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Vieillir en santé: conseils pour combattre l'insomnie et la douleur chronique

Par Mise en ligne : 07 février 2019

Shutterstock

Vieillir en santé: conseils pour combattre l'insomnie et la douleur chronique Shutterstock

La qualité du sommeil a tendance à diminuer en vieillissant, même pour les gens en bonne santé. Si vous avez du mal à dormir ou à vous rendormir après vous être réveillé en pleine nuit, il est possible d'améliorer la situation.

Vous mettez plusieurs minutes, voire plusieurs heures à vous endormir? Vous vous réveillez souvent la nuit, ou alors vous êtes debout avant même que votre journal soit arrivé à votre porte? Vous êtes fatigué et faites des siestes dans votre fauteuil pendant la journée? Vous vous sentez irritable, dépressif? Vous n’arrivez pas à terminer la lecture de votre livre, vous oubliez tout et vous êtes peut-être même dangereux au volant de votre voiture ? Tout cela ressemble beaucoup aux signes de l’insomnie.

L’insomnie n’est pas une maladie, mais plutôt le symptôme d’un problème sous-jacent. C’est l’indice d’un mauvais état de santé ou d’une qualité de vie perturbée. Il faut donc chercher sa cause. Observez bien quand vos nuits sont de piètre qualité, notez vos habitudes de vie et tentez de faire des liens. Discutez-en avec des professionnels de la santé.

Même si on sait qu’avec le vieillissement, le sommeil profond s’abrège et que les périodes d’éveils au cours de la nuit augmentent, et qu’il est normal de se coucher tôt et de se lever tôt, vous devriez tout de même dormir de six à huit heures chaque nuit. Si malgré l’application des mesures suggérées ci-dessous votre insomnie dure plus d’un mois, parlez-en avec votre médecin.

>> À lire aussi: Conseils de Protégez-Vous pour bien vieillir à domicile

En cas de douleurs occasionnées par une maladie
• Assurez-vous de prendre votre analgésique 30 minutes avant de vous coucher.
• Vérifiez auprès de votre médecin ou de votre pharmacien que votre analgésique en est un de longue durée qui vous apportera un soulagement toute la nuit.

En cas d’incontinence urinaire (50 % des femmes âgées de 65 ans et plus souffrent de ce problème)
• Visez une hydratation d’au moins 1,5 litre par jour.
• Répartissez la prise de vos liquides entre 6 h et 18 h.
• Éliminez les boissons irritantes pour la vessie, telles que le café, le thé, le chocolat, l’alcool et les colas.
• N’oubliez pas d’aller uriner juste avant de vous coucher.

En cas d’effets indésirables causés par des médicaments (diurétiques, antihistaminiques, certains stabilisateurs de l’humeur, etc.)
• Profitez d’un rendez-vous chez votre médecin pour réviser la liste des médicaments que vous prenez. Parfois il suffit de simplement modifier l’horaire de leur prise, ou encore de remplacer l’un d’entre eux par un médicament équivalent mais qui ne vous empêchera pas de dormir, pour régler le problème.

En cas de dépression ou d’anxiété (deuils, changement de domicile, peur de mourir ou de manquer d’argent, solitude, etc.)
• Ayez un confident.
• Explorez des techniques de relaxation.
• Respectez la posologie des médicaments qu’on vous a prescrits.
• Si les symptômes persistent, consultez votre médecin, ou en son absence un infirmier ou un psychologue de votre CLSC.

En cas d’abus de caféine ou de repas copieux
• Prenez au souper un repas léger, facile à digérer. Assurez-vous toutefois d’avoir assez de calories dans votre assiette afin d’éviter d’être éveillé par la faim.
• Diminuez (ou mieux: éliminez) le café, le thé, le chocolat, l’alcool et la cigarette. Sachez que l’alcool désorganise la qualité de votre sommeil.
• Optez pour des tisanes, comme la camomille (mais assurez-vous de l’avoir bue avant 18 h!).

En cas d’inactivité physique
• Que dire d’autre ici que… marchez, bougez! Mais attention: faites votre exercice pendant le jour et prévoyez des soirées calmes.
• Si vous êtes un adepte de la sieste, faites-en une seule dans la journée. Assurez-vous de la faire avant 16 h, et qu’elle ne dépasse pas 20 ou 30 minutes.

>> À lire aussi: Nutrition, exercice et mémoire: conseils pour vieillir en santé

Autres conseils pour bien dormir… la nuit
• Utilisez votre lit uniquement pour dormir ou pour l’intimité. Pas de télévision dans la chambre!
• Tentez de créer un environnement calme: tentures ou stores ne laissant pas pénétrer la lumière, température fraîche, bonne aération.
• Garder un éclairage discret dans le corridor et la salle de bain afin d’assurer votre sécurité lors de vos déplacements nocturnes.

Que faire en cas de douleur chronique?

Vos épaules trop douloureuses vous empêchent de soulever vos marmites? L’épicerie du coin vous semble de plus en plus éloignée tellement votre dos vous fait souffrir? Vous n’arrivez pas à dénicher le bon oreiller pour calmer votre douleur au cou? Malheureusement, vous n’êtes pas seul…

La douleur est un problème très fréquent chez les aînés. Environ 50 % des personnes âgées souffrent de douleur chronique, c’est-à-dire d’une douleur qui dure depuis plus de trois mois. Ce type de douleur est assez sévère pour nuire aux activités de la vie quotidienne et entraîner une difficulté à s’occuper de soi-même ou de son domicile, des troubles du sommeil, une diminution de la mémoire, des difficultés à marcher, une perte d’appétit et de poids et même, lorsqu’elle dure longtemps, une dépression.

