Véganes : attention aux carences en fer

Près de 40 % des Américaines âgées de 12 à 21 ans manquent de fer, ce qui peut causer une fatigue excessive et des malaises, indique une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association (JAMA). Et six pour cent d’entre elles souffrent d’anémie : elles manquent d’hémoglobine dans le sang, et la carence en fer fait augmenter cet appauvrissement sanguin.

Le fer est indispensable au fonctionnement de l’organisme. Il sert entre autres à fabriquer l’hémoglobine et la myoglobine, des protéines qui permettent respectivement le transport de l’oxygène par les globules rouges et son stockage dans le muscle. Le fer joue également un rôle dans la formation des enzymes, impliquées dans la respiration et la synthèse de l’ADN.

Une carence peut entrainer de l’anémie et provoquer le pica (désir irrépressible d’absorber des produits non comestibles ou non nutritifs, comme la glace, la terre ou l’amidon pur), modifier la forme des ongles pour les rendre minces et concaves, ou déclencher le syndrome des jambes sans repos, soit un besoin irrésistible de mouvoir ses jambes quand on est assis ou étendu, selon le manuel de Merck.

Un minéral essentiel présent dans la viande rouge

Plusieurs facteurs peuvent expliquer une carence en fer, notamment un régime inadapté et des pertes sanguines. Chez les femmes, des règles trop longues ou très abondantes peuvent causer une anémie par déficit en fer (ferriprive). Les femmes enceintes présentent aussi un risque élevé de souffrir de cette carence en raison des besoins en fer du fœtus. Mais un quart des participantes à l’étude n’avaient pas encore eu leurs premières menstruations.

Dans l’étude du JAMA, les chercheurs mettent en cause les alimentations végane et végétarienne, car le fer se retrouve en bonne quantité dans la viande rouge, absente de ces diètes.

Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, vous devez veiller à consommer une nourriture riche en fer, car le corps assimile moins facilement celui contenu dans les aliments végétaux (non héminique) que celui provenant de la viande rouge, de la volaille, du poisson ou des fruits de mer (héminique). L’organisme assimile seulement 5 % du fer non héminique (végétal), contre 25 % du fer héminique (animal).

Combler une carence en fer

Si vous vous sentez anormalement fatigué, que votre rythme cardiaque s’accélère sans raison apparente, que votre visage est très pâle, vous manquez peut-être de fer. Demandez à votre médecin de vous prescrire une analyse sanguine pour en avoir le cœur net. Si tel est le cas, vous devrez manger des aliments riches en fer, mais cela ne suffira pas, car son absorption dépend d’autres facteurs.

Accroitre l’assimilation du fer dans les aliments

Certains aliments (ou mélanges d’aliments) et substances réduisent l’assimilation du fer par votre organisme, ou, au contraire, aident celui-ci à l’absorber. Il est conseillé d’éviter de consommer du café ou du thé au moment des repas, de même que des produits laitiers, des suppléments de calcium ou des antiacides en contenant. Vous devriez attendre au moins une heure après votre repas pour les ingérer, afin d’avoir le temps de bien assimiler votre nourriture ou vos compléments riches en fer.

Enfin, ajoutez au moins une source de vitamine C (fruits, légumes)en à votre repas, car cette vitamine augmente fortement l’absorption du fer contenu dans les autres aliments.

Des aliments riches en fer

• les noix
• les pignons (ou noix de pin)
• les dattes
• les graines, comme le lin et le pavot
• les légumes, en particulier les vert foncé
• les légumineuses
• le jaune d’œuf
• le poisson et les fruits de mer, notamment les huitres et les palourdes
• les grains entiers et les aliments à grains entiers
• la viande rouge maigre, comme le gibier sauvage
• le foie de volaille
• le porc, surtout le foie
• l’agneau
• le boudin noir
• les fèves de soja
• la laitue de mer