Marcher ou courir: lequel est le meilleur pour la santé?

Avant toute chose, indique le D^r Paul Poirier, cardiologue à l’Institut universitaire de cardiologie et de pneumologie de Québec, il faut bien saisir la différence entre sport, exercice et activité physique.

• Le sport est une activité physique programmée qui vise une performance.
   
• L’exercice aussi est programmé, mais sa finalité n’est pas nécessairement une performance.
   
• L’activité physique, quant à elle, n’est pas programmée : jardiner, pelleter et monter des escaliers sont des exemples d’activités physiques.

« Ce qui importe, dit le D^r Poirier, c’est de vaincre la sédentarité, soit par l’activité physique soit par l’exercice, soit par le sport, mais en tenant compte de ce que l’on est capable de faire. Par exemple, si vous êtes un ancien sportif inactif depuis longtemps et que vous décidez de refaire du sport, vous risquez de vous blesser si vous reprenez trop rapidement, car votre corps ne suivra pas votre esprit. » Consulter un kinésiologue peut alors s’avérer judicieux : cet expert du mouvement pourra vous donner de précieux conseils de prévention pour reprendre une activité sans vous faire mal.

La marche : un sport naturel

Si vous n’avez pas ou plus l’habitude de bouger, la marche constitue une excellente activité pour (re)commencer, car elle est naturelle – tout le monde marche ! –, et ses bienfaits sur le corps sont multiples. Par exemple, elle :

• Réduit les risques de maladies cardiaques ou d’accidents vasculaires cérébraux (AVC);
   
• Diminue la tension artérielle et le taux de cholestérol dans le sang;
   
• Accroit la masse osseuse et atténue les effets de l’arthrose;
   
• Soulage les maux de dos.

L’idéal est d’arriver à faire 10 000 pas quotidiens, ce qui représente de six à sept kilomètres. Vous pouvez vous aider d’un podomètre, ou d’une montre ou d’un téléphone intelligents pour connaitre votre nombre de pas – ceux que vous faites en magasinant un petit 10 minutes comptent aussi.

Plus de bienfaits avec la marche rapide et la course

Au début, vous pouvez y aller doucement et pratiquer ce qu’on appelle une activité d’intensité légère. Les bénéfices de la marche s’accroissent si vous augmentez la durée et la distance jusqu’à y consacrer au moins 150 minutes par semaine et effectuer 15 000 pas (10 km). C’est d’ailleurs ce que recommande l’Organisation mondiale de la Santé.

Plus vous allez vite, plus votre rythme cardiaque et votre respiration s’accélèrent. D’intensité légère, votre marche devient modérée (vous pouvez parler, mais plus chanter), et ses effets positifs s’accroissent.

Mais la course vous apporte encore plus de bienfaits. Car plutôt que de lever le pied, courir implique de faire une série de bonds, ce qui demande plus de puissance, d’énergie et de force. Même un jogging lent fait travailler votre cœur et vos poumons plus intensément que la marche. Certaines études avancent d’ailleurs que si votre état de santé le permet, courir dans de bonnes conditions procure deux fois plus de bénéfices que marcher.

Progressez à votre rythme avant de courir

Vous l’aurez compris, la course est plus payante pour le système cardiorespiratoire que la marche, surtout si vous la pratiquez par intervalles plutôt qu’en endurance : par exemple, vous courrez 30 secondes, vous marchez une minute pour récupérer, puis vous répétez cette séquence.

Pour passer de la marche à la marche rapide puis la course, vous pouvez intégrer des exercices à votre activité, comme monter deux marches d’escalier à la fois au lieu d’une seule. Une fois que votre corps sera bien entrainé, ajoutez des périodes de course, comme indiqué ci-dessus.

En adoptant une routine, vous augmenterez plus facilement la durée et l’intensité de votre activité. Allez-y toujours progressivement.

Marcher ou courir : du plaisir avant tout

Qu’il s’agisse de marcher ou de courir, la notion de plaisir demeure fondamentale, indique le D^r Poirier, parce que si vous appréciez l’activité, vous la pratiquerez régulièrement tout au long de l’année. Les risques d’abandonner au bout de quelques semaines seront bien moindres que si vous deviez vous y contraindre.