De quelle boisson pour le sport avez-vous besoin?

Eau ou boissons d’électrolytes quand vous bougez ?
Utiles, les boissons d’hydratation ?
Les boissons pour sportifs, est-ce pour vous ?
Et les boissons énergisantes ?

Partenariats avec des athlètes-vedettes, commandites d’équipes professionnelles ou amateurs, omniprésence dans les complexes sportifs… « Le marketing des boissons pour sportifs donne l’impression, à tort, qu’elles sont bénéfiques pour la santé ou qu’elles sont nécessaires à la pratique de sport », s’inquiète Marie-Jeanne Rossier-Bisaillon, nutritionniste et chargée de projets au Collectif Vital (anciennement Coalition Poids).

Les fabricants ont les moyens : la marque Gatorade appartient au groupe PepsiCo, tandis que Powerade est la propriété de Coca-Cola. De plus, les réseaux sociaux contribuent à faire monter leur cote de popularité, comme l’a montré le succès du lancement des boissons Prime, dont les ventes auraient atteint 350 millions de dollars canadiens la première année, selon ses fondateurs.

Ces boissons pour le sport sont spécialement concoctées pour donner de l’énergie lors de la pratique d’activité physique. Elles fournissent notamment des glucides et des minéraux qui viennent remplacer les nutriments perdus lors d’un effort soutenu. Seulement, les jeunes les ingèrent à tout moment, et pas seulement après le sport. Une habitude qui pourrait s’avérer plus néfaste que bénéfique, selon les nutritionnistes que nous avons consultées. Pour en savoir plus, nous avons évalué la composition nutritionnelle de 24 boissons riches en électrolytes, avec ou sans sucre ajouté, avant de faire déguster chacune d’elles à l’aveugle par cinq jeunes joueurs de soccer.

Eau ou boisson d’électrolytes pendant le sport ?

« Dans la majorité des cas, l’eau est suffisante pour vous hydrater », affirme d’emblée la nutritionniste du Collectif Vital, surtout quand elle est associée à une alimentation riche en fruits et légumes. Si vous allez au gym pendant une heure ou que votre enfant joue un match de soccer, munissez-vous simplement d’une gourde d’eau. Mieux vaut en consommer de petites gorgées souvent, sans attendre d’avoir soif, ce qui est déjà un signe de déshydratation.

N’empêche, l’eau n’est pas la plus hydratante des boissons ! « Quelqu’un qui transpire beaucoup, qui fournit un effort physique prolongé ou qui souffre d’une infection causant des vomissements ou de la diarrhée va avoir besoin d’un petit coup de pouce pour s’hydrater, et l’eau ne suffit pas », partage la nutritionniste du sport Evelyne Deblock. Dans certains cas, boire trop d’eau trop rapidement peut même avoir des effets néfastes sur la santé, et parfois même causer une hyponatrémie, une dilution excessive du sodium dans le sang pouvant être fatale.

C’est là qu’entrent en jeu les boissons riches en électrolytes, des sels minéraux qui circulent dans le sang, comme le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium. Pensez par exemple aux boissons des marques Gatorade, Powerade ou BioSteel. Elles aident à maintenir une bonne hydratation en remplaçant rapidement l’eau et les sels minéraux éliminés pendant l’effort. « L’électrolyte qui importe vraiment, c’est le sel, parce que c’est celui qu’on perd en plus grande quantité dans la sueur », précise la nutritionniste du sport Ève Crépeau.

Malgré leur image santé résultant de leur association avec le monde du sport, ces boissons restent des produits ultratransformés renfermant plusieurs additifs. Même si tous sont autorisés au Canada, Que choisir, notre partenaire français au sein de l’International Consumer Research & Testing (ICRT), un consortium d’organisations de consommateurs, recommande notamment d’éviter le rouge allura (un colorant), le phosphate de calcium (un antioxydant) et le benzoate de sodium (un conservateur), que nous avons retrouvés dans certains produits testés. Leur consommation devrait donc rester occasionnelle, au même titre que celle des boissons gazeuses, des jus de fruits et des laits aromatisés, par exemple.

Utiles, les boissons d’hydratation ?

- De gauche à droite, nous retrouvons des boissons d’hydratation en bouteille prête-à-boire, en comprimés effervescents et en poudre.

Les boissons d’hydratation correspondent aux boissons d’électrolytes contenant peu ou pas de sucre, vendues sous forme de bouteilles individuelles, comme Powerade Zero, de capsules, comme les comprimés effervescents Gu, ou de poudre, comme le produit à mélanger Vega Hydratation. Ces deux derniers formats nécessitent davantage de manipulation, mais permettent d’éviter les contenants en plastique à usage unique, de faciliter le transport et d’économiser.

« Ces boissons peuvent convenir quand il fait très chaud, humide, et qu’on transpire beaucoup ou quand on veut optimiser une réhydratation sans nécessairement avoir besoin de sucre comme énergie », indique Evelyne Deblock. Leur utilisation peut se justifier lors d’une course de cinq kilomètres en plein été ou chez des personnes âgées ayant du mal à s’hydrater. Leurs indications restent cependant limitées, surtout dans un pays nordique comme le Canada.

