Sauvez votre plancher pelvien !

Les redressements assis enseign&eacute;s dans les cours d&rsquo;&eacute;ducation physique et d&rsquo;arts martiaux ou m&ecirc;me au gym du coin sont-ils si bons pour nous ? Est-ce la meilleure m&eacute;thode pour &eacute;viter les incommodantes fuites urinaires qui touchent plus de 56 % des femmes et plus de 10 % des hommes ?Malheureusement, beaucoup d&rsquo;exercices courants peuvent aggraver l&rsquo;&eacute;tat d&rsquo;un p&eacute;rin&eacute;e affaibli. Dans ma pratique en kin&eacute;siologie, je constate que le probl&egrave;me r&eacute;side dans la m&eacute;connaissance de ces muscles importants qui sont &agrave; la base de notre posture. Voici pourquoi j&rsquo;ai d&eacute;cid&eacute; de vous parler du plancher pelvien.Contrairement &agrave; ce que l&rsquo;on peut penser, la sant&eacute; de notre p&eacute;rin&eacute;e nous concerne tous. Premi&egrave;rement, il faut comprendre ce que c&rsquo;est : il s&rsquo;agit d&rsquo;un ensemble de muscles en forme de hamac attach&eacute; du coccyx au pubis qui soutient les organes. Les dommages au p&eacute;rin&eacute;e peuvent apparaitre tr&egrave;s t&ocirc;t. Il faudrait donc les pr&eacute;venir d&egrave;s l&rsquo;enfance en adoptant de bonnes habitudes et appliquant celles-ci tout au long de la vie. Voici quelques exemples de facteurs pouvant affaiblir le plancher pelvien : l&rsquo;ob&eacute;sit&eacute;, la s&eacute;dentarit&eacute;, les positions statiques debout prolong&eacute;es, la grossesse, l&rsquo;accouchement et certains exercices abdominaux.Dans cette chronique, nous allons voir comment vous pouvez travailler vos muscles pelviens pour pr&eacute;server votre sant&eacute; p&eacute;rin&eacute;ale ou pour r&eacute;parer les pots cass&eacute;s.Jamais trop tard pour agir !Outre par de g&ecirc;nantes incontinences, la fragilit&eacute; des muscles pelviens peut se manifester par des douleurs au dos, au bassin ou aux hanches, des probl&egrave;mes d&rsquo;&eacute;rection ou de maitrise de l&rsquo;&eacute;jaculation ou une hernie inguinale. Il est primordial de poss&eacute;der un plancher pelvien en bonne sant&eacute;, car comme les autres muscles du corps, le p&eacute;rin&eacute;e perd de sa vigueur et de sa tonicit&eacute; avec l&rsquo;&acirc;ge. Il n&rsquo;est cependant jamais trop tard pour renforcer vos muscles et apprendre &agrave; respirer de fa&ccedil;on &agrave; &eacute;viter les d&eacute;g&acirc;ts.Lorsque le plancher pelvien est fragilis&eacute; ou si l&rsquo;on veut l&rsquo;&eacute;pargner, on doit bannir tous les exercices qui poussent les organes vers le bas, car ils engendrent une importante pression sur l&rsquo;abdomen et cr&eacute;ent un &eacute;tirement passif des muscles du p&eacute;rin&eacute;e.Les sports &agrave; fort impact ou &agrave; fortes acc&eacute;l&eacute;rations et les sauts r&eacute;p&eacute;t&eacute;s doivent &ecirc;tre pratiqu&eacute;s avec pr&eacute;caution par les personnes qui poss&egrave;dent un p&eacute;rin&eacute;e faible. Il ne s&rsquo;agit pas d&rsquo;&eacute;viter &agrave; tout prix ces activit&eacute;s, mais plut&ocirc;t d&rsquo;y aller progressivement et d&rsquo;ex&eacute;cuter des exercices qui vont, au contraire, fortifier le plancher pelvien.LES EXERCICES QUI FRAGILISENT LE PLANCHER PELVIENExercices qui poussent les organes vers le basSports &agrave; fort impact ou avec sauts r&eacute;p&eacute;t&eacute;sSports avec fortes acc&eacute;l&eacute;rationsSports de stabilisationDemi-redressements assis (crunchs) avec les genoux pli&eacute;s et les pieds au solDanse a&eacute;robique sur marche (step)BoxeAvironSoulev&eacute;s de terre (deadlifts) avec poids lourds et mauvaise technique de respirationExercice a&eacute;robiqueSoccerHalt&eacute;rophilie Course &agrave; piedJeu de tague avec les enfantsSports de contact Trampoline Sports de glisse Corde &agrave; sauter &Eacute;quitationQue faire pour renforcer votre p&eacute;rin&eacute;e ?Si vous observez des signes qui peuvent &ecirc;tre reli&eacute;s &agrave; une fragilit&eacute; de