Changer ses habitudes, une étape à la fois

En janvier dernier, le Centre canadien sur les dépendances et l’usage de substances (CCDUS) a proposé de nouveaux repères sur l’alcool dans une perspective de santé publique. Le CCDUS recommande de s’en tenir à deux verres standards par semaine pour courir un faible risque pour sa santé, et entre trois et six verres pour un risque modéré… Ces recommandations ont provoqué un vif débat au Québec.

Vous avez décidé d’adopter ces repères ; comment alors acquérir de nouvelles habitudes de vie sans rapidement vous démotiver ? Deux experts partagent avec nous leurs astuces efficaces pour aider leurs patients à changer une habitude de consommation, que ce soit pour l’alcool ou d’autres habitudes de vie.

À quoi vous sert cette habitude ?

Selon l’ergothérapeute Félix Côté-Leclerc, la première étape est de comprendre ce qu’apporte cette habitude, par exemple l’apéro en début de soirée. Par la suite, il sera plus facile d’en adopter une autre, plus saine pour la santé. « Si quelqu’un boit de la bière chaque soir après le travail pour relaxer, dit l’ergothérapeute, il pourrait alors réfléchir à une manière de faire qui provoquera, pour lui, le même effet. »

Fixez-vous un objectif concret et réaliste

Ensuite, la clé est de vous fixer un objectif bien défini et réaliste, rappelle la nutritionniste Vanessa Daigle. Il vaut mieux vous donner un objectif concret plutôt qu’une cible vague telle que « mieux manger » ou « m’entraîner davantage ».

En quantifiant son objectif, il est plus facile de le maintenir. Quelqu’un qui boit quatre bouteilles de vin par semaine, par exemple, pourrait d’abord diminuer sa consommation à deux bouteilles. « Si, d’entrée de jeu, les attentes ne sont pas réalistes, la personne sera déçue et démotivée », dit-elle. Elle conseille aussi de ne se donner qu’un objectif à la fois. Bref, de grimper la montagne un pas à la fois, sans viser tout de suite le sommet…

Félix Côté-Leclerc affirme que même un petit changement peut avoir un effet positif sur la santé. Or, un petit objectif est souvent plus facile à réaliser : cumuler les succès est très motivant et peut inciter la personne à se fixer ensuite d’autres objectifs.

Faites preuve de bienveillance envers vous-même

Changer un comportement demande du temps ; ça peut prendre jusqu’à six mois. Et il est possible que l’on ne réussisse pas du premier coup.

« Les rechutes sont assez fréquentes, dit Félix Côté-Leclerc, elles font partie du processus. » Il est très important de faire preuve de bienveillance et d’indulgence envers vous-même : « Il ne faut pas voir la rechute comme un échec », soutient-il.

Tenez un journal

La personne qui décide de changer une habitude de vie est souvent motivée sur le coup. Mais comment entretenir cette motivation au fil du temps ?

Vanessa Daigle suggère de tenir un journal de bord pour noter ses réussites. « L’humain a tendance à focaliser sur ce qui va mal plutôt que sur ce qui va bien, mentionne-t-elle. Écrire vos bons coups vous oblige à vous arrêter pour y penser et à rester motivé ! »

Le journal peut également contribuer à une prise de conscience : « Le but est de vous observer, ajoute Félix Côté-Leclerc. Vous pouvez écrire la solution que vous avez trouvée lorsque vous avez rencontré un défi et utiliser vos réflexions si d’autres obstacles surviennent. »

Entourez-vous d’alliés

La littérature scientifique démontre que, « plus une personne est supportée par ses proches dans une démarche de changement de comportement, plus ses chances de réussite sont grandes », indique Vanessa Daigle.

Attention : il faut toutefois bien choisir avec qui l’on partage son objectif. « Si vous souhaitez diminuer votre consommation d’alcool, mais que vos amis vous mettent de la pression pour sortir dans les bars plusieurs fois par semaine et contestent sans cesse votre désir de changement, dit-elle, ce ne seront pas des alliés, ils nuiront plutôt à votre démarche. »

Selon Félix Côté-Leclerc, les groupes de soutien, que ce soit en personne ou par le biais des réseaux sociaux, peuvent aider : « Ces groupes permettent d’échanger sans jugement et créent un sentiment d’appartenance », assure-t-il.

Ultimement, il suggère même de ne pas hésiter à aller chercher l’aide d’un professionnel de la santé comme un ergothérapeute, un nutritionniste ou un psychologue si un soutien supplémentaire ou un plus grand encadrement s’avère nécessaire.