Les boissons d’hydratation devraient contenir de 500 à 700 mg/L de sodium et de 80 à 200 mg/L de potassium. Nos meilleurs choix se démarquent à la fois par le respect de ces critères et un gout apprécié des jeunes, ce qui encourage ces derniers à boire davantage. En comparaison, la boisson médicale Pedialyte contient trop d’électrolytes pour être adaptée à une réhydratation lors d’un effort physique, à savoir 1035 mg/L de sodium et 782 mg/L de potassium. De plus, elle obtient une note de dégustation moyenne.

En ce qui concerne le sucre, « une petite quantité permet une meilleure absorption des électrolytes et donc une meilleure hydratation », explique Evelyne Deblock. Certains produits contiennent du jus de fruits (par exemple, Gatorade Fit), de l’eau de coco (notamment Roar Organic et Prime) ou du sucre ajouté (Gatorade Light, les produits Nuun testés et Organika, entre autres).

Toutes les boissons d’hydratation testées renferment des édulcorants, sous forme de sucralose, d’acésulfame de potassium, de stévia ou d’érythritol. Ils leur donnent un gout sucré, sans apporter de calories. « Les effets des édulcorants sur la santé ne sont pas très clairs, soulève Marie-Jeanne Rossier-Bisaillon. Des études montrent qu’ils pourraient détériorer le microbiote intestinal, et plusieurs experts estiment qu’ils entretiennent le gout pour le sucre. Par principe de précaution, il est donc recommandé de limiter leur consommation. »

En plus des électrolytes, du sucre et des édulcorants, les boissons d’hydratation contiennent plusieurs autres ingrédients dont l’efficacité est peu appuyée par la documentation scientifique. Ainsi, Prime Hydratation contient trois BCAA, ou acides aminés à chaine ramifiée, soient la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont censés favoriser le gain de masse musculaire, mais aucune étude n’a démontré ces effets, rapporte Ève Crépeau.

Autre exemple : Nuun Sport renferme 40 mg de caféine par comprimé, soit une teneur similaire à celle du Coca-Cola. Cela est tout à fait légal, dans la mesure où il s’agit d’un produit de santé naturel (PSN) homologué par Santé Canada. De plus, la recherche associe la caféine à une légère amélioration de la performance sportive des athlètes. Toutefois, de l’avis de M^me Rossier-Bisaillon, la caféine est inutile pour le commun des sportifs, et peut provoquer tremblements, nervosité et difficulté à dormir chez les personnes sensibles, comme les jeunes.

Du côté des vitamines, certaines boissons d’hydratation testées comportent des quantités de vitamines C, B₆ ou B₁₂ par portion qui excèdent les apports journaliers recommandés. Ces surplus sont inutiles, puisque vos reins les éliminent. Plus encore, les teneurs élevées en vitamines A et E de Prime Hydratation pourraient entrainer une surdose en cas de consommation fréquente, et des conséquences sur la santé à long terme, telles que des maux de tête ou des troubles digestifs.

De l’avis de nos expertes, l’explosion de l’offre des boissons d’hydratation est davantage liée à la culture des diètes qu’à de réels besoins. « Les boissons pour sportifs sans sucre viennent brouiller les cartes et ne servent absolument à rien, affirme même Ève Crépeau. Les glucides ont tellement mauvaise presse qu’on n’en veut pas dans nos boissons, explique-t-elle. Par contre, c’est un atout pour les sportifs. Mais s’il n’y en a pas, mieux vaut consommer de l’eau ! »

Les boissons pour sportifs, est-ce pour vous ?

- Quelques boissons pour sportifs de notre test. La nouvelle boisson québécoise pour sportifs FYSI-K n’était pas disponible au moment de nos achats.

« Les boissons pour sportifs permettent d’optimiser la performance, de bouger plus vite et d’avoir plus d’énergie, contrairement aux boissons d’électrolytes, qui sont simplement là pour accélérer une hydratation », explique Evelyne Deblock. En plus des minéraux, elles doivent donc contenir une dose considérable de glucides (sucre). Parfois appelées boissons énergétiques, elles ne doivent pas être confondues avec celles qu’on qualifie d’énergisantes (comme Red Bull), qui sont consommées pour leur effet stimulant.

La consommation de ces produits est indiquée pendant un effort continu de plus d’une heure, par exemple chez les coureurs de semi-marathon ou les joueurs de baseball. Selon la Société canadienne de pédiatrie, « elles peuvent assurer l’hydratation des jeunes athlètes qui font de l’activité vigoureuse et prolongée, mais elles sont généralement inutiles pour l’enfant moyen qui pratique des activités quotidiennes axées sur les jeux ». Lorsque vous fournissez un effort continu, « l’eau n’est plus suffisante, car vous devez refaire vos réserves de glucides pour être capable de poursuivre l’activité », explique Ève Crépeau.