Même si la douleur est fréquente chez les aînés, il n’est pas normal d’avoir mal, et des efforts devraient toujours être faits pour contrôler la douleur le mieux possible et ainsi améliorer la qualité de vie. Alors, ne vous laissez plus dire «C’est normal à ton âge»!

Différents traitements peuvent être utilisés pour contrôler la douleur, notamment l’usage de médicaments, des approches physiques et psychologiques et des injections lorsque approprié, comme une infiltration d’une articulation avec de la cortisone ou une épidurale.

>> À lire aussi: Comment se débarrasser d'un mal de dos

Médicaments pour traiter la douleur

Il existe plusieurs classes de médicaments pour traiter la douleur, dont certains sont en vente libre à la pharmacie. Avant de prendre un médicament en vente libre, consultez un médecin ou un pharmacien pour vous assurer qu’il est sécuritaire pour vous.

• L’acétaminophène (Tylénol ou Atasol) est souvent efficace et sécuritaire si on ne dépasse pas la dose maximale de 3 g par jour.
• Les anti-inflammatoires sont souvent contre-indiqués pour les aînés ; en prendre seulement s’ils sont prescrits par un médecin qui connaît bien votre situation.
• Pour la douleur plus sévère, des médicaments opioïdes (narcotiques) sont souvent prescrits par un médecin. Prenez-les à la dose et à la fréquence prescrite, car certains agissent durant quatre heures alors que d’autres agissent 12 ou 24 heures, pour un soulagement de plus ­longue durée.
• Plusieurs autres médicaments peuvent être utilisés pour traiter la douleur, surtout lorsqu’elle est causée par une atteinte des nerfs. Des antidépresseurs et des antiépileptiques sont souvent prescrits, pour agir directement sur la douleur, même sans dépression ou épilepsie.

Activité physique et physiothérapie

L’exercice est essentiel pour diminuer la douleur, en plus d’avoir plusieurs autres bienfaits. La ­pratique régulière et progressive d’une activité physique amène à se concentrer sur l’exercice et moins sur la douleur. S’il est normal de ressentir une légère augmentation de la douleur au début, celle-ci s’atténue progressivement grâce à des exercices simples et appropriés à sa condition.

Par ailleurs, une consultation en physiothérapie peut être utile pour définir les exercices appropriés à votre douleur. De même, le physiothérapeute pourra employer des approches physiques de contrôle de la douleur comme les ultrasons, la chaleur et le froid ainsi que la neurostimulation transcutanée (TENS). Cette technique vise à soulager la douleur à l’aide d’un courant électrique de faible intensité transmis par des électrodes placées sur la peau. Si vous souhaitez avoir une consultation en physiothérapie, c’est votre médecin traitant qui doit en faire la demande. Malheureusement, les délais peuvent être longs. Vous pouvez aussi prendre vous-même ­rendez-vous avec un physiothérapeute du secteur privé. Cependant, une demande du médecin demeure préférable.

>> À lire aussi: Comment porter plainte en cas de violence envers un aîné

Activités agréables

La douleur chronique joue souvent sur le moral et peut causer de l’irritabilité, de l’anxiété – voire une dépression majeure. Il est important, lorsqu’un de ces problèmes se manifeste, d’y faire face adéquatement et de prendre soin de soi. Si la douleur peut affecter le moral, l’inverse est aussi vrai. Et même si cette idée vous semble peu réaliste, il faut pourtant éviter de donner trop de place à la douleur dans votre vie et faire de l’espace pour des activités agréables. Même si la douleur n’est pas psychologique, elle est moins dérangeante lorsqu’on est distrait par des activités ou pensées agréables.

La relaxation, pratiquée en écoutant de la musique ou en se concentrant sur sa respiration, peut permettre de reposer à la fois l’esprit et les muscles et diminuer ainsi la douleur musculaire. En plus des approches psychologiques qu’on peut adopter soi-même, consulter un psychologue peut aussi aider à mieux contrôler sa douleur et à mieux l’accepter. Pour trouver un psychologue, consultez le site ordrepsy.qc.ca ou contactez votre CLSC.

Spécialistes en gestion de la douleur

Une équipe interdisciplinaire regroupant plusieurs professionnels de la santé (médecin, infirmier, physiothérapeute, psychologue et autres) est souvent utile pour mettre au point un plan de traitement de la douleur chronique. On trouve de telles ­équipes dans les cliniques de la gestion de la ­douleur. En général, ces cliniques sont rattachées à de grands centres hospitaliers universitaires et offrent une évaluation, une prise en charge et un suivi adapté à leurs patients. Pour obtenir un rendez-vous auprès d’une de ces équipes spécialisées, il est nécessaire d’avoir une référence de son médecin de famille. C’est lui qui détermine si vous avez besoin de cette expertise. C’est également lui qui doit transmettre votre dossier à la clinique de la gestion de la douleur. Parlez-en avec lui.

Même si on arrive habituellement à mieux contrôler la douleur en utilisant plusieurs approches différentes, il est important que les attentes soient réalistes et que les objectifs soient clairs. En effet, le but n’est pas de soulager la douleur complètement, mais plutôt d’améliorer le fonctionnement et la qualité de vie. Et pour cela, il est crucial que la personne qui souffre soit un partenaire actif dans la prise en charge de sa douleur. L’Association québécoise de la douleur chronique offre beaucoup d’information et du soutien aux personnes atteintes de douleur chronique.

Cet article a initialement été publié dans notre guide pratique «Aide aux aînés» écrit en partenariat avec l'Institut universitaire de gériatrie de Montréal. La section sur la douleur chronique a été rédigée par Dr David Lussier, gériatre.

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