Plus de protéines dans votre assiette grâce aux algues du Québec

« Il existe trois groupes de grandes algues : les rouges, les vertes et les brunes, indique Lucie Beaulieu, professeure en sciences des aliments à l’Université Laval, qui étudie les algues marines du Saint-Laurent. Leur teneur en protéines varie selon la couleur. Ce sont les rouges qui en contiennent le plus. » On parle ici de grandes algues qui poussent dans les fonds marins, à ne pas confondre avec les microalgues, qui sont microscopiques et qui vivent en suspension dans l’eau.

Par exemple, selon une analyse de Lucie Beaulieu, le nori de l’Atlantique, une algue rouge traditionnellement utilisée pour faire des sushis, contient autour de 50 % de protéines. Ainsi, 100 g séchés en fournissent quelque 50 g ; à titre comparatif, 100 g de poitrine de poulet en procurent une trentaine. Le kombu royal, une algue brune abondante dans le fleuve, renferme environ 12 % de protéines ; ainsi, une tasse de kombu séché équivaut à un huitième de tasse d’edamames bouillis. Et une algue verte comme la laitue de mer en contient environ 30 %.

Est-ce suffisant pour remplacer la viande ? Pas complètement, parce qu’on ne mange pas assez d’algues dans un repas pour obtenir l’équivalent d’une portion de viande. « Mais les algues permettent de végétaliser nos sources de protéines », dit Véronique Provencher, chercheuse au Centre NUTRISS de l’Institut sur la nutrition et les aliments fonctionnels de l’Université Laval. Vous pouvez par exemple les intégrer dans une recette de légumineuses ou de poisson pour ajouter des protéines et réduire votre consommation de viande.

Des légumes de mer riches en nutriments

L’intérêt nutritif des algues ne se limite pas aux protéines. Elles sont riches en fibres et contiennent plusieurs minéraux comme de l’iode, du potassium, du magnésium, du calcium et du fer. Certaines fournissent la vitamine B₁₂, recherchée dans les régimes végétaliens. « Elle n’est pas aussi assimilable que celle contenue dans la viande, mais elle reste intéressante », note Lucie Beaulieu.

Comme les algues poussent dans l’eau salée, elles sont salées. Mais leur teneur en sodium n’est pas problématique, soutiennent les deux chercheuses. Par exemple, le sel de table contient 40 g de sodium par 100 g, alors que le même poids de kombu royal séché en renferme 2,5 g. Certains composants des algues pourraient en outre avoir des effets hypotenseurs, selon Lucie Beaulieu. « De plus, comme elles donnent un gout salé aux recettes, on n’a pas besoin d’ajouter de sel », souligne Véronique Provencher. Les algues contiennent également des nutriments aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Une bouchée d’umami

Au-delà de leurs qualités nutritionnelles, les algues s’avèrent intéressantes en cuisine parce qu’elles sont riches en umami, un terme qui signifie « délicieux » en japonais. Car en ajouter à vos recettes n’apporte pas que des nutriments : cela rehausse également leur saveur.

Reste maintenant à les trouver ! Les algues séchées ou les produits d’algues (p. ex. : relish, pesto, épices à poisson) s’achètent dans certaines épiceries fines, mais ces aliments sont surtout vendus en ligne par les entreprises. Il faut payer de 35 $ à 60 $ en moyenne pour 250 g d’algues séchées.

Ressources

Fourchette bleu

Mange ton Saint-Laurent : espèces comestibles