aux aliments qu’elle recouvre lors de la cuisson.

• Du papier ou du carton combiné à un corps gras; ces matériaux, une fois en contact avec de l’huile ou un aliment gras, pourraient s’enflammer.

Aliments

• Le lait maternel : les bonnes bactéries qu’il renferme sont en partie détruites au micro-ondes.

• Les préparations pour nourrisson et les boissons destinées à bébé : le liquide sera en partie à la bonne température et en partie beaucoup trop chaud, ce qui pourrait causer des brûlures.

• Les œufs dans leur coquille : sous la pression des molécules qui s’agitent à l’intérieur de la coquille, l’œuf va éclater.

• Les courges entières : percer la membrane extérieure n’est pas toujours suffisant et elles pourraient exploser. Il est préférable de les couper en morceau ou sur la longueur si l’on veut les cuire au four à micro-ondes.

• Une volaille entière : ne faites pas cuire une volaille entière ou farcie (poulet, dindon, etc.) au four à micro-ondes, car cette viande doit être bien cuite et de façon uniforme, ce qui n’est pas possible dans un tel appareil pour une telle pièce de viande.

^{Sources : Santé Canada; le site Internet de l’Université Laval; Anne-Marie Desbiens, La foodie scientifique ; Claudine-Anne Fortin,  nutritionniste chez ÉquipeNutrition; Christina Blais, nutritionniste-diététiste et coordonnatrice des laboratoires du département de nutrition de l’Université de Montréal.}

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