Nutrition, exercice et mémoire: conseils pour vieillir en santé

Exercices et prévention des chutes

• Repérez différents endroits où pratiquer des activités physiques. Consultez la programmation du service des loisirs de votre municipalité; communiquez avec un centre sportif ou communautaire; visitez le site de Kino-Québec. Créez un groupe de marche avec vos ami(e)s. Des nombreux clubs offrent, dans différentes régions du Québec, diverses activités à l’intention des aînés qui souhaitent bouger: consultez le site de la FADOQ.

• Commencez lentement avec des activités qui vous sont familières. Renouez avec des activités physiques pratiquées pendant votre jeunesse en les adaptant à votre condition actuelle. Consultez la brochure Profitez de la vie – Soyez actif ! (PDF). Restez actif! Toutes les activités sont bonnes: marcher, nager, danser, ramasser les feuilles mortes, jardiner, laver l’auto, jouer dehors avec vos petits-enfants.

• Éliminez les dangers dans votre demeure. Dégagez votre passage, adaptez votre salle de bain (siège et tapis de bain, barres d’appui), éclairez adéquatement votre environnement, en particulier les escaliers (veilleuses).

• Modifiez vos comportements: consultez votre médecin chaque année, portez des chaussures confortables et antidérapantes, utilisez les médicaments comme ils vous ont été prescrits.

>> À lire aussi: Mal soigné? Sachez quels sont vos recours

Soins de santé et réseau social

• Informez-vous sur votre santé en consultant des sources d’information fiables. En cas de problème non urgent, appelez un professionnel à Info-Santé au 8-1-1 (service offert 24 heures sur 24, sept jours sur sept).

• Consultez d’abord votre médecin de famille ou votre CLSC lorsque vous avez un problème de santé (dressez une liste de vos questions avant votre rencontre avec votre médecin).

• Devenez un partenaire de la gestion de vos soins de santé. Précisez vos attentes, partagez vos inquiétudes, posez vos questions et proposez vos solutions aux professionnels qui vous soignent. Vous détenez un savoir que votre médecin n’a pas. Vous vous connaissez mieux que quiconque. Tenez un carnet d’observations de vos ­symptômes et communiquez-les le plus précisément possible à votre médecin.

• Faites appel aux ressources de votre quartier ou à un réseau de soutien. Communiquez avec le service d’accueil de votre CLSC pour connaître les organismes et les ­services de votre quartier. Organisez-vous en groupe pour avoir une voix et réussir à faire changer les choses. S’informer et discuter au sein d’un groupe peut être une façon de contrer ses peurs.

Mémoire

• Combattez des mythes du genre «en vieillissant, c’est normal, on perd la mémoire…». Consultez la brochure Faites travailler vos ­méninges (PDF).

• Utilisez des aide-mémoire externes. Placez une ardoise dans un endroit stratégique (près de la cuisine ou du téléphone) pour noter les appels à faire ou les articles à acheter. Les notes sur le calendrier ou sur le réfrigérateur sont très utiles – à condition de les consulter! Privilégiez un seul endroit où ranger vos clés, vos lunettes, votre portefeuille et les autres objets que vous utilisez régulièrement.

Nutrition

• Mangez trois repas par jour, et n’oubliez pas l’importance d’un bon petit-déjeuner! Œufs, fromage, yogourt, jambon et beurre d’arachide vous assurent un petit-déjeuner plein de protéines. Lorsque cela vous est possible, mangez en compagnie d’ami(e)s ou de parents. En général, on s’alimente mieux quand on partage son repas avec d’autres personnes.

• Consommez une variété d’aliments à chaque repas. Voici quelques exemples d’éléments nutritifs auxquels les personnes âgées doivent porter une attention particulière:
- Protéines: Viande, volaille, poissons, légumineuses, œufs, produits laitiers, tofu, noix, graines
- Fibres: Produits de grains entiers, fruits, ­légumes, légumineuses, noix
- Calcium: Produits laitiers ou boissons de soya, poissons en conserve avec arêtes, tofu, amandes, noix du Brésil, noisettes, brocoli
- Vitamine B12: Viande, volaille, poissons, œufs, produits laitiers, boissons de soya
- Antioxydants
- Vitamine A: fruits et légumes de couleur orangée et vert foncé (carottes, abricots, mangues, patates douces, épinards, foie)
- Vitamine C: agrumes, poivron, brocoli, choux de Bruxelles
- Vitamine E: noix, graines, beurre d’arachide, huile de tournesol, margarine, germe de blé, patate douce. Consultez la brochure Bien s’alimenter pour vieillir en santé (PDF).

>> À lire aussi: Violence et abus envers les aînés: comment porter plainte?

