Végétarien, végétalien, végane: démystifier les régimes sans viande

Sommaire de l&rsquo;article Un mode d&rsquo;alimentation en croissanceAttention aux carences en vitamine B12 L&rsquo;alimentation v&eacute;g&eacute;tale et le sportUn r&eacute;gime qui manque de vari&eacute;t&eacute;? En mati&egrave;re d&rsquo;alimentation v&eacute;g&eacute;tale, un constat s&rsquo;impose d&rsquo;embl&eacute;e : il existe plusieurs teintes de vert. Entre les flexitariens, qui int&egrave;grent une bonne part d&rsquo;aliments v&eacute;g&eacute;taux dans leur alimentation sans rejeter totalement la viande, et les v&eacute;ganes, qui excluent compl&egrave;tement les produits d&rsquo;origine animale, le v&eacute;g&eacute;tarisme peut se d&eacute;cliner de diff&eacute;rentes fa&ccedil;ons.&laquo; Il peut vraiment y avoir beaucoup de diversit&eacute; dans les choix alimentaires des v&eacute;g&eacute;tariens &raquo;, souligne la professeure et chercheuse au Centre NUTRISS &ndash; Nutrition, sant&eacute; et soci&eacute;t&eacute; de l&rsquo;Universit&eacute; Laval V&eacute;ronique Provencher.&Agrave; preuve, certains se qualifient d&rsquo;ovo-lacto-v&eacute;g&eacute;tariens, d&rsquo;autres de pesco-v&eacute;g&eacute;tariens. En clair, cela signifie que les premiers ne mangent ni viande, ni volaille, ni poisson, mais qu&rsquo;ils consomment des produits laitiers et des &oelig;ufs, tandis que les deuxi&egrave;mes s&rsquo;abstiennent de manger des prot&eacute;ines animales, &agrave; l&rsquo;exception des produits de la mer. &laquo; Souvent, &ccedil;a peut &ecirc;tre le reflet de nos pr&eacute;f&eacute;rences alimentaires &raquo;, rel&egrave;ve V&eacute;ronique Provencher, qui est &eacute;galement nutritionniste.Certains ne font toutefois pas de compromis, comme les v&eacute;g&eacute;taliens, qui ont une alimentation exclusivement v&eacute;g&eacute;tale. Ils font ainsi une croix au quotidien &ndash; pour des raisons de sant&eacute;, ou de pr&eacute;occupations en mati&egrave;re d&rsquo;environnement ou de bien-&ecirc;tre animal &ndash; sur la viande et les produits d&rsquo;origine animale, dont les &oelig;ufs, le lait et le miel.Et les v&eacute;ganes ? Le v&eacute;ganisme est la forme la plus &laquo; puriste &raquo; du v&eacute;g&eacute;tarisme, selon V&eacute;ronique Provencher. Il s&rsquo;agit davantage d&rsquo;un mode de vie, o&ugrave; tout produit issu de l&rsquo;exploitation animale est exclu. Cela va bien au-del&agrave; de l&rsquo;alimentation. Ainsi, ses adeptes ne portent pas de chaussures de cuir, n&rsquo;ach&egrave;tent pas de produits test&eacute;s sur les animaux et ne fr&eacute;quentent pas les zoos. Lexique Flexitarien : limite sa consommation de viande sans &ecirc;tre exclusivement v&eacute;g&eacute;tarien. V&eacute;g&eacute;tarien : ne mange ni viande, ni volaille, ni poisson. Ovo-lacto-v&eacute;g&eacute;tarien : ne mange pas de viande, de volaille ou de poisson, mais consomme des &oelig;ufs et des produits laitiers. Pesco-v&eacute;g&eacute;tarien : ne mange pas de viande ni de volaille, mais consomme des poissons et des fruits de mer. V&eacute;g&eacute;talien : a une alimentation exclusivement v&eacute;g&eacute;tale. V&eacute;gane : a une alimentation uniquement v&eacute;g&eacute;tale et exclut de son quotidien tout produit issu des animaux ou de leur exploitation (cuir, laine, etc.). Un mode d&rsquo;alimentation en croissanceChose certaine, dit la nutritionniste, le v&eacute;g&eacute;tarisme, le v&eacute;g&eacute;talisme et le v&eacute;ganisme ne cessent de gagner en popularit&eacute;. La multiplication des livres de recettes sur la cuisine v&eacute;g&eacute;tale publi&eacute;s au cours des derni&egrave;res ann&eacute;es en t&eacute;moigne.Selon une enqu&ecirc;te r&eacute;alis&eacute;e par l&rsquo;Universit&eacute; Dalhousie, le nombre de v&eacute;g&eacute;tariens estim&eacute; au Canada &eacute;tait de pr&egrave;s de trois millions en 2018, alors que le pays en comptait 900 000 en 2002. Et pr&egrave;s de la moiti&eacute; des Canadiens est encline &agrave; r&eacute;duire sa consommation de viande, de fa&ccedil;on g&eacute;n&eacute;rale, pour diff&eacute;rentes raisons (cout, sant&eacute;, environnement, etc.). La r&eacute;cente mouture du Guide alimentaire canadien recommande de remplir une moiti&eacute; de notre assiette de fruits et de l&eacute;gumes, et l&rsquo;autre, de parts &eacute;gales de produits &agrave; grains entiers et d&rsquo;aliments prot&eacute;in&eacute;s. Il indique aussi que nous devrions consommer davantage de prot&eacute;ines d&rsquo;origine v&eacute;g&eacute;tale.Pour Martin Quirion, auteur de l&rsquo;ouvrage V&eacute;g&eacute;curieux : 12 bouch&eacute;es scientifiques pour prendre gout &agrave; l&rsquo;alimentation v&eacute;g&eacute;tale, ce virage s&rsquo;impose pour des raisons &eacute;thiques, mais &eacute;galement environnementales. Il pointe notamment du doigt les cons&eacute;quences de l&rsquo;&eacute;levage intensif d&rsquo;animaux, l&rsquo;augmentation des &eacute;missions de gaz &agrave; effet de serre, la r&eacute;sistance des bact&eacute;ries aux antibiotiques et la d&eacute;forestation. C&rsquo;est l&rsquo;une des conclusions auxquelles ce traducteur f&eacute;ru de science est arriv&eacute; apr&egrave;s avoir consacr&eacute; plus de cinq ann&eacute;es &agrave; la r&eacute;daction de son livre, qui propose un tour d&rsquo;horizon complet des enjeux li&eacute;s aux r&eacute;gimes v&eacute;g&eacute;tal et omnivore.Autrefois &laquo; grand amateur de viande &raquo;, Martin Quirion affirme &ecirc;tre devenu &laquo; v&eacute;gane &agrave; 99 % &raquo; dans la foul&eacute;e de ses recherches. Il s&rsquo;est lanc&eacute; dans cet exercice d&rsquo;analyse critique apr&egrave;s le virage v&eacute;g&eacute;tarien de sa conjointe.Attention aux carences en vitamine B12 Et qu&rsquo;en est-il des carences souvent associ&eacute;es &agrave; l&rsquo;alimentation v&eacute;g&eacute;tale ? &laquo; Ce n&rsquo;est pas parce qu&rsquo;on est v&eacute;gane, v&eacute;g&eacute;talien ou v&eacute;g&eacute;tarien qu&rsquo;on a n&eacute;cessairement des carences alimentaires, affirme la nutritionniste V&eacute;ronique Provencher. M&ecirc;me si nous excluons les aliments d&rsquo;origine animale, il est possible de combler tous nos besoins, &agrave; l&rsquo;exception de ceux en vitamine B12. &raquo;Cette vitamine, essentielle au bon fonctionnement du syst&egrave;me nerveux et &agrave; la synth&egrave;se des globules rouges, ne peut pas &ecirc;tre puis&eacute;e dans une alimentation qui exclut les animaux. Les v&eacute;g&eacute;taliens et v&eacute;ganes sont donc particuli&egrave;rement &agrave; risque