Comment bien manger durant le ramadan?

Cette année, le ramadan a lieu du 10 mars au 9 avril. Durant cette période, les personnes qui pratiquent ce jeûne mangent généralement deux repas principaux par jour plutôt que trois. Ceux-ci se nomment l’iftar (au coucher du soleil) et le suhoor (avant l’aube).

Au cours de ces deux repas, il est conseillé de consommer des aliments riches en protéines, en glucides, en vitamines et en minéraux afin de fournir à l’organisme les fibres et l’énergie nécessaires en vue du jeûne.

La rupture du jeûne (iftar)

Après une longue journée sans manger, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande d’éviter de consommer un repas trop lourd ou trop riche en matières grasses, car il pourrait vous rendre fatigué ou léthargique. Par exemple, les viandes grasses, les currys, le riz au beurre, les fritures, les mets à base de pâte feuilletée, les desserts sucrés et les autres aliments transformés sont déconseillés.

Remplacez-les par des légumes, des céréales entières, des dattes, des fruits, des yaourts, de la viande maigre grillée ou cuite au four, du poulet ou du poisson sans peau, conseille l’OMS. Cela vous donnera une bonne portion de protéines saines en plus de constituer une excellente source de fibres, de vitamines et de nutriments.

Le repas précédant le jeûne (suhoor)

Ce repas généralement léger est consommé avant l’aube afin de mieux préparer le corps au jeûne. Selon l’OMS, il peut comprendre des légumes, du pain ou des galettes de blé entier, des produits laitiers, des œufs et des avocats.

Avant le lever du soleil, vous pouvez également manger des omelettes, du quinoa, du son de blé ou d’avoine, des pistaches, du yaourt grec, des abricots secs et des figues, qui sont des aliments protéinés et riches en fibres.

En revanche, veillez à ne pas consommer trop de sel, car cela déshydrate et donne soif pendant la journée. La sensation peut devenir inconfortable si vous ne pouvez rien avaler durant plus de 12 heures.

Évitez donc les aliments contenant de grandes quantités de sodium, comme les saucisses, les produits à base de viande transformés et salés, les olives, les cornichons et les fromages salés.

Des collations énergisantes

Entre l’iftar (le soir) et le suhoor (avant l’aube), vous pouvez également manger des collations. Sur sa page Instagram, la nutritionniste montréalaise Houda Hatem en propose cinq énergisantes à base de dattes. Par exemple, vous pouvez :

– Rouler des dattes collantes dans un bol de graines de sésame;

– Ouvrir des dattes entières pour y insérer du beurre de noix et des graines de votre choix;

– Concocter des boules d’énergie en combinant les dattes avec des flocons d’avoine, du quinoa, des noix, des pépites de chocolat, des fruits séchés et du beurre de noix;

– Faire des frappés aux dattes;

– Cuisiner des gâteaux à basse de dattes et de semoule, de farine de grains entiers et d’avoine.

Remplacer votre café

En ce qui concerne les liquides, essayez d’éviter ceux qui contiennent de la caféine, comme le café et certaines boissons énergisantes. Ceux-ci augmentent la production d’urine, ce qui pourrait entrainer de la déshydratation, qui peut être dangereuse lors d’un jeûne.

Vous pouvez évidemment boire de l’eau pour vous désaltérer. Il est conseillé d’en avaler environ deux litres entre l’iftar et le suhoor.

Si vous voulez donner du gout à votre boisson, vous pouvez opter pour de l’eau aromatisée, dans laquelle vous aurez ajouté des tranches d’agrumes comme des oranges, des citrons ou des pamplemousses.

Afin de combiner hydratation, nutriments et sources d’énergie, vous pouvez vous préparer des frappés composés notamment de fruits, de produits laitiers et de beurre de noix.

Enfin, la nutritionniste Houda Hatem suggère le nabidh, une eau dans laquelle on fait macérer des dattes ou quelques raisins pendant six à huit heures.

De bonnes habitudes

Durant vos repas, assurez-vous de manger lentement afin de faciliter votre digestion. De plus, optez pour des quantités adaptées à vos besoins, car les gros repas causent des brulures d’estomac et de l’inconfort, rappelle l’OMS.

En plus de bien manger, n’oubliez pas de demeurer actif pendant cette période afin de rester en bonne santé et de maintenir votre niveau de forme physique.