Les fruits et légumes en conserve ou surgelés sont-ils aussi de bons choix?

Le Guide alimentaire canadien recommande de remplir la moitié de votre assiette de légumes et de fruits variés, tout au long de l’année. Cet objectif peut sembler difficile à atteindre, surtout avec l’augmentation continue des prix à l’épicerie et la volonté de certains consommateurs de boycotter les produits américains – dont les aliments.

La bonne nouvelle, c’est que les produits frais, surgelés ou en conserve constituent tous des choix sains, selon Santé Canada. Vous devriez vous contenter d’éviter les jus, trop riches en sucres. « Les fruits et légumes sont tellement concentrés en éléments nutritifs que, même s’ils en perdent un peu en cours de route, ils demeurent des options intéressantes », affirme la nutritionniste Julie DesGroseilliers, également porte-parole du mouvement J’aime les fruits et légumes.

Pour privilégier le local, cherchez les mentions « produit du Québec », « cultivé au Québec » ou « récolté au Québec », qui sont obligatoires sur les produits frais originaires de la province. Aux rayons des conserves ou des surgelés, identifiez les produits importés, dont l’étiquette doit mentionner la provenance. Quel que soit le fruit ou le légume concerné, le logo Aliments du Québec peut aussi orienter votre choix, même s’il fait l’objet de certaines critiques.

N’oubliez pas l’importance de la préparation pour apprécier un légume : mieux vaut faire revenir un brocoli surgelé à la poêle que faire bouillir sa version fraîche et locale pendant 10 minutes !

Des fruits et légumes frais du Québec toute l’année

Même en février, vous pouvez acheter des produits du Québec au rayon frais. « Il y a des légumes de conservation, qu’on peut cultiver en été pour en bénéficier durant plusieurs mois, comme les choux, les navets, les oignons, les pommes de terre et les carottes, partage Julie DesGroseilliers. Même chose pour les pommes ». Un calendrier, publié par J’aime les fruits et légumes, indique les produits locaux de saison.

La nutritionniste ajoute que plusieurs fruits et légumes sont cultivés en serre au Québec, notamment les fraises, les tomates, les poivrons, les fines herbes, les radis et les laitues.

« Rien ne surpasse les légumes et les fruits cultivés dans votre jardin et consommés peu après la cueillette, que ce soit en termes de fraîcheur, de saveur ou d’apport nutritionnel », précise-t-elle toutefois. Plus le temps entre la récolte et la consommation s’allonge, plus la déperdition d’éléments nutritifs est importante. C’est notamment le cas de la vitamine C, très sensible à la chaleur et à la lumière.

Des produits surgelés sains et souvent locaux

Selon un sondage publié en février 2024 par Nortera, un transformateur nord-américain de légumes, 85 % des Canadiens avaient acheté des légumes surgelés l’année précédente, dont 48 % au moins une fois par mois. Cette tendance s’explique par le côté pratique du surgelé, mais également par la disponibilité tout au long de l’année et la longue durée de conservation de ces produits. Ceux-ci permettent aussi de réaliser des économies et d’éviter le gaspillage alimentaire.

« Les fruits et légumes surgelés sont récoltés à pleine maturité, au summum de leur valeur nutritive, de leur texture et de leur fraîcheur », souligne Julie DesGroseilliers. Ils sont habituellement surgelés dans un délai de trois ou quatre heures après leur récolte, suivant un processus rapide, qui ne brise pas les fibres.

Pour apprécier légumes surgelés, ne les décongelez pas avant la cuisson, sous peine de les voir rendre beaucoup d’eau et devenir mous. Achetez des produits non assaisonnés, et apprêtez-les vous-même – par exemple en faisant cuire des haricots verts surgelés au four avec du jus de citron et en y râpant du parmesan à la sortie. Quant aux fruits surgelés, ils constituent un ajout intéressant aux yogourts et aux muffins. Aucun produit ne devrait être recongelé, pour éviter la formation de cristaux de glace, qui nuisent à la texture.

Selon Julie DesGroseilliers, le maïs, les petits pois, les carottes et les haricots surgelés sont majoritairement cultivés et transformés au Québec. Toutefois, leur emballage indique parfois « produit du Canada », parce que leur culture n’est pas possible pendant quelques mois de l’année.

Des conserves économiques à mieux apprécier

Si les fruits et légumes en conserve ont moins bonne réputation que les produits frais et surgelés, c’est parce que leur traitement thermique provoque la perte d’une partie de leurs vitamines. De plus, certains minéraux se dissolvent dans le liquide des boîtes.

« C’est vrai qu’il y a une perte d’éléments nutritifs par rapport au surgelé et au frais, mais cela ne veut pas dire qu’acheter des conserves ne vaut pas la peine », soutient Julie DesGroseilliers. Par exemple, une tasse de petits pois verts en conserve contient 8 g de protéines (contre 6 g pour un œuf) et 9 g de fibres (environ un tiers de la valeur quotidienne recommandée), ainsi que 10 % de vos besoins en fer et 20 % de ceux en acide folique.

Sans compter que l’exposition à la chaleur a aussi des avantages. « Faire cuire un fruit ou un légume améliore l’absorption de certains antioxydants, comme les caroténoïdes, que l’on retrouve dans les légumes orangés comme la courge et les carottes, et le lycopène, que l’on retrouve dans la tomate », explique la nutritionniste.

Si vous disposez d’un budget limité, ou que vous ne savez pas ou ne pouvez pas cuisiner, les conserves constituent de bonnes solutions de rechange aux fruits et légumes frais ou surgelés. D’autant que l’industrie s’est améliorée ces dernières années et qu’elle propose des produits à teneur réduite en sodium, voire sans sel ajouté. Préférez les fruits conservés dans le jus plutôt que dans le sirop (qui apporte beaucoup de sucre) ou dans l’eau (qui nécessite l’ajout d’édulcorants).

Julie DesGroseilliers recommande de toujours rincer les fruits et légumes en conserve à l’eau avant de les consommer. Si les fruits en conserve sont plus sucrés que les produits frais ou surgelés, ils restent des options plus saines à glisser dans la boîte à lunch de vos enfants que des barres tendres enrobées de chocolat !