d&rsquo;une carence en B12, insuffisance qui peut provoquer une an&eacute;mie et des probl&egrave;mes c&eacute;r&eacute;braux. Pour rem&eacute;dier &agrave; la situation, il est recommand&eacute; d&rsquo;ajouter &agrave; son menu des aliments enrichis en vitamine B12, comme le lait v&eacute;g&eacute;tal et la levure alimentaire, et d&rsquo;opter pour un suppl&eacute;ment offert sur le march&eacute;.Contrairement aux ovo-lacto-v&eacute;g&eacute;tariens, les v&eacute;g&eacute;taliens doivent porter une attention particuli&egrave;re aux apports en prot&eacute;ines et en calcium.Par ailleurs, le nutritionniste Bernard Lavall&eacute;e &ndash; tout comme l&rsquo;Academy of Nutrition and Dietetics &ndash; croit qu&rsquo;il est trompeur de qualifier les prot&eacute;ines v&eacute;g&eacute;tales &laquo; d&rsquo;incompl&egrave;tes &raquo;, car elles ne contiennent pas l&rsquo;ensemble des acides amin&eacute;s essentiels. &laquo; Il est facile de trouver ceux-ci dans les aliments v&eacute;g&eacute;taux, si l&rsquo;on consomme suffisamment de calories &raquo;, soutient-il.Le nutritionniste du sport Nicolas Leduc-Savard recommande pour sa part aux adeptes de l&rsquo;alimentation v&eacute;g&eacute;tale d&rsquo;inclure au quotidien plusieurs aliments riches en fer, tels que les &eacute;pinards cuits, le tofu et les l&eacute;gumineuses, pour &eacute;viter de potentielles carences en fer, g&eacute;n&eacute;ralement pr&eacute;sent en grande quantit&eacute; dans la viande rouge. Les femmes, les sportives en particulier, doivent tenir compte de ce risque, notamment parce que les menstruations peuvent entrainer une diminution le taux de fer, dit-il.L&rsquo;alimentation v&eacute;g&eacute;tale et le sport Une alimentation v&eacute;g&eacute;tale n&rsquo;est d&rsquo;ailleurs pas incompatible avec la pratique soutenue de sport et une vie active, souligne Nicolas Leduc-Savard, lui-m&ecirc;me v&eacute;gane et coauteur du livre Recettes v&eacute;ganes pour gens actifs.De fa&ccedil;on g&eacute;n&eacute;rale, Sant&eacute; Canada recommande un apport nutritionnel quotidien en prot&eacute;ines de 0,8 g par kilogramme de poids corporel. Les quantit&eacute;s sugg&eacute;r&eacute;es pour les adultes en bonne sant&eacute; seraient ainsi de 56 g pour les hommes et de 46 g pour les femmes, en fonction des poids de r&eacute;f&eacute;rence de 70 kg et de 57 kg, respectivement.&laquo; Quand on fait la transition vers ce type d&rsquo;alimentation, il faut repenser ses recettes pour ajouter des prot&eacute;ines v&eacute;g&eacute;tales, conseille Nicolas Leduc-Savard. On ne peut pas juste enlever la viande de son p&acirc;t&eacute; chinois et croire qu&rsquo;on va avoir assez de prot&eacute;ines avec les pommes de terre et le ma&iuml;s. &raquo;Le tofu, le tempeh, la prot&eacute;ine v&eacute;g&eacute;tale textur&eacute;e (PVT) et le seitan font partie des aliments riches en prot&eacute;ines avec lesquels Nicolas Leduc-Savard aime cuisiner. &Eacute;galement &agrave; privil&eacute;gier : les noix et les graines. Elles contiennent des prot&eacute;ines, mais aussi de &laquo; bons gras &raquo;, note celui qui pratique la course &agrave; pied et le ski de fond.Sportive ou pas, toute personne qui adopte une alimentation plus v&eacute;g&eacute;tale devrait consulter un professionnel en nutrition ou des sources fiables sur le Web afin de s&rsquo;assurer de combler ses besoins, recommandent les nutritionnistes V&eacute;ronique Provencher et Nicolas Leduc-Savard.