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Comment traiter la dépression saisonnière

Par Florence Dujoux
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Quand les journées raccourcissent et que la luminosité diminue, il n’est pas rare de ressentir un manque d’énergie et une baisse de moral. Quels sont les symptômes de la dépression saisonnière et comment la combattre?

La dépression saisonnière, aussi appelée trouble affectif saisonnier (TAS), est causée par une exposition plus limitée à la lumière en automne et en hiver, où les jours raccourcissent. « Ça commence en octobre, et ça s’accentue au changement d’heure, quand la noirceur nous envahit : les gens ont de la difficulté à se mobiliser, à se lever le matin; ils manquent d’énergie », témoigne le pharmacien Jean-Yves Dionne, qui offre entre autres des consultations et des formations sur son site Franchement santé.

Selon le Centre de toxicomanie et de santé mentale (CAMH), entre 3 et 5 % des Canadiens souffrent d’un TAS diagnostiqué, qui les empêche de fonctionner normalement au quotidien. Par ailleurs, 10 à 15 % connaissent les mêmes symptômes, mais à moindre intensité; ils sont donc capables de poursuivre leurs activités habituelles malgré tout. Enfin, un Canadien sur trois est touché par ce qui s’apparente à une déprime hivernale, caractérisée par une baisse d’énergie et d’enthousiasme, sans mélancolie.

Bien que la dépression saisonnière soit connue depuis les années 1980, les scientifiques ne savent toujours pas exactement comment la lumière affecte notre humeur. « L’une des hypothèses, c’est que la dépression saisonnière serait causée par une dérégulation génétique des rythmes circadiens [qui gèrent les processus physiologiques du corps sur 24 heures], affectés par la fluctuation de la luminosité », indique le Dr Jean-Philippe Miron, psychiatre spécialisé en troubles de l’humeur à l’unité de neuromodulation psychiatrique du Centre hospitalier de l'Université de Montréal (CHUM).

« La lumière envoie un signal d’éveil à notre cerveau, et permet à notre horloge biologique de se synchroniser, ce qui contribue à maintenir le rythme veille-sommeil », explique Véronique Daneault, docteure en psychologie et associée de recherche au Centre d’études avancées en médecine du sommeil (CÉAMS).

Selon la théorie la plus acceptée, la baisse d’intensité lumineuse entraînerait une chute de la production de sérotonine, le neurotransmetteur qui régularise l’humeur, et une hausse de celle de la mélatonine, l’hormone responsable du sommeil. Chez les individus sensibles, ces dérèglements hormonaux pourraient déclencher une dépression saisonnière.

Dépression classique ou saisonnière ?

Apathie, problèmes de sommeil, ruminations négatives… La dépression saisonnière et la dépression classique ont plusieurs symptômes en commun.

Deux d’entre eux permettent toutefois de distinguer le TAS de la dépression classique. « La dépression saisonnière est associée à un besoin de sommeil accru et à une augmentation de l’envie de glucides, pouvant conduire à une prise de poids », souligne le Dr Anthony Gifuni, psychiatre au programme des troubles dépressifs à l’Institut universitaire en santé mentale Douglas.

Sinon, le TAS se démarque par sa dimension temporelle récurrente. En effet, les symptômes émergent à l’automne et ils se résorbent d’eux-mêmes au printemps. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’il faut observer deux épisodes, sur deux années, afin de pouvoir poser un diagnostic officiel de dépression saisonnière.

Une hygiène de vie saine pour une meilleure humeur

Si vous êtes affecté par une déprime hivernale ou une dépression saisonnière diagnostiquée, qu’elle soit légère ou significative, les professionnels de la santé vous recommandent d’abord et avant tout de veiller à votre hygiène de vie. Voici plus précisément ce qu’il faut faire.

• Dormez bien : Pour vous endormir plus facilement, adoptez une routine de sommeil régulière et, avant le coucher, minimisez votre exposition à la lumière bleue, qui est émise par les écrans comme ceux des téléphones, des ordinateurs et des télévisions.

• Prenez l’air : Il est recommandé de sortir 30 minutes quotidiennement le matin ou sur l’heure du midi afin de vous exposer à la lumière.

• Mangez équilibré : Privilégiez les fruits et les légumes plutôt que les produits transformés.

• Bougez : C’est en bougeant que le moral s’améliore ! Les activités cardiovasculaires sont particulièrement indiquées.

• Optimisez l’éclairage : Assurez-vous d’avoir un bon éclairage ambiant pour « réveiller » votre cerveau. Pour en savoir plus, voyez notre guide d’achat d’ampoules écoénergétiques.

Les bienfaits de la luminothérapie

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« L’efficacité de la luminothérapie ne fait aucun doute, à tel point que c’est le traitement de première ligne chez les gens souffrant de dépression saisonnière », souligne le Dr Miron du CHUM. Elle est efficace auprès de 60 % des patients, selon un article sur le sujet publié sur la plateforme médicale UpToDate.

Le traitement consiste à s’exposer quotidiennement, pendant environ 30 minutes, à une lumière artificielle produite par une lampe de luminothérapie. Il contribue à la sécrétion de substances chimiques qui améliorent l’humeur. Dans les cas de dépression saisonnière sévères, il peut être associé à la psychothérapie et aux antidépresseurs.

