Mieux manger en 10 conseils!

Vous croyez manger quand vous avez faim et seulement quand vous avez faim? Détrompez-vous! Chacun de nous est parfois – ou souvent – influencé inconsciemment par des facteurs de son environnement, que ce soit la famille et les amis, la taille des portions, les odeurs, la disponibilité des aliments ou de multiples distractions.

Tout cela fait dire à l’auteur du livre Mindless Eating(non traduit en français) que si nous connaissions les vraies raisons qui nous poussent à manger, nous mangerions mieux, moins et nous apprécierions beaucoup plus nos repas. Brian Wansink, chercheur et professeur de marketing et de science nutritionnelle à l’Université Cornell, dans l’État de New York, étudie les comportements alimentaires depuis plus de 20 ans.

Il a publié de nombreux articles scientifiques, notamment dans le Journal of the American Medical Association, le Journal of Marketing, l’Annual Review of Nutrition, le British Medical Journal et l’American Journal of Preventive Medicine. Nous partageons avec vous 10 conseils fondés sur ses découvertes et celles de ses pairs.

1. Aliment réconfort: pas à bannir

Les aliments réconfort (de l’anglais «comfort foods») sont ceux qui nourrissent non seulement le corps, mais aussi l’âme. Qu’ils nous rappellent notre maman ou des événements heureux, ce sont des aliments qui nous font du bien. Le chocolat, les croustilles, la pizza et la crème glacée sont souvent cités comme des aliments réconfort. Des choix plus «santé» sont aussi du nombre: soupe, bouilli, pain de viande, lasagne, spaghetti, etc. Tout dépend des associations qu’on fait et des références qu’on a.

Si la majorité d’entre elles remontent à la tendre enfance, rien n’empêche d’en développer de nouvelles en vieillissant. On peut délibérément associer tel ou tel aliment à un événement heureux ou à un état d’âme et, surtout, façonner en partie les choix d’aliments réconfortants de nos enfants.

On peut par exemple associer les fruits frais et colorés au brunch du dimanche matin où toute la famille est réunie, servir une bonne soupe aux légumes bien chaude après une journée d’hiver à jouer dehors, célébrer un anniversaire à l’occasion d’un pique-nique santé, etc. Dans le même ordre d’idées, il faut éviter de punir, consoler ou récompenser les enfants avec de la nourriture.

Par ailleurs, bien qu’on ne puisse totalement dissocier alimentation et psychologie, il convient de distinguer la faim physique de la faim émotionnelle. La «vraie» faim se ressent dans l’estomac et n’importe quel aliment (ou presque) l’apaise. La «fausse» faim se développe dans la tête (on a envie de ceci ou de cela) et il faut un aliment particulier pour la satisfaire.

À retenir: Mangez pour les bonnes raisons (parce que vous avez faim), faites-vous plaisir, et faites en sorte que vos gâteries ne s’appellent pas seulement biscuits, croustilles, bonbons ou gâteaux.

2. Concentrez-vous

Avec le temps, on développe des habitudes et des comportements alimentaires qui deviennent automatiques: manger jusqu’à ce que la table soit desservie ou qu’on ait fini de lire le journal, grignoter des croustilles ou des bonbons devant la télévision, accompagner son café d’une pâtisserie, terminer le repas avec un dessert, etc. Ce sont certains de ces scénarios dont il faut prendre conscience et qu’on doit réviser.

Les distractions de toutes sortes sont à éviter pendant que nous mangeons, car elles nous font perdre le fil des quantités que nous ingérons et nous font manger plus longtemps (et plus). Évitez donc de regarder la télévision et d’écouter la radio, de lire, de travailler, de faire des mots croisés ou de conduire en mangeant.  La vitesse à laquelle on mange ainsi que les quantités d’aliments qu’on ingère sont par ailleurs influencées par les gens qui nous entourent, puisqu’on a tendance à se fondre à eux.