&laquo; Plus on restreint le nombre d&rsquo;aliments pouvant &ecirc;tre consomm&eacute;s, avec une alimentation v&eacute;g&eacute;tale par exemple, plus les risques d&rsquo;engendrer des carences sont grands &raquo;, avertit la nutritionniste et professionnelle de recherche &agrave; l&rsquo;Universit&eacute; Laval Sonia Pomerleau. D&rsquo;o&ugrave; l&rsquo;importance de bien s&rsquo;informer, dit-elle.&laquo; De fa&ccedil;on g&eacute;n&eacute;rale, j&rsquo;aurais tendance &agrave; dire que l&rsquo;alimentation v&eacute;g&eacute;tarienne peut &ecirc;tre adapt&eacute;e pour &agrave; peu pr&egrave;s tout le monde &raquo;, pr&eacute;cise-t-elle n&eacute;anmoins. Et si la consommation de soya n&rsquo;&eacute;tait pas recommand&eacute;e, &agrave; une &eacute;poque, aux personnes souffrant d&rsquo;un cancer hormonod&eacute;pendant, des &eacute;tudes ont depuis d&eacute;montr&eacute; que ces craintes ne sont pas justifi&eacute;es. Les survivantes du cancer du sein peuvent consommer chaque jour jusqu&rsquo;&agrave; trois portions d&rsquo;aliments &agrave; base de soya, selon la Soci&eacute;t&eacute; canadienne du cancer.Un r&eacute;gime qui manque de vari&eacute;t&eacute;? Le manque de diversit&eacute; de l&rsquo;alimentation des v&eacute;g&eacute;taliens et des v&eacute;ganes est un autre mythe qu&rsquo;il faut d&eacute;boulonner, affirment certains. Comme plusieurs aliments d&rsquo;origine animale sont mis de c&ocirc;t&eacute;, cela peut donner l&rsquo;impression d&rsquo;un choix r&eacute;duit d&rsquo;ingr&eacute;dients lorsque vient le temps de cuisiner.&laquo; Si on regarde les habitudes alimentaires de la population en g&eacute;n&eacute;ral, il n&rsquo;y a pas une si grande diversit&eacute; non plus, remarque la professeure et chercheuse au Centre NUTRISS V&eacute;ronique Provencher. Il y a beaucoup de choix, mais, finalement, les gens ont des habitudes r&eacute;guli&egrave;res et leurs aliments chouchous. &raquo;La cr&eacute;atrice de contenu culinaire Caroline Huard, alias Loounie, affirme que les possibilit&eacute;s sont grandes pour ceux qui ont du temps et des ressources &agrave; consacrer &agrave; la cuisine. &laquo; Je n&rsquo;ai pas l&rsquo;impression que ce que je mange manque de diversit&eacute;, fait valoir celle qui est v&eacute;gane depuis 13 ans. Une personne pour qui l&rsquo;alimentation v&eacute;g&eacute;tale est nouvelle va peut-&ecirc;tre se rabattre plus, au d&eacute;but, sur les valeurs sures, comme le tofu. Mais si nous nous en donnons la peine, il y a plein de possibilit&eacute;s et de diversit&eacute;. &raquo;Pour en savoir plusEffets cardiom&eacute;taboliques b&eacute;n&eacute;fiques du r&eacute;gime v&eacute;g&eacute;talien vs un r&eacute;gime omnivoreArr&ecirc;tez de dire qu&rsquo;on doit combiner les prot&eacute;ines v&eacute;g&eacute;tales !Planet, Ethics, Health and the New World Order in Proteins &Agrave; lire aussi: Les alimentations v&eacute;g&eacute;tarienne et v&eacute;gane: manger selon vos valeurs, Astuces pour pr&eacute;parer une assiette v&eacute;g&eacute;tale et Les substituts de viande, un choix sant&eacute; ?

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