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Comment choisir votre boisson végétale ?

Par Mathilde Roy
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« Lait » de soya, d’amandes, d’avoine, de riz… Les boissons à base de plantes se multiplient, mais elles ne se valent pas toutes sur les plans nutritionnel et environnemental, et elles ne sont pas toutes de bons substituts du lait de vache.

Boissons hétérogènes
La boisson de soya, bonne deuxième
En quête de protéines
Trop sucrées
L’aspect environnemental
Ce que dit le nouveau Guide alimentaire canadien
Les amandes ont soif
Le lait : toujours une vache sacrée ?

Le lait de vache compte de plus en plus de rivaux. Sur les tablettes d’épicerie, vous avez désormais un choix impressionnant de boissons végétales pour accompagner vos céréales ou votre café. Elles sont à base de soya, d’amandes, de riz, de noix de coco, de lin ou d’avoine, pour ne nommer que ces options, et elles se déclinent en différentes versions : aromatisées, enrichies, non sucrées, « barista » (pour vos lattés), etc.

« Ce n'est pas la fin du lait de vache, mais les gens demandent à l'industrie plus de choix, principalement pour des raisons de santé, environnementales et de bien-être animal », observe Sylvain Charlebois, directeur principal du Laboratoire de sciences analytiques en agroalimentaire de l’Université Dalhousie, en Nouvelle-Écosse. Preuve de leur popularité grandissante : alors que le marché du lait de vache stagne, les ventes de boissons végétales ont grimpé de 14 % aux États-Unis au cours des deux dernières années, selon l’organisme The Good Food Institute.

Boissons hétérogènes

Pourtant, toutes les boissons à base de plantes ne s’équivalent pas d’un point de vue nutritionnel. « On associe souvent un produit végétarien ou végétalien à un aliment santé, mais ce n’est pas toujours le cas. Il y a de meilleurs substituts du lait que d’autres », souligne Amélie Charest, nutritionniste et coordonnatrice de la Chaire de nutrition de l’Institut sur la nutrition et les aliments fonctionnels (INAF) de l’Université Laval. Certains produits sont par exemple riches en sucre, tandis que d’autres ne renferment pas suffisamment de protéines, de calcium ou de vitamine D pour être considérés comme un substitut direct du lait.

Par ailleurs, s’il est assumé que les boissons végétales sont plus écologiques que les laits de source animale, cela ne veut pas dire que leur production est sans conséquence pour la planète, comme le témoigne la quantité astronomique d’eau nécessaire à la production des boissons d’amandes, qui a fait les manchettes dans les dernières années.

Alors, que boire ? La question est épineuse pour les experts en nutrition et en analyse de cycles de vie, car chaque boisson possède ses forces et ses faiblesses, et peu de données québécoises existent sur l’empreinte environnementale de ces liquides.

La nutritionniste Amélie Charest considère le lait de vache comme le plus nutritif d'entre tous: « Le lait a, selon moi, un petit plus, car il contient des protéines complètes, c’est-à-dire qu’elles renferment tous les acides aminés essentiels [ou molécules] dont l’organisme a besoin pour fonctionner. Le lait est aussi naturellement riche en vitamines et en minéraux, ce qui augmente leur absorption par le corps. »

L’experte rappelle d’ailleurs que, afin de respecter le Règlement sur les aliments et drogues, le terme « lait » doit être réservé de façon exclusive aux produits d’origine animale. C’est donc pour cette raison qu’on ne parle pas de « laits » végétaux, mais bien de « boissons ».

La boisson de soya, bonne deuxième

Cela dit, que ce soit en raison d’une intolérance ou d’une allergie, ou encore par conviction ou simplement pour le goût, une personne peut, avec un régime alimentaire équilibré, se passer de produits laitiers, indique Amélie Charest. La boisson de soya s’avère alors le meilleur choix, car sa valeur nutritive est celle qui se rapproche le plus du lait : « Elle contient sensiblement la même quantité de protéines, soit environ 8 g par tasse, avec tous les acides aminés essentiels, mais dans des proportions différentes que dans le lait de vache. »

Une étude scientifique publiée en 2018 par des chercheurs de l’Université McGill abonde dans le même sens. Selon l’analyse, qui a comparé le lait de vache à la version non sucrée de différentes boissons végétales, celle à base de soya se distingue nettement des autres. Même si son goût ne fait pas l’unanimité et que le soya est considéré comme un allergène alimentaire prioritaire par Santé Canada, « ce substitut présente le profil nutritionnel le plus équilibré, en plus d’être reconnu pour ses phytonutriments, appelés isoflavones, qui lui confèrent des propriétés anticancérigènes », note Vijaya Raghavan, professeur au Département de génie des bioressources de l’Université McGill, à Montréal, et coauteur de l’étude.