Le Dr Wansink a notamment démontré que, dans un groupe de quatre ou huit personnes, les «gros mangeurs» mangent moins que d’habitude et les «petits mangeurs» mangent davantage. Comme s’il y avait une quantité appropriée, une norme établie à respecter. Conseils: soyez la dernière personne à commencer à manger. Fixez votre rythme sur le plus lent mangeur du groupe. Gardez toujours un peu d’aliments dans votre assiette pour éviter de vous en faire offrir d’autres. Quand on prend son temps pour manger et que l’atmosphère est détendue, on apprécie davantage le repas et on mange généralement moins.

À retenir: Distrayez-vous plutôt que de manger, mais ne soyez pas distrait pendant que vous mangez!

3. Gare aux apparences

Comme l’expression «l’habit ne fait pas le moine», l’auréole santé de certains aliments n’est pas toujours méritée ou, du moins, elle peut parfois jouer des tours. Si on cherche l’excuse rêvée pour manger un biscuit ou de la crème glacée, c’est le terme «allégé» qui la fournit! Et il sert souvent de prétexte pour en manger plus que de leurs versions ordinaires. Le Dr Wansink a vérifié cette présomption en donnant des céréales granola faibles en gras à deux groupes de sujets, dont un seul en recevait sur lesquelles la mention «faible en gras» était inscrite. En moyenne, ce groupe en a mangé 49 % de plus que l’autre.

Il faut aussi être vigilant dans les restaurants qui misent sur leur réputation santé. Souvenez-vous des publicités de Subway mettant en vedette l’Américain qui a maigri énormément en s’y nourrissant, sans oublier celles où l’accent est mis sur les sous-marins comptant six grammes de gras et moins (avant l’ajout de fromage, de mayonnaise et des autres condiments). Ce genre de message porte beaucoup de gens à croire que tout ce qu’on mange chez Subway est bon pour la santé: n’importe quel sandwich avec n’importe quel condiment, les boissons, les croustilles et les biscuits. Le piège est évident, ne tombez pas dedans.

À retenir: Aucune allégation du genre «allégé» ou «santé» n’est synonyme de «à volonté».

4. «Vendez» bien vos aliments

Influencez positivement toute la famille. Si vous êtes la personne qui fait les courses, vous avez le gros bout du bâton pour décider de ce qui entre ou non dans la maison et de ce qui se retrouve au menu de toute la famille. Cela n’a pas à se faire de façon punitive ou restrictive, au contraire. En présentant les aliments de manière appétissante, vous solliciterez tous les sens. Souvenez-vous, on mange aussi avec les yeux!

En fait, un bon repas l’est aussi à l’oreille. Eh oui, car le nom d’un plat crée des attentes et un préjugé favorable. Par exemple, qu’est-ce qui vous semble le plus alléchant? Du simple poulet ou une tendre poitrine de poulet grillée? Du riz avec des fèves rouges ou des fèves à la cajun sur un lit de riz? De la compote de pomme ou une purée de pomme satinée? Du poisson ou un filet de tilapia braisé et sa sauce d’agrumes? De la salade ou un trio de verdures et sa vinaigrette piquante?

Une cafétéria a déjà fait le test auprès de sa clientèle: elle a vendu 27 % de plus de repas lorsqu’ils portaient un nom du second genre. Qui plus est, les gens qui mangeaient ces mets les commentaient de manière plus élogieuse, même si le contenu des assiettes était identique.

Vous êtes un modèle pour vos enfants. Ils apprennent et se façonnent en vous regardant et en vous imitant. Ils n’héritent pas seulement de vos goûts, mais aussi de votre attitude envers les aliments. Pour élever des enfants ouverts à la nouveauté et à la variété, vous devez aussi l’être. Délectez-vous en mangeant des légumes et des fruits et ne grimacez surtout pas devant du tofu ou du poisson! Ce sera profitable à le monde.

À retenir: Rebaptisez vos petits plats pour séduire votre famille et soyez un mangeur modèle.

5. La règle des 20 %

Beaucoup de gens au régime se privent sévèrement pour atteindre leur objectif de perte de poids. «Erreur», répond le Dr Wansink. Le corps et le cerveau luttent contre la privation et on finit toujours pas compenser, explique-t-il dans son livre. Se priver des aliments qu’on aime le plus n