Adoptez une bonne hygiène lumineuse !

Contrairement à l’alimentation ou à l’activité physique, l’exposition à la lumière ne fait encore l’objet d’aucune recommandation officielle.

Pourtant, les liens entre lumière et santé sont de plus en plus établis par la science. Ainsi, lorsque les heures d’ensoleillement diminuent, votre corps produit moins de sérotonine (l’hormone de la bonne humeur) et plus de mélatonine (l’hormone du sommeil). Ces substances chimiques influent directement sur votre moral et sur votre énergie.

Il est donc primordial d’adopter une bonne hygiène lumineuse en automne et en hiver. « L’hygiène lumineuse, ça ne consiste pas nécessairement à faire de la luminothérapie. Cela va plutôt passer par un bon usage de l’éclairage artificiel et par la meilleure exposition possible à la lumière naturelle », précise Véronique Daneault, docteure en psychologie et associée de recherche au Centre d’études avancées en médecine du sommeil (CÉAMS).

Le simulateur d’aube, vraiment efficace

Sortir du lit est plus facile lorsque votre lampe-réveil simule un lever de soleil dans votre chambre à coucher. Selon une étude publiée dans le journal Experimental Gerontology en 2019, le simulateur d’aube a non seulement un effet bénéfique sur l’éveil, mais aussi sur l’humeur.

« Quand le soleil se lève, il émet une lumière orangée et des longueurs d’onde plus longues que pendant la journée, souligne Véronique Daneault. D’un point de vue biologique, cela aide les cellules des yeux à mieux répondre à la lumière bleue pendant la journée. »

L’incontournable lumière naturelle

Par temps ensoleillé, la lumière du jour atteint en moyenne 100 000 lux (unité de mesure de l’intensité lumineuse) en été contre 5 000 lux en hiver. Malgré cette différence, toute exposition à la lumière naturelle a un impact positif sur votre cerveau. « Le soleil a toutes les longueurs d’onde nécessaires pour notre santé », souligne Véronique Daneault.

Commencez par ouvrir vos rideaux au lever. Buvez votre café et, si possible, installez votre bureau près d’une fenêtre. Prenez l’habitude de sortir tous les jours, en accompagnant vos enfants à l’école, en promenant pitou ou en faisant une marche sur l’heure du diner. Quant à la pratique de sports d’hiver, elle permet à la fois de s’exposer à la lumière naturelle et de faire de l’exercice, ce qui constitue un formidable antidote à la déprime.

Miser sur l’éclairage artificiel

« Il faut aussi considérer l’éclairage artificiel comme une source importante de lumière », souligne Véronique Daneault. C’est d’autant plus vrai que nous passons en moyenne près de 90 % de notre temps à l’intérieur.

Les guirlandes lumineuses peuvent éclairer votre entrée ou apporter une ambiance agréable à votre intérieur. Quant aux ampoules intelligentes, elles vous permettent non seulement d’illuminer votre domicile juste avant votre arrivée, mais aussi, souvent, de faire varier les couleurs de l’éclairage. Vous pourriez ainsi privilégier une teinte bleutée si vous voulez vous concentrer ou orangée si vous cherchez plutôt à vous relaxer.

Pas de lumière bleue en soirée

L’ordinateur, le téléphone ou la tablette dont vous vous servez en fin de journée nuisent à votre sommeil. Ils émettent en effet de la lumière bleue, qui contribue à inhiber la production de mélatonine, cette hormone qui favorise l’endormissement lorsque la nuit tombe.

Selon notre enquête sur les lunettes, le traitement des verres contre la lumière bleue est rarement jugé nécessaire. Utilisez plutôt la fonction « filtre de lumière bleue » intégrée à vos appareils numériques. Des logiciels comme f.lux vous permettent aussi de régler leur luminosité pour reproduire le cycle naturel du soleil. L’idéal reste de suivre la recommandation des experts et de ne pas utiliser vos écrans pendant les deux heures précédant le coucher.

Dormir dans le noir

Une bonne hygiène lumineuse passe aussi par l’obscurité nocturne. « Des gadgets ont été mis en vente pour faire de la lumière dans la chambre à coucher le soir, mais, pour le moment, aucune étude ne démontre que cela favoriserait l’endormissement », dit Véronique Daneault.

Elle rappelle qu’il est tout à fait normal de voir votre énergie et votre moral fluctuer selon les moments de l’année. Toutefois, si vous pensez souffrir d’une dépression saisonnière, vous pourriez envisager de recourir à la luminothérapie, qui consiste à vous exposer quotidiennement à une lampe imitant le spectre lumineux du soleil.