vos muscles pelviens, je vous recommande de consulter un physioth&eacute;rapeute sp&eacute;cialis&eacute; en r&eacute;&eacute;ducation p&eacute;rin&eacute;ale. Il pourra &eacute;valuer la gravit&eacute; du probl&egrave;me et vous conseiller quant aux exercices &agrave; r&eacute;aliser.Voici quelques options pour renforcer vos muscles sans faire de massacre :Les exercices du Dr Kegel Ils consistent &agrave; remonter les muscles du plancher pelvien comme pour retenir l&rsquo;urine ou un gaz. Il faut tout d&rsquo;abord prendre conscience de ces muscles que l&rsquo;on a longtemps n&eacute;glig&eacute;s. Ensuite, il importe de ne pas pousser avec le p&eacute;rin&eacute;e, mais bien d&rsquo;avoir la sensation d&rsquo;aspirer vers le haut. &Eacute;vitez aussi de contracter &agrave; la fois les fesses ou les cuisses, de rentrer le ventre et de bloquer la respiration. Ne vous concentrez que sur les muscles pelviens et sur votre respiration. Inspirez par le nez, puis, &agrave; l&rsquo;expiration, concentrez-vous pour remonter le tout !Ces mouvements semblent simples, mais si vous avez un doute, n&rsquo;h&eacute;sitez pas &agrave; demander conseil &agrave; un physioth&eacute;rapeute afin d&rsquo;apprendre &agrave; bien les ex&eacute;cuter. Il pourra vous guider quant &agrave; la fa&ccedil;on d&rsquo;effectuer vos exercices et &agrave; la fr&eacute;quence d&rsquo;ex&eacute;cution qui correspond &agrave; votre situation.La fausse inspiration thoracique de la Dre Bernadette de Gasquet Le principe de cette respiration est d&rsquo;&eacute;viter au maximum toute pression vers le bas et de travailler &agrave; tout ramener vers le haut. Lors de la pratique d&rsquo;exercices, certaines personnes ont tendance &agrave; pousser sur leurs abdominaux et sur leur p&eacute;rin&eacute;e plut&ocirc;t que l&rsquo;inverse. Gr&acirc;ce &agrave; cette m&eacute;thode, le ventre se creuse et remonte vers la cage thoracique en contractant tous les abdominaux et le p&eacute;rin&eacute;e, ce qui permet de renforcer et de tonifier ceux-ci sans qu&rsquo;aucune pression soit exerc&eacute;e sur les organes. Consultez cette vid&eacute;o pour obtenir plus de d&eacute;tails.Travailler les muscles profonds de l&rsquo;abdomenSi vous souhaitez renforcer vos abdominaux sans endommager vos muscles pelviens, je vous conseille de pratiquer des exercices de gainage, tels que les planches ventrale et lat&eacute;rale, le d&eacute;velopp&eacute; Pallof ou des exercices qui ne poussent pas les organes vers le bas, comme l&rsquo;accroupi (curl up) ou le demi-pont. Il existe plusieurs variantes et niveaux d&rsquo;ex&eacute;cution de ces exercices.Pour r&eacute;aliser la planche classique sur les coudes, placez-vous en position couch&eacute;e au sol, sur la pointe des pieds et les avant-bras. Activez vos abdominaux et maintenez le corps droit comme un i. Serrez les omoplates pour ne pas arrondir le dos. L&rsquo;important pour limiter la pression sur votre plancher pelvien est de vous autograndir (vous &eacute;tirer en partant du coccyx jusqu&rsquo;au sommet de votre cr&acirc;ne) en ayant l&rsquo;impression d&rsquo;aspirer votre nombril vers le haut.Pour obtenir plus de d&eacute;tails sur ces exercices, vous pouvez faire appel &agrave; un kin&eacute;siologue, qui vous montrera comment bien les ex&eacute;cuter. En renfor&ccedil;ant les muscles profonds de votre abdomen de la bonne fa&ccedil;on, vous aiderez votre p&eacute;rin&eacute;e &agrave; devenir plus r&eacute;sistant.Au-del&agrave; des exercices abdominaux, il est aussi possible de muscler votre p&eacute;rin&eacute;e &agrave; l&rsquo;aide d&rsquo;autres techniques et objets de r&eacute;&eacute;ducation. Vous pouvez discuter de ces m&eacute;thodes en consultation avec un physioth&eacute;rapeute p&eacute;rin&eacute;al.N&rsquo;attendez pas que votre p&eacute;rin&eacute;e soit p&eacute;rim&eacute; pour agir ! &Agrave; lire aussi : Pour un plancher pelvien en forme Johanne Duquette, kine&#769;siologue

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