Engouement pour les protéines : en prendre plus ne sert à rien

Les aliments « protéinés » ou « enrichis en protéines » se sont multipliés sur les tablettes. Entrez dans n’importe quelle épicerie et vous trouverez des dizaines de barres énergétiques, de céréales pour le petit-déjeuner, de yogourts, de boissons pour sportifs, et même des bonbons portant ces mentions. Sur les réseaux sociaux, des influenceurs, dont certains sont des professionnels de la santé, affirment que la plupart des gens souffrent de carences protéiques et doivent consommer davantage de protéines.

Aux États-Unis, le D^r Peter Attia, dans son livre à succès Outlive, mentionne que la plupart des personnes en bonne santé et actives devraient consommer trois fois plus de protéines que ce qui est recommandé par les autorités de santé publique. Ce n’est pas utile, selon les nutritionnistes que nous avons interrogées.

Manger plus de protéines ?

Les protéines sont indispensables au fonctionnement du corps. Vous en avez besoin pour marcher, réfléchir et faire battre votre cœur. Si l’on en croit la nutritionniste Julie DesGroseilliers, la plupart des Québécois consomment suffisamment de protéines. « Le problème, signale-t-elle, ce n’est pas de manger plus de protéines, mais de mieux les répartir dans la journée. On en mange peu ou pas le matin, un peu le midi et beaucoup le soir. Il faudrait en manger davantage le matin pour se donner de l’énergie. »

Les recommandations de Santé Canada sont de 0,8 à 1,3 g de protéines par kg de poids corporel, par jour, pour un adulte. Nos expertes parlent plutôt de 1 à 1,5 g. Pour un adulte de 70 kg, cela représente entre 70 g et 105 g de protéines, de source animale ou végétale. L’idéal serait d’en consommer entre 25 g et 35 g par repas, d’après M^me DesGroseilliers. 

Ces recommandations visent à prévenir la carence en protéines et à maintenir les tissus maigres, comme les muscles, chez la plupart des gens. C’est aussi l’avis d’Annie Ferland, nutritionniste et docteur en pharmacie, qui ajoute : « Si la plupart ne consommaient pas assez de protéines, il y aurait des signes répandus de malnutrition, or il n’y en a pas. »

« Les carences en protéines sont rares et vont se manifester chez ceux qui n’ingèrent pas suffisamment de calories dans leur journée, par exemple des aînés qui ont perdu l’appétit, des personnes qui n’ont pas les moyens d’acheter des protéines animales ou n’ont pas les compétences pour cuisiner les protéines végétales », précise Julie DesGroseilliers.

Consommer plus de protéines n’est donc pas nécessaire, d’autant que notre corps ne fait pas de réserves de protéines.

D’où vient cette folie pour les protéines ?

« Après avoir mis de côté le sucre et le gras, on a idéalisé les protéines. On leur a attribué un halo santé », explique Annie Ferland. Elles sont notamment associées à une source d'énergie, à la réparation des muscles et à une prise de masse musculaire. En résumé, elles aident le corps à se reconstruire après un entraînement, à gagner en force et à éviter les blessures, ce qui contribue à leur popularité dans les milieux sportifs.

Elles sont aussi associées à la perte de poids à cause de leur capacité à combler l'appétit, ce qui réduit les fringales entre les repas, et parce que le corps doit dépenser plus de calories pour les utiliser que pour assimiler les lipides et les glucides. 

Les aliments protéinés ne sont pourtant pas tous santé : par exemple, on peut trouver un maïs soufflé au caramel affichant 40 g de protéines par portion. C’est plus que ce qui est recommandé pour un repas.

Et à cause de leur pouvoir rassasiant, une consommation élevée de protéines se fait souvent au détriment d’autres aliments sains, comme les fruits, les légumes et les fibres — que la plupart des Québécois consomment en quantité insuffisante. Vous pourriez aussi être tenté de manger plus de produits d’origine animale, qui sont liés à des risques plus élevés de maladies cardiovasculaires.

Ainsi, incorporer davantage de protéines d’origine végétale à votre alimentation et mieux équilibrer vos repas est une meilleure avenue que de simplement consommer plus de protéines.

Risqué de manger trop de protéines ?

Le seul risque en consommant trop de protéines, si vous êtes en santé, est de fatiguer votre organisme. Votre corps dépense beaucoup d’énergie à métaboliser les protéines. Plus vous en ingérez, plus il mettra du temps à les assimiler ou à les dégrader. Et les surplus seront transformés en glucides et mis en réserve dans vos tissus adipeux, ce qui se traduira par une prise de poids.

Enfin, une surconsommation de protéines pourrait être problématique pour les personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique.

Où trouver des protéines ?

Les protéines se trouvent notamment dans les viandes, la volaille, les poissons, les légumineuses, le tofu, les noix, les oeufs et les produits laitiers. Vous trouverez l'information sur l'étiquette nutritionnelle des aliments vendus en épicerie et dans le Fichier canadien des éléments nutritifs de Santé Canada. Quelques exemples:

100 g de pain complet = environ 8 g de protéines
100 g de tofu ou de pois chiches = environ 8 g de protéines
1 tasse de lait 2 % = 10 g de protéines
175 g de yogourt nature classique = 8 à 10 g de protéines
175 g de yogourt nature grec = 19 g de protéines
2 oeufs = 12 g de protéines
100 g de poissons gras comme le saumon = 22 g de protéines

À lire aussi : Plus de protéines dans votre assiette grâce aux algues du Québec et Comment choisir votre boisson végétale ?