À noter : bien que l’achat d’une lampe de luminothérapie ne nécessite pas de prescription, il est préférable de consulter un médecin. Il vous confirmera le diagnostic de déprime ou de dépression saisonnière, puis s’assurera que vous ne présentez pas de contre-indications, comme un épisode de dépression bipolaire, du diabète ou des problèmes oculaires tels qu’une photosensibilité liée à la prise d’un médicament ou une pathologie ophtalmique (p. ex. : cataractes, glaucome).

>> Consultez nos conseils pour choisir une lampe de luminothérapie

Et les produits de santé naturels, ça fonctionne ?

Sur cette question, il n’y a pas de consensus. En ce qui concerne les suppléments, le Dr Anthony Gifuni de l’Institut Douglas estime que si vous avez une alimentation équilibrée, riche en minéraux et vitamines, vous ne gagnez rien à en prendre. « Les gens vont rapporter une certaine amélioration de l’humeur, relève-t-il, mais on sait que c’est le genre de symptôme qui répond très facilement à l’effet placebo. »

Pour ce qui est des produits de santé naturels dans leur ensemble, Jean-Yves Dionne précise : « Le monde médical d’où je viens [la pharmacologie] ne connaît pas ces substances-là. Pourtant, certaines études, même si elles sont moins solides que pour les médicaments, démontrent leur efficacité. Par ailleurs, ils posent peu de risque pour la santé. »

Dans tous les cas, il est important de consulter un professionnel de la santé avant d’utiliser des produits de santé naturels, car certains peuvent avoir des effets secondaires ou interagir avec d’autres médicaments. Néanmoins, voici quatre produits de santé naturels qui pourraient vous être conseillés pour lutter contre la dépression saisonnière.

La vitamine D

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La vitamine D est associée à de nombreux bénéfices. Toutefois, dans les régions nordiques comme le Québec, les rayons ultraviolets de type B (UVB), qui sont nécessaires à sa production par la peau, s’avèrent insuffisants en automne et en hiver. De plus, la vitamine D se retrouve dans peu de sources alimentaires. Résultat : entre octobre et mars, la majorité des Canadiens n’en ont pas assez dans leur sang. « Quand la vitamine D baisse, on a statistiquement plus de risque de souffrir d’un état dépressif, indique Jean-Yves Dionne. Mais les données permettant d’établir qu’un supplément de vitamine D peut renverser une dépression sont plus controversées. »

 Dosage recommandé : Si vous avez plus de 50 ans, Santé Canada recommande de prendre un supplément de 400 unités internationales (Ul) de vitamine D par jour. Selon plusieurs experts, c’est trop peu. Jean-Yves Dionne conseille au moins 2 000 Ul quotidiennement pour tous les adultes, six mois par an.

 Interactions et contre-indications : L’apport tolérable maximal par jour est fixé à 4 000 UI pour les 9-70 ans par Santé Canada, pour éviter une intoxication à long terme.

Les oméga-3

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Des études ont montré que les populations consommant beaucoup de poissons gras, qui contiennent notamment des acides gras oméga-3 de type EPA (acide eicosapentaénoïque), souffrent moins de dépression. En 2019, une méta-analyse publiée dans Translational Psychiatry a conclu qu’ils étaient bénéfiques pour la santé mentale. D’ailleurs, le Réseau canadien pour les traitements de l’humeur et de l’anxiété (CANMAT) recommande fortement les oméga-3 pour traiter la dépression légère ou modérée, seuls ou en combinaison avec d’autres traitements.

 Dosage recommandé : Entre 1000 et 2000 mg/jour d’EPA pour les jeunes et les adultes souffrant de dépression.

• Interactions et contre-indications : Leurs effets secondaires sont rares, mais ils peuvent causer une interaction négative avec d’autres médicaments.

Le millepertuis

millepertuis

En Allemagne, la dépression saisonnière est d’abord traitée avec un antidépresseur naturel, le millepertuis, une plante à fleurs jaunes et aux propriétés médicinales. Son usage est fortement recommandé par le CANMAT, seul pour la dépression légère ou combiné à d’autres traitements si l’état est plus grave. « Quand on parle de phytothérapie [traitement thérapeutique à l’aide de plantes et d’actifs naturels], c’est un peu plus difficile d’avoir une donnée solide [par rapport à leur efficacité] », nuance toutefois Jean-Yves Dionne.

 Dosage recommandé : 300 mg d'extrait standardisé, 3 fois par jour. Après quelques semaines, les doses d'entretien recommandées sont de 300 à 600 mg quotidiennement.

 Interactions et contre-indications : « Attention, si vous prenez d’autres médicaments, il faut absolument consulter, car c’est la plante qui a le plus d’interactions », prévient Jean-Yves Dionne.

La mélatonine

melatonine

La mélatonine est une hormone sécrétée par le cerveau pour favoriser l’endormissement. Elle existe aussi sous forme synthétique, dans plusieurs produits de santé naturels. Selon des études publiées dans la revue scientifique américaine Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), une faible dose de mélatonine prise en après-midi aiderait les personnes souffrant de dépression saisonnière à réajuster leur horloge interne.

 Dosage recommandé : 5 mg, deux à trois heures avant le coucher.

 Interactions et contre-indications : La mélatonine ne présente pas d’effets secondaires significatifs à court terme, mais il existe peu d’études sur ceux à long terme. Elle est contre-indiquée en cas de diabète, d’épilepsie, de troubles hépatiques et de troubles immunitaires.

>> À lire aussi : Comment soigner une dépression et remonter la pente

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