Bien manger pour la santé de vos artères, votre coeur et vos os

L'hypertension artérielle

Difficile de déterminer quelles sont les causes de l’hypertension artérielle. Ce que l’on sait concernant cette pathologie cardiovasculaire, c’est qu’il existe des facteurs de risque comme l’obésité, le stress et de mauvaises habitudes alimentaires. L’hypertension augmente le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC), de crise cardiaque et d’insuffisance rénale. Plus on avance en âge, plus on risque de souffrir d’hypertension artérielle.

Depuis quelques années, la diète Dietary Approaches to Stop Hypertension, souvent appelée régime DASH, est l’approche privilégiée par plusieurs organismes, dont la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC, pour réduire l’hypertension.

À éviter: le sel contribue à faire augmenter l’hypertension artérielle chez certaines personnes. Toutefois, comme il est difficile de déterminer qui y est sensible et qui ne l’est pas, il est conseillé de consommer le sodium avec modération. On pourrait croire que la principale source de sel est la salière, mais non! Près de 75 % du sodium qu’on ingère provient des aliments transformés. Il est donc important de lire le tableau de valeur nutritive lorsqu’on fait son épicerie. Limiter sa consommation de sodium journalière permet d’abaisser significativement la pression artérielle.

À privilégier: un apport important de nutriments (potassium, calcium, magnésium, fibres et antioxydants) et des aliments faibles en gras saturés et en cholestérol sont parmi les recommandations de la diète DASH pour abaisser la pression artérielle. L’apport de composés phytochimiques (bêta-carotène, lycopène, flavonoïdes, etc.) pourrait également avoir des effets bénéfiques sur l’organisme. Il est aussi conseillé de consommer de l’alcool avec modération.

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Les maladies cardiovasculaires

Les maladies cardiovasculaires sont aujourd’hui la seconde cause de mortalité au Canada après le cancer, selon Statistique Canada. Associée à de saines habitudes de vie (pratique sportive, abandon du tabac), l’alimentation peut permettre de diminuer les maladies cardiovasculaires de l’ordre de 80 %. Elle joue donc un rôle préventif primordial.

À éviter: si aucun aliment n’est à bannir, certains devraient être consommés avec modération, particulièrement par les personnes ayant déjà reçu un diagnostic de maladie cardiovasculaire. Le Centre de référence sur la nutrition de l’Université de Montréal, Extenso, a recensé 10 aliments qui représentent un danger pour le cœur. Ils contiennent pour la plupart des gras saturés, ces gras qui augmentent la quantité de «mauvais» cholestérol dans l’organisme.

À privilégier: les fruits et légumes sont de bons choix. Parmi eux, ceux de la famille des crucifères (chou, brocoli) et ceux riches en vitamine C sont tout indiqués. «Chaque portion quotidienne de fruits et légumes réduit d’environ 4 % le risque de ces maladies», écrivent Richard Béliveau et Denis Gingras dans leur livre La santé par le plaisir de bien manger. Grains entiers, noix et poissons sont également recommandés car ce sont des sources importantes d’antioxydants, de minéraux, de vitamines, de gras mono-insaturés et d’acides gras oméga-3 à longue chaîne. Aussi, le chocolat noir (60 % de cacao et plus) améliorerait la circulation sanguine, le vin rouge (avec modération) réduirait la formation de caillots et le thé vert présenterait des effets protecteurs antioxydants grâce aux polyphénols qu’ils contiennent.

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Le diabète

L’embonpoint, l’obésité et le manque d’activité physique sont des facteurs de risque du diabète de type 2. Pourtant, une bonne alimentation et la pratique régulière (et à une bonne intensité) de sport peuvent diminuer de 90 % les risques de souffrir de cette maladie. Bien que le diabète soit plus fréquent chez les personnes âgées, une étude menée par l’Agence de la santé publique du Canada en 2008 et 2009 montre que plus de 50 % des personnes souffrant de diabète sont âgées de 25 à 64 ans.

À éviter: les aliments riches en sucre, en gras et en gras trans ou saturés doivent être évités (desserts et collations, produits à tartiner, biscuits). À l’épicerie, il est important de vérifier la quantité de glucides de chaque produit à l’aide du tableau de valeur nutritive. Certains légumes ont une teneur en glucides plus élevée que la moyenne: il est préférable de ne pas les mettre au menu trop souvent. Parmi eux, on compte le maïs, les courges d’hiver (musquée, poivrée, etc.), le panais, les pois verts et la pomme de terre. De plus, la viande rouge n’est pas recommandée.

À privilégier: Le Guide d’alimentation pour la personne diabétique rappelle qu’une «alimentation équilibrée représente la pierre angulaire du traitement du diabète». Cette alimentation passe en particulier «par un contrôle optimal de la glycémie et des lipides sanguins et par l’atteinte ou le maintien d’un poids acceptable». Les produits à base de grains entiers sont recommandés pour leur teneur élevée en fibres. Ils participent entre autres à normaliser la glycémie, qui est la concentration de glucose dans le sang. Les fruits et légumes, riches en vitamines, minéraux et fibres, sont également à favoriser. Les légumes ont un apport en glucides généralement faible et ont donc peu d’effet sur la glycémie. Enfin, il est recommandé de privilégier des viandes et substituts maigres, des poissons riches en acides gras oméga-3 et des légumineuses, qui sont d’excellentes sources de fibres et favorisent le contrôle des taux de sucre et de cholestérol.

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L'ostéoporose

L'ostéoporose se traduit par une diminution de la masse osseuse entraînant un risque plus élevé de fracture. La santé des os devrait donc être une préoccupation tout au long de la vie. L’activité physique, par exemple, contribue à la renforcer. L’adolescence est le moment de la vie où 45 % de la masse osseuse se constitue. Les besoins doivent être comblés le plus possible à cette période-là. Les deux éléments nutritifs généralement ciblés sont le calcium et la vitamine D. Le calcium donne force et rigidité aux os, et la vitamine D aide l’organisme à bien l’absorber. Dans la majorité des cas, l’ostéoporose est un phénomène lié au vieillis­se­ment. «Il est toutefois assez difficile d’imaginer inverser la vapeur de l’ostéoporose uniquement par l’alimentation», poursuit Mme Ferland. On doit y ajouter une médication pour tenter de résorber les effets ostéoporotiques.

À éviter: certains aliments riches en fibres (légumes secs, céréales, son) gênent l’absorption du calcium des produits laitiers lorsqu’ils sont pris ensemble. Une trop grande consommation de viande, de sel et de café entraîne une augmentation de l’élimination du calcium dans les urines. De plus, les enfants et les adolescents devraient éviter de consommer des boissons gazeuses, en particulier celles à base de cola, car elles nuiraient au développement du capital osseux.

À privilégier: il n’existe pas de «diète» particulière pour soigner ou prévenir l’ostéoporose, mais de nombreux aliments peuvent apporter à l’organisme les nutriments utiles pour lutter contre une fragilisation des os. Les produits laitiers sont une source importante de calcium, mais le chou, le tofu, le soya et les graines de sésame entières permettent également de combler les besoins de l’organisme. Chez certaines personnes, la prise de suppléments peut être indiquée pour atteindre l’apport quotidien recommandé. Il a par ailleurs été démontré que la vitamine K, présente dans les légumes verts, favorise la minéralisation des os.

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À noter: cet article a initialement été publié dans notre guide «Alimentation, régimes et allergies». Pour consulter la liste des guides que vous pouvez vous procurer, visitez notre boutique en ligne.