Privilégiez toutefois les boissons de soya enrichies et sans sucre ajouté, recommande le nouveau Guide alimentaire canadien. La mention « enrichie » sur l’étiquette indique que des vitamines et minéraux – comme le calcium et la vitamine D – ont été ajoutés, ce qui donne à la boisson de soya des valeurs nutritives comparables au lait. Mais remuez bien le contenant avant de vous en verser un verre : « Sinon, le calcium ajouté colle au fond ! » lance Amélie Charest.

En quête de protéines

Pourquoi les autres « laits » végés sont-ils considérés comme moins complets que les boissons de soya et le lait de vache ? Bien qu’ils puissent eux aussi être enrichis en vitamines et en minéraux, « leur principale faiblesse est leur teneur en protéines », dit Amélie Charest.

Les boissons d’amandes, de riz et de noix de coco en contiennent particulièrement peu, soit environ 1 g par portion. « Ce ne sont pas de mauvais choix pour autant, à condition de vous assurer de consommer d’autres sources de protéines », poursuit la nutritionniste. Selon elle, avec ses 4 g de protéines par tasse, la boisson d’avoine constitue un « meilleur compromis ».

Trop sucrées

La boisson de riz est particulièrement riche en glucides et peut en contenir deux fois plus que le lait (24 g contre 12 g pour le lait). Dans le cas du lait, il s’agit de lactose, « un sucre naturellement présent dans le produit », explique Amélie Charest. Pour ce qui est de la boisson de riz, il peut s’agir de sucres ajoutés, de l’amidon naturellement présent dans le riz ou d’une enzyme ajoutée, comme l’amylase, qui transforme l’amidon en maltose, lequel est comparable au sucre blanc. La boisson de noix de coco, de son côté, se distingue par sa teneur élevée en gras saturés.

Avis à ceux qui surveillent leur consommation de sucre : les versions aromatisées, comme celles au café ou au chocolat, renferment plus de 20 g de glucides par portion, soit l’équivalent de cinq carrés ou cuillères à thé de sucre.

Prudence avec les jeunes enfants, particulièrement. « Dans bien des cas, les parents ne réalisent pas que certaines boissons à base de plantes ne sont pas enrichies de minéraux ou de vitamines. Ces produits ont une faible teneur en nutriments, à l’exception des glucides; en fait, le sucre est souvent le deuxième ingrédient de ces boissons après l’eau », affirme la pédiatre Catherine Pound dans un communiqué de la Société canadienne de pédiatrie.

La Société canadienne de pédiatrie et Les diététistes du Canada jugent d’ailleurs que, même enrichies, les boissons végétales ne représentent pas des substituts acceptables du lait de vache durant les deux premières années de vie. Et pour répondre aux besoins en protéines, en calcium et en vitamine D des enfants de 2 à 8 ans, ces deux organismes recommandent le lait de vache ou la boisson de soya enrichie.

Ce que dit le nouveau Guide alimentaire canadien

Le 22 janvier 2019, Santé Canada dévoilait son nouveau guide, qui met l'accent davantage sur des conseils nutritifs que sur les aliments et les portions recommandés. Le Guide alimentaire canadien a fait couler beaucoup d’encre depuis, notamment parce que le lait et le fromage y tiennent une place moins importante que dans l’édition d’avant, qui datait de 2007. Exit le groupe alimentaire « lait et substituts ». En effet, plutôt que d’avoir leur catégorie à part, les produits laitiers se retrouvent désormais avec les aliments protéinés, aux côtés des légumineuses, du tofu, des œufs et de la viande. L’eau est mise de l’avant comme boisson de choix, et l’outil fédéral invite à manger plus souvent des protéines végétales. Parmi la multitude de boissons à base de plantes, seule la boisson de soya enrichie sans sucre ajouté figure dans la liste de recommandations.

L’aspect environnemental

Si le lait de vache est reconnu pour ses valeurs nutritives, tout laisse croire que c’est cependant celui qui laisse la plus grande empreinte environnementale. Une vaste étude de 2018 menée par des chercheurs de l’Université d’Oxford a montré que produire un verre de lait émet près de trois fois plus de gaz à effet de serre (GES) dans l’atmosphère qu’un verre de boisson de riz, de soya, d’avoine ou d’amandes, tout en nécessitant neuf fois plus de terres agricoles.

