Prévenir l’ostéoporose : et si la musculation était la clé ?

Prendre soin de sa santé, c’est avant tout être proactif. Il faut agir plutôt que subir. Pour prévenir les fractures, mieux vaut se concentrer sur les facteurs de risque que l’on peut contrôler. Et devinez quoi ? Rester sagement assis chez soi n’est pas la meilleure façon d’échapper aux fractures !

Le vieillissement étant inévitable, il est essentiel de se focaliser sur ce qui est modifiable : adopter une hygiène de vie plus saine en augmentant son niveau d’activité physique, en ajustant son alimentation et en réduisant sa consommation d’alcool et de tabac.

Plus de 80 % des fractures chez les personnes de 50 ans et plus sont liées à l’ostéoporose, selon Ostéoporose Canada. Les fractures de la hanche sont particulièrement préoccupantes, car elles présentent un risque élevé de complications graves, voire de décès. Environ 22 % des femmes et 33 % des hommes qui ont subi ce type de fracture décèdent dans l’année qui suit.

Loin de moi l’idée de vous servir un discours de peur, mais la prévention est essentielle si on veut vieillir en préservant notre autonomie. Comme kinésiologue et spécialiste de l’activité physique, je vous parlerai dans cette chronique des effets positifs de la musculation et des exercices bénéfiques pour votre santé osseuse.

L’exercice physique est essentiel pour les os

Contrairement à ce que l’on peut croire, l’os est un tissu vivant qui réagit aux sollicitations mécaniques. Lorsque nos muscles tirent dessus ou qu’on le comprime avec notre poids, les cellules responsables de sa régénération s’activent, tandis que celles impliquées dans sa destruction ralentissent. Autrement dit, plus nous renforçons nos muscles, plus nos os deviennent solides. La musculation joue ainsi un rôle clé en ralentissant la perte de densité osseuse liée à l’âge ou à l’ostéoporose, réduisant le risque de fractures.

À l’inverse, l’inactivité physique affaiblit progressivement notre squelette. Il est donc temps d’inverser la tendance et de passer à l’action.

Prévenir l’ostéoporose

Pour prévenir l’ostéoporose, il est recommandé d’adopter un mode de vie actif en combinant plusieurs types d’activités. Les exercices répétés qui utilisent le poids du corps, tels que la marche, la danse, la course, l’aquaforme avec sauts et même la montée d’escaliers, sont d’excellents alliés pour vos os. Il importe donc de continuer à bouger en plus d’ajouter des séances de musculation à votre quotidien.

Pour ralentir l’ostéoporose déjà en place, on doit en faire un peu plus. Il faut noter que le tissu osseux réagit mieux aux exercices de haute intensité (force) et de grande amplitude, comme la musculation faite avec des mouvements impliquant plusieurs articulations.

Les effets de l’exercice sur l’amélioration de la santé osseuse ont été largement étudiés. Cependant, puisque tous les types d’exercice ne sont pas également bénéfiques pour accroître significativement la densité osseuse, les données ne sont pas toujours concluantes. Toutefois, une revue systématique effectuée en 2023 par le Cureus Journal of Medical Science prouve que les exercices générant une charge mécanique élevée (musculation avec des charges importantes) peuvent améliorer la densité et la solidité osseuses.

La musculation, une alliée puissante contre l’ostéoporose

La musculation est sans doute l’une des activités physiques qui se heurtent le plus aux préjugés. Bien que plusieurs idées fausses aient été décryptées à maintes reprises, elles persistent et continuent de circuler, privant malheureusement beaucoup de gens de ses bienfaits.

La musculation joue un rôle essentiel dans le renforcement des os et la prévention des chutes. Et si elle était la solution insoupçonnée pour préserver notre santé osseuse ? Voici quelques-uns de ses principaux avantages en matière de prévention des chutes et des fractures :

Renforcement musculaire : La musculation permet de développer et de tonifier les muscles, ce qui améliore la force et l’endurance physiques.

Amélioration de la santé osseuse : Elle contribue à renforcer les os et à prévenir l’ostéoporose, car les exercices de résistance stimulent la production des cellules osseuses.

Amélioration de la posture : Elle aide à corriger les déséquilibres musculaires, ce qui peut améliorer la posture et réduire les douleurs au dos.

Réduction des risques de blessures : Un corps plus fort et plus équilibré est moins susceptible de se blesser dans la vie quotidienne.

Les exercices à privilégier (par ordre d’importance)

1. Les exercices avec charge (poids du corps et haltères)

• Squats, fentes, soulevé de terre : renforcent les jambes et le bassin.
• Pompes, développé-couché, tirage : renforcent les bras et le haut du corps, améliorent la posture.
• Planche (gainage) : améliore la posture et protège la colonne vertébrale.

2. Les exercices à impact modéré

• Sauts légers, corde à sauter (si la condition physique et le plancher pelvien le permettent).
• Marche rapide, danse, aquaforme et montée d’escaliers : parfaits pour renforcer les os sans danger.

3. Le travail en résistance avec élastique

• Utilisation d’élastiques souples au début pour permettre un renforcement musculaire progressif.
• Peut se faire de la maison, prend peu d’espace.

4. Le yoga et le pilates

• Améliorent la souplesse et la stabilité.
• Réduisent le risque de chutes en renforçant les muscles profonds.

Comment s’entraîner en musculation pour mieux en faire bénéficier nos os ?

La musculation peut être pratiquée dans un centre d’entraînement physique, dans une clinique ou un studio privé avec un kinésiologue, ou même à la maison si on a l’espace et qu’on s’équipe correctement ! Dans tous les cas, assurez-vous de suivre un programme sécuritaire et adapté à votre niveau.

Pour que les os puissent en retirer le maximum d’effet, il est important de respecter les principes d’entraînement suivants :

• Fréquence : de 3 à 4 séances par semaine.
• Durée : de 30 à 45 minutes.
• Progression : Commencer léger et augmenter progressivement les charges.
• Surcharge : Une fois le mouvement bien exécuté, accroître de façon sécuritaire les charges pour pouvoir provoquer une réponse musculaire et stimuler l’os. Par exemple, si on fait un exercice de fentes avec des poids de 5 kg pour 10 répétitions, mais qu’on pourrait facilement effectuer 15 répétitions avec ce même poids, il est temps d’augmenter à 7 kg. Prévoyez avoir plusieurs poids de différentes charges si vous vous entraînez à la maison.
• Accompagnement : Idéalement encadré par un kinésiologue ou un entraîneur qualifié pour éviter les blessures.

On s’y met quand ?

La meilleure prévention passe par l’action : il est toujours préférable de commencer tôt, mais il n’est jamais trop tard pour prendre soin de sa santé osseuse ! Intégrer la musculation et l’exercice physique dans son quotidien, c’est adopter une habitude bénéfique à long terme.

Cependant, n’oubliez pas qu’il est aussi primordial d’adapter votre alimentation pour qu’elle renferme les vitamines et minéraux nécessaires (vitamine D, calcium, magnésium, etc.). Je vous invite à consulter un nutritionniste, qui pourra répondre à vos questions à ce sujet. L’alcool et le tabac sont aussi des facteurs de risque que vous pouvez contrôler pour améliorer votre condition osseuse.

N’attendez pas pour agir. Pourquoi ne pas essayer une séance de musculation avec un kinésiologue et ressentir par vous-même tous les bienfaits de cette pratique ?

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