L’important, c’est d’ingérer des glucides pendant l’effort, que ce soit sous forme de boissons, de gels ou de barres. Il faut donc éviter les produits dont le marketing pourrait vous induire en erreur. « Le pire, c’est BioSteel, parce que le fabricant dit que c’est une boisson pour sportifs, alors que le produit ne contient aucun sucre », soulève la nutritionniste du sport.

Les boissons pour sportifs devraient contenir de 4 à 8 % de glucides, soit de 20 à 40 g de sucre pour 500 ml de boisson. La plupart des produits testés renferment uniquement des glucides rapides, comme le sucre de canne, le glucose et le dextrose. Ils sont assimilés par l’organisme au rythme maximal de 60 g par heure, ce qui leur permet de fournir un apport optimal pour les efforts d’une heure à deux heures trente.

À formats équivalents, la teneur en sucre d’un Gatorade Bleu cool est inférieure à celle d’autres boissons, comme le thé glacé au citron Nestea (43 g), le jus d’orange Tropicana sans pulpe (46 g), le lait au chocolat 1 % Québon (50 g) ou le Coca-Cola (55 g). Elle n’est toutefois pas négligeable, puisque le Gatorade renferme près de 29 g de sucre pour 500 ml, soit environ deux cuillères à soupe.

« Comme les autres boissons sucrées, les boissons pour sportifs sont associées à plusieurs problèmes de santé quand elles sont surconsommées, comme le diabète de type 2, la carie dentaire et les maladies cardiovasculaires », met en garde Marie-Jeanne Rossier-Bisaillon, du Collectif Vital. Vous devriez donc conseiller à votre ado d’en limiter la consommation.

Les boissons pour sportifs qui dépassent 8 % de glucides peuvent causer des malaises digestifs pendant l’exercice si vous n’y êtes pas habitué. Elles sont destinées à des athlètes qui fournissent des efforts de plus de deux heures trente, comme les marathoniens. Pour faire augmenter l’absorption de glucides, Sport Superfuel, de Skratch Labs, associe glucides lents et rapides, tandis qu’Ultra Energy, de Näak, utilise de la maltodextrine, un glucide complexe peu sucré d’assimilation rapide. Ces produits peuvent contenir d’autres éléments nutritifs, par exemple des lipides et des protéines, utiles aux sportifs de haut niveau, mais pas aux amateurs.

Recette d’une boisson maison pour le sport

Préparer une boisson maison pour sportifs vous permet d’obtenir un produit moins cher, plus sain et qui contient moins d’additifs que ceux du commerce. Évidemment, cela nécessite un peu de temps, mais vous n’aurez besoin que de trois ingrédients : de l’eau, du sucre et du sel.

Evelyne Deblock suggère souvent aux athlètes qu’elle accompagne de mettre deux cuillères à soupe de sirop d’érable, soit environ 30 g de sucre, dans 500 ml d’eau. « On ajoute la pincée de sel juste si on transpire beaucoup ou s’il fait très chaud et humide, indique-t-elle. Sinon, ça n’aura pas très bon gout et ça va faire en sorte qu’on boira moins. »

Autre option : mélanger une tasse de jus de fruits, qui contient en général autour de 12 % de sucre, avec le même volume d’eau. Pour varier, vous pouvez aussi marier les deux recettes et verser une cuillère à soupe de sirop d’érable et une demi-tasse de jus de fruits dans 500 ml d’eau.

Et les boissons énergisantes ?

Il ne faut pas confondre les boissons pour sportifs avec les boissons énergisantes, qui contiennent des substances stimulantes en plus de l’eau, du sucre et des minéraux. On y retrouve habituellement de la taurine, de la vitamine B, des herbes médicinales (ginseng, ginkgo, etc.) et, bien sûr, de la caféine. Celle-ci peut être présente sous forme synthétique ou naturelle (par exemple le guarana) et ne doit pas dépasser 180 mg par portion toutes sources confondues.

L’Agence canadienne d’inspection des aliments (ACIA) a interdit la vente au Canada des boissons Prime Energy, en raison d’une quantité trop élevée de caféine. De plus, plusieurs boissons énergisantes ont récemment fait l’objet d’un rappel, en raison de leur teneur en caféine et de problèmes d’étiquetage. Une trentaine de marques sont concernées, dont Monster et Red Bull. 

« Des niveaux élevés de caféine peuvent avoir des effets néfastes sur la santé des enfants et des personnes enceintes, qui allaitent ou qui sont sensibles à la caféine, mentionne l’Agence. Faire de l’exercice tout en consommant de la caféine peut entrainer des effets indésirables sur la santé. Certains des effets secondaires de la consommation excessive de caféine peuvent comprendre de l’insomnie, de l’irritabilité, des maux de tête et de la nervosité. »

« Ce qu’il faut retenir, c’est que la consommation de boissons énergisantes est vraiment déconseillée dans le cadre de l’activité physique », résume Marie-Jeanne Rossier-Bisaillon.