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« Pour produire de la protéine animale, il faut nourrir les bêtes et les élever, ce qui émet beaucoup de GES et exige de grandes superficies et des ressources. C’est sans compter le méthane que les vaches dégagent », explique Dominique Maxime, associé de recherche au Centre international de référence sur le cycle de vie des produits, procédés et services (CIRAIG).

Du côté des protéines végétales, certaines, comme le soya et d’autres légumineuses, se doublent d’un autre avantage : leur capacité à capter l’azote de l’air, un élément essentiel aux plantes pour croître. « Elles ont par conséquent moins besoin de fertilisants de synthèse à base d’azote ajoutés par l’homme, ce qui est en soi un gain vraiment important, parce qu’ils sont polluants à produire et à appliquer », poursuit l’expert.

Attention de ne pas comparer la production laitière du Québec à celle du reste du monde, prévient toutefois François Dumontier, directeur des communications, des affaires publiques et de la vie syndicale aux Producteurs de lait du Québec, qui estime que l’étude d’Oxford est à nuancer parce qu’elle a été réalisée à partir de données internationales. « Comparer du lait produit en Californie – où les sols sont irrigués – à la production laitière canadienne ne nous apparaît pas la bonne façon de faire. Notre performance est parmi les meilleures du monde en ce qui a trait à l'empreinte carbone et à l’utilisation de l'eau », argue-t-il.

Le bilan environnemental de la production laitière au Québec s’est également amélioré, révèle une analyse de cycle de vie commandée par Les Producteurs de lait du Québec. Entre 2011 et 2016, l’empreinte carbone associée à cette production a diminué de 8,7 %; sa consommation d'eau, de 12,5 %; et son utilisation de terres agricoles, de 16,2 %, selon l’analyse. Cette performance est principalement attribuée aux avancées génétiques qui ont permis d’augmenter la production de lait par vache, ce qui a réduit la quantité de ressources consommées par kilogramme de lait produit, indique François Dumontier. « La gestion de l'offre au Canada permet aussi de produire en fonction de la demande [ce qui réduit le gaspillage] et de limiter les émissions liées au transport, en plus de favoriser un achat local », ajoute-t-il.

Et qu’en est-il des boissons végétales qu’on trouve dans la Belle Province ? Elles ont fait l’objet de peu d’études, nous indique Équiterre, qui n’a pas souhaité se prononcer sur la question, pas plus que la Fondation David Suzuki. À l’échelle mondiale, l’étude de l’Université Oxford montre néanmoins que certaines boissons présentent un bilan environnemental plus reluisant que d’autres. Tout en haut du podium : les variétés faites de soya et d’avoine, qui utilisent le moins d’eau et de territoires et qui émettent le moins de GES parmi les boissons végétales, comme l’illustre le graphique ci-dessus sur l’impact environnemental d’un verre de lait.

Les amandes ont soif

La boisson d’amandes, en revanche, est celle qui requiert le plus d’eau pour sa production : un seul verre en exige 74 litres, soit l’équivalent d’une douche de cinq minutes ! La culture d’amandes, qui a explosé en Californie dans les dernières années, est aussi montrée du doigt à cause de ses ravages sur les abeilles, qui sont massivement envoyées dans les vergers d’amandiers pour assurer la pollinisation. Une récente étude, réalisée auprès d'apiculteurs californiens, montre qu'en raison de la forte augmentation des ventes de boissons d'amandes, près de 50 milliards d'abeilles sont mortes au cours de l'hiver 2018-2019. Ce taux de mortalité est notamment attribué à l’exposition de ces insectes aux pesticides, aux maladies et parasites, ainsi qu’à leur perte d’habitat naturel, rapportait l’an dernier The Guardian.

La boisson de riz est aussi très gourmande en eau : 54 litres sont nécessaires pour en produire un seul verre, toujours selon l’étude d’Oxford. De plus, cette boisson produit plus d’émissions de GES que les autres options végétales analysées.

Le lait : toujours une vache sacrée ?