Sexualité: apprivoiser les changements

La sexualité est un élément central de la qualité de vie, peu importe l’âge. Le vieillissement, toutefois, peut affecter la qualité, l’intensité et la fréquence de la réponse sexuelle. Des études récentes indiquent que les difficultés les plus fréquentes chez les personnes âgées de 57 à 85 ans seraient la baisse de désir, une diminution de la lubrification et les difficultés à atteindre l’orgasme chez la femme, et les troubles érectiles chez l’homme. Ces difficultés seraient principalement liées aux changements physiologiques qui surviennent avec l’âge, combinés à des facteurs psychosociaux tels que la capacité d’adaptation aux altérations du fonctionnement sexuel dans le temps.

Chez l’homme, une baisse de testostérone – souvent appelée l’hormone de la libido – est associée au vieillissement. Cela signifie que le désir est moins motivé par ses aspects biologiques, laissant davantage de place aux facteurs tels que l’intimité émotionnelle entre les partenaires. L’érection complète prend plus de temps à survenir et est maintenue moins longtemps. Ainsi, la stimulation directe du pénis devient plus importante.

Néanmoins, chez la plupart des hommes, l’érection est assez ferme pour que la pénétration soit encore possible. Il se peut que les sensations génitales soient moins intenses et plus diffuses, c’est-à-dire qu’elles soient davantage réparties dans tout le corps. L’homme a par ailleurs un meilleur contrôle éjaculatoire. Chez les couples hétérosexuels, certains de ces changements peuvent rendre les relations plus agréables pour la partenaire féminine.

Chez la femme, la principale source de changement physiologique est la ménopause, qui amène une baisse d’estrogène, l’hormone responsable, entre autres, de la santé des tissus de la vulve et du vagin. Les conséquences sur la santé sexuelle comprennent notamment l’amincissement des parois utérine et vaginale, la réduction de la largeur et de la longueur du vagin et une diminution de la lubrification vaginale. C’est ce qu’on appelle l’atrophie vulvo-vaginale. Malgré la présence de certains symptômes, la majorité des femmes vivent la ménopause de façon assez sereine.

Outre les changements physiologiques normaux décrits ci-dessus, le vieillissement est souvent accompagné de problèmes de santé et de traitements qui, à leur tour, ont une incidence sur la fonction sexuelle. Parmi les médicaments ou substances qui tendent à avoir un effet néfaste sur la sexualité, notons les antidépresseurs, les antihypertenseurs (pour diminuer la tension artérielle), la cigarette et l’alcool en trop grande quantité. Au chapitre des maladies, le diabète, les problèmes neurologiques et cardiovasculaires, le cancer et son traitement ainsi que la douleur chronique affectent tous, par divers mécanismes, la qualité de la vie sexuelle.

Il est recommandé d’aborder ouvertement les effets d’une maladie, d’un traitement ou d’un médicament avec son médecin afin de trouver des façons de pallier les difficultés qui apparaissent, et qui sont parfois temporaires. Votre médecin pourra éventuellement vous suggérer certains médicaments pouvant contribuer à favoriser l’érection chez l’homme (Viagra, Cialis, etc.). Il faut savoir toutefois que ces derniers sont contre-indiqués en cas de problèmes cardiovasculaires.

Il n’existe pas pour les femmes de médicament approuvé au Canada pour stimuler le désir et l’excitation. Cela dit, une crème hormonale appliquée localement peut souvent améliorer la santé vulvo-vaginale et aider à la lubrification. Une consultation avec un sexologue ou un psychologue spécialisé peut aussi être très utile. Les sexologues travaillent dans le secteur privé. Leurs tarifs sont de 65 $ à 120 $ pour une consultation d’une durée de 50 à 60 minutes. Les sexologues cliniciens vous remettent des reçus officiels (pour votre déclaration de revenus). Quelques compagnies d’assurances offrent également des régimes avec couverture pour les frais de sexothérapie. Les psychologues spécialisés en thérapie sexuelle et de couple pratiquent également dans le secteur privé. De plus, l’hôpital Royal Victoria, à Montréal, offre un service de thérapie sexuelle et de couple à prix réduit (selon le revenu annuel, maximum de 50 $ par rencontre).

En somme, l’acceptation des changements liés au vieillissement et l’ouverture à diverses activités sensuelles et sexuelles sont déterminantes dans le maintien d’une vie sexuelle satisfaisante.

Trois ressources utiles: Ordre des psychologues du Québec ; Association des sexologues du Québec ; Service de thérapie sexuelle et de couple de l’hôpital Royal Victoria à Montréal

Cet article a initialement été publié dans notre guide pratique «Aide aux aînés» écrit en partenariat avec l'Institut universitaire de gériatrie de Montréal. La section à propos de la sexualité a été rédigée par Sophie Bergeron, Ph.D. professeure titulaire au Département de psychologie de l'Université de Montréal. Pour consulter la liste des guides que vous pouvez vous procurer, consultez notre boutique en ligne.