Quoi manger quand il fait chaud?

Le mercure est élevé. L’air est lourd et humide. Vos vêtements vous collent à la peau. Certains crient famine comme d’habitude : pour eux, rien n’arrête la routine des repas, pas même une canicule. Pour d’autres, par contre, la chaleur a tendance à réduire l’appétit. Mais la faim pourrait les rattraper. « C’est important de prendre soin de soi tout au long de la journée, de manger et de s’hydrater, pour éviter de se retrouver affamé en fin de journée avec moins de contrôle, spécialement quand on doit surveiller notre alimentation à cause d’une condition de santé », dit Claudie-Anne Fortin, diététiste-nutritionniste en pratique privée.

Quels mets privilégier dans les grandes chaleurs?

Renoncer aux fourneaux

D’abord, il faut penser à la chaleur. Utiliser la cuisinière réchauffe la maison ou l’appartement rapidement, surtout si vous n’avez pas de climatiseur. Il vaut généralement mieux manger froid ou utiliser des appareils qui produisent peu ou pas de chaleur, comme le micro-ondes, le grille-pain ou le mélangeur. Se placer devant la chaleur du barbecue n’est pas toujours agréable non plus, relève Annie Ferland, diététiste-nutritionniste, docteure en pharmacie et fondatrice du site web Science et Fourchette.

Un peu de planification

Une manière d’éviter les fourneaux, suggère Claudie-Anne Fortin, est d’agir avec un peu de préparation avant le début d’une canicule ou encore le soir ou le matin, quand la température est plus fraiche. « On va donc cuisiner en prévision de ce qu’on aura envie de manger plus tard quand il fera très chaud », propose-t-elle. C’est une bonne solution pour les grains et les protéines qu’il est facile de négliger quand le mercure est à la hausse. 

Vous pouvez cuire des pâtes, du riz ou du quinoa pour une salade froide à manger plus tard, préparer des œufs à la coque, du végé-pâté, du poulet ou du tofu pour le sandwich du midi, faire un peu plus de barbecue la veille pour conserver des restes, et ainsi de suite.

Un menu simple

« Si on ne peut pas planifier à l’avance, il faut accepter que ce soient peut-être des repas plus simples et rapides, et être bienveillant envers soi-même à travers ça », dit Claudie-Anne Fortin. Pour votre bien-être, vous pouvez aussi rayer les recettes qui demandent beaucoup de préparation. « Je recommande de garder les repas simples pour qu’ils correspondent à notre niveau d’énergie et de motivation », ajoute-t-elle.

Suggestions fraicheur

Plateau de crudités : Les tomates, les concombres et les poivrons sont notamment riches en eau.

Bruschetta ou salsa : Des fines herbes comme le basilic dans la bruschetta et la coriandre dans la salsa apporteront un effet de fraicheur à ces encas qui mettent en valeur la tomate. Et pourquoi pas une salsa avec de la mangue?

Soupes froides et gaspachos : Les recettes de potages froids ne manquent pas sur internet, partez à la découverte!

Salades : Salades vertes ou de juliennes de légumes, de légumineuses, de pâtes ou même de melon d’eau, les formules sont infinies, avec une infinité de touches d’huiles que vous pouvez ajouter. 

Sandwichs et tartines : On connait tous le fameux sandwich aux tomates de l’été, mais il y a tellement d’autres possibilités. 

Protéines sans cuisson : Noix, amandes, graines, légumineuses en conserve, thon en boite, fromage, … Il y a beaucoup de choix pour vos salades et vos sandwichs.

Fruits riches en eau : Pour vous rafraichir, en quartier ou en salade, privilégiez des fruits riches en eau tels que le melon d’eau, le cantaloup, le melon au miel, les fraises, les pêches, les ananas, les différents agrumes, les pommes et les raisins. D’ailleurs, avez-vous déjà congelé des raisins rouges? C’est divinement sucré et rafraichissant. 

Smoothies, sorbets et glaces maison :  Servez-vous de votre imagination pour concocter des collations ou des desserts ultra-rafraichissants à partir du contenu que vous avez déjà, comme ces fameuses bananes surgelées et ce fond de yogourt grec.

Sucettes glacées maison : Un congélateur, quelques moules de plastique et n’importe quel liquide à votre gout, et vous obtiendrez de délicieux popsicles maison quelques heures plus tard sans même avoir à sortir le robot culinaire ou le malaxeur. Limonade, thé glacé, restant de smoothie, lait au chocolat, café glacé, les choix – faits maison ou du commerce – ne manquent pas.

Est-ce qu’il y a des aliments à éviter par grande chaleur?

Il n'y a pas d'aliments et de plats à éviter comme tels, estiment les deux nutritionnistes interrogées. Allez-y selon vos préférences et votre énergie.

Cela dit, il y a quelques produits à consommer avec parcimonie. « La bière, et plus généralement l’alcool, va nous déshydrater donc ce n’est pas ce qu’on devrait boire en priorité », avertit Claudie-Anne Fortin. Par ailleurs, elle suggère de ne pas exagérer avec les aliments très salés qui pourraient accentuer votre soif et vous déshydrater à la longue.

Et ce qui est épicé, c’est bon ou non? La nourriture épicée, avec des piments forts par exemple, a pour réputation de « rafraichir » puisqu’elle accentue la sudation, ce qui entraine par la suite une sensation de fraicheur sur la peau. Mais si ce n’est pas dans vos habitudes, la sensation de chaleur que ces mets procurent peut s’avérer plus embêtante qu’autre chose, d’après Claudie-Anne Fortin. De plus, quelqu’un qui n'est pas accoutumé pourra ressentir de l’inconfort digestif à la suite d’un plat trop épicé. 

La régularité a bien meilleur gout

Si au retour d’une longue balade en vélo, vous engloutissez un demi-melon d’eau, cela ne veut pas forcément dire vous étiez affamé. Peut-être étiez-vous tout simplement déshydraté : vous confondez les signaux de la faim et de la soif.

Il n’y a rien de mal à manger ce succulent membre de la famille des cucurbitacées. Mais Claudie-Anne Fortin rappelle que certaines personnes avec différentes conditions de santé – par exemple des diabétiques, des gens avec une insuffisance rénale ou qui font des pierres aux reins – ont plus à surveiller. Un manque d’eau ou une trop grande quantité de glucides ou de sel d’un seul coup peut avoir plus de conséquences sur leur santé que pour d’autres personnes.

Boire et boire encore

 « Lorsqu’il fait très chaud, nos besoins hydriques sont encore plus importants si on fait de l'exercice, si on transpire beaucoup ou si on est exposé à la chaleur et au soleil », rappelle Annie Ferland. Pour ces raisons, il est crucial de boire régulièrement de l'eau – ou des liquides de toutes sortes comme de l'eau pétillante, de la limonade maison ou autre – et de surveiller les signes de déshydratation. » 

Soif excessive, bouche sèche, fatigue, mal de tête et étourdissements sont autant de signes annonciateurs d’un manque plus ou moins sévère d’eau. « Une des meilleures méthodes pour connaitre notre niveau d’hydratation, ça demeure la couleur de notre urine par rapport à celle qu’elle a habituellement », indique Claudie-Anne Fortin. Tentez de la maintenir relativement claire tout au long de la journée.

Pour motiver vos troupes à boire de l’eau, en attendant le bon repas que vous aurez concocté, vous pouvez mettre un pichet d’eau au réfrigérateur et lui donner un peu d’éclat en y ajoutant de la menthe, du gingembre, des tranches de citron ou encore des petits fruits surgelés. Ou encore cherchez la boissons qui vous plait parmi les plus désaltérantes!