Bien que le lait de vache domine encore le marché, il s’en boit de moins en moins au pays. Alors que la consommation de produits laitiers – notamment de fromages – est en hausse au Canada, celle du lait connaît une baisse constante depuis une vingtaine d’années, selon des données de Statistique Canada. De gros acteurs de la restauration ont d’ailleurs revu leur offre : début 2020, la chaîne de cafés Starbucks a décidé de remplacer progressivement le lait de vache par des boissons végétales, évoquant des raisons environnementales. « C’est le principal motif, chez les plus jeunes générations, qui les fait se tourner vers les substituts laitiers », dit Sylvain Charlebois, directeur principal du Laboratoire de sciences analytiques en agroalimentaire de l’Université Dalhousie.

Cela ne veut pas dire que le lait est près de disparaître, signale François Dumontier, des Producteurs de lait du Québec : « Nos données démontrent que les Québécois continuent de choisir le lait dans une proportion de 95 %. De ce nombre, 70 % en consomment toujours au quotidien. »

Par contre, si vous cherchez la boisson végétale la plus nutritive, mais aussi la plus durable qui soit, les données actuelles laissent croire que celle de soya est votre meilleure alliée. À condition, bien sûr, que son goût vous plaise !

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Boissons aromatisées
Avis à ceux qui surveillent leur consommation de sucre : les versions aromatisées, comme celles au café ou au chocolat, renferment plus de 20 g de glucides par portion, soit l’équivalent de cinq carrés ou cuillères à thé de sucre

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Versions barista
Vous souhaitez réaliser des lattés à partir de boissons végétales ? Si tous les substituts du lait peuvent être moussés, il existe désormais sur le marché des versions « barista », qui permettent d’obtenir de meilleurs résultats dans la tasse, indique Loïc Guillemot, directeur des Cafés Européens, à Longueuil. « La boisson d’avoine est celle qui s’harmonise le mieux aux arômes du café, en plus de créer une belle texture », juge le barista.

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  • Par MARC LAVOIE
    04 Mars 2021

    Hum, manque les boissons de cajous, chanvre......Article incomplet et décevant.

     1
    journalist
    Par CéLINE MONTPETIT de Protégez-Vous
    05 Mars 2021

    Bonjour Monsieur Lavoie,
    Merci de nous avoir écrit. Votre commentaire sera acheminé à l’équipe de rédaction et considéré si nous traitons à nouveau de ce sujet.

  • Par DIANE BLAQUIèRE
    25 Février 2021

    Pour résumer....je ne suis pas plus avancée. Un ou l’autre, c’est selon nos priorités. Tout une recherche pour me dire ce que je sais déjà en lisant les étiquettes.

  • Par NORMAND RENAUD
    27 Février 2021

    Bon reportage. Est-ce que les seules études et analyses sur l'impact des GES auxquelles nous nous référons sont celles d'Oxford ( internationale ), les Producteurs de lait du Québec ( privé ) ou le syndicat ? Que font nos universités outre le bilan nutritionnel ? Un moment donné, faudrait arrêter de se fier aux analyses extérieures à nous, si elles ne sont pas adaptées à nos modes de productions locales.

  • Par DOMINIC LACHAPELLE
    08 Mars 2021

    J'ai de la difficulté à comprendre comment les boissons de soya peuvent terminer en deuxième position. Le format enrichie non-sucré contient plus de protéines complètes, plus de fibres, moins de sucres, moins de gras saturés, plus de minéraux, des isoflavones et l'impact environnemental est moindre. Où est l'avantage du lait dans tout ça?

  • Par MARC-ETIENNE L GAUDET
    02 Mars 2021

    Merci pour ce travail de recherche! Je me questionne aussi sur le lait de cajou, que vous avez mis de côté dans cette étude. La neutralité de son goût en fait un bon remplaçant du lait de vache dans la cuisine, les crêpes, etc., en plus d'un côté plus crémeux et velouté que le lait d'amande. Qu'en savez-vous pour les aspects écologiques et nutritionnels?

    Aussi, vous ne parlez pas des ingrédients ajoutés dans les boissons végétales, notamment les agents de texture. Sont-ils inoffensifs? Y a-t-il de la littérature à ce sujet? La prudence de base m'indiquerait de ne pas abuser de ces agents, qui semblent être quand même assez présents, notamment dans certaines marques qui offrent des boissons plus crémeuses et épaisses.

    Toute information à ces sujets sera bienvenue!

    journalist
    Par CéLINE MONTPETIT de Protégez-Vous
    05 Mars 2021

    Bonjour M. Gaudet,
    Merci de nous avoir écrit. Nous acheminons vos commentaires à l’équipe de la rédaction.
    Bonne journée!