Comment bien dormir en avion?

Vous êtes bien assis dans l’avion et vous commencez à vous assoupir tranquillement. Avant de tomber dans les bras de Morphée pour les prochaines heures, assurez-vous que votre cou et votre tête ne sont pas inclinés vers l’avant ou vers l’arrière de manière excessive.

« Le plus important est le maintien de la courbure naturelle de la colonne vertébrale », indique la D^re Janelle Authier, chiropraticienne. 

Ainsi, la tête doit être droite, les épaules détendues et le dos bien appuyé au fond du siège avec la courbe lombaire. De plus, les pieds doivent être à plat au sol ou sur un objet permettant de garder les genoux à 90 degrés. Par exemple, vous pourriez utiliser un hamac pour pieds.

Il est important de garder les jambes parallèles afin de ne pas bloquer la circulation. Évitez donc de dormir les jambes croisées.

Petits conseils : choisissez bien votre siège. En effet, les sièges près des issues de secours et ceux situés à proximité des parois peuvent offrir un espace supplémentaire pour bouger légèrement et ajuster votre posture.

De plus, n’hésitez pas à utiliser les accoudoirs pour soulager la pression sur la colonne vertébrale et maintenir une position confortable pour les bras.

Utilisez un support cervical

Beaucoup de voyageurs amènent avec eux un support cervical afin de maintenir le cou et la tête dans une posture optimale.

Selon la chiropraticienne, dans bien des cas, le support est trop mou, trop gros ou trop mince ; bref, il n’est pas adapté à la morphologie particulière du voyageur qui pourrait avoir des raideurs, des courbatures et des maux de tête au fil de son vol.

« Essayez le coussin à la maison pour vérifier s’il soutient adéquatement la tête et le cou, et testez son confort en général », conseille la D^re Authier.

Votre oreiller en forme de U doit être assez épais et ferme pour soutenir convenablement votre cou et votre tête dans différentes positions de sommeil.

Lors de l’achat de votre support cervical, privilégiez un matériau composé de fibres naturelles et ayant une bonne structure interne afin de conserver ses qualités de soutien à long terme.

De plus, préférez l’oreiller qui est ajustable.

Toujours un risque

Notez que peu importe comment vous utilisez l’oreiller en U, il y a toujours un risque si votre positionnement n’est pas adéquat. 

« Cela ne fait pas de différence, tant que le cou et la tête sont bien soutenus. Autant avec l’ouverture du coussin placée à l’arrière ou à l’avant, il y a un risque d’une flexion excessive de la tête et du cou vers l’avant ou l’arrière, selon le positionnement de l’ouverture », souligne la chiropraticienne. 

Des objets pour ajuster votre posture

En plus de votre oreiller, il vous est possible d’utiliser d’autres objets pour améliorer votre posture en avion.

Si votre siège est équipé d’un appui-tête réglable, servez-vous-en pour stabiliser votre position.

« Vous pouvez également prendre la couverture ou le coussin fourni dans l’avion pour soutenir la courbature naturelle de la colonne vertébrale », mentionne la D^re Authier.

Si vous n’avez pas de couverture ou de coussin, vous pouvez utiliser un foulard ou un vêtement et le rouler pour un meilleur ajustement.

Bougez dès que possible 

En plus d’avoir une bonne posture durant le vol, assurez-vous de vous lever le plus possible, conseille l’Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec (OPPQ) sur son site Internet.

« En position debout, n’hésitez pas à stimuler vos jambes et en particulier vos mollets. L’objectif étant d’activer les muscles du mollet afin que la circulation sanguine se fasse plus facilement », souligne l’OPPQ.

Pour ce faire, placez-vous sur la pointe des pieds quelques secondes, puis sur les talons. 

Étirez-vous !

Sur votre siège, pensez à vous étirer, ce qui vous permettra de prévenir et soulager la raideur musculaire et d’améliorer la circulation sanguine durant les longs vols. Évidemment, assurez-vous de respecter l’espace des autres passagers et d’éviter tout mouvement brusque.

Pour étirer votre cou, inclinez doucement votre tête d’un côté vers l’épaule, en maintenant pendant quelques secondes, puis répétez de l’autre côté.

Faites aussi des rotations du cou dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens contraire pour détendre les muscles qui tiennent la tête et la ceinture scapulaire (clavicules et omoplates).

Si vous voulez étirer vos épaules, levez-les vers vos oreilles pour les rapprocher, puis abaissez-les doucement en les relaxant. Répétez cette séquence plusieurs fois.

Vous voulez vous étirer le dos ? Asseyez-vous droit et placez vos mains sur les accoudoirs. Tournez ensuite doucement votre torse vers la droite, en regardant par-dessus votre épaule droite. Maintenez pendant quelques secondes, puis répétez de l’autre côté.

Pour étirer vos bras, tenez-en un à la fois par le coude et tirez-le doucement vers le côté opposé.

Pour les jambes, soulevez-en une à la fois et tendez-la devant vous, en fléchissant légèrement le pied vers vous pour étirer les muscles du mollet.

Finalement, pour les hanches, croisez une cheville sur le genou opposé tout en gardant votre dos droit. Penchez-vous légèrement vers l’avant pour intensifier l’étirement.

Respirez et relaxez !

Pendant chaque étirement, il est recommandé de respirer profondément pour oxygéner vos muscles et relaxer votre corps. La respiration profonde aide aussi à réduire le stress et à favoriser la relaxation.

Vous pouvez également procéder à des mouvements d’automassage du cou et du visage.

De plus, bâiller quelques fois peut vous permettre de détendre les muscles de votre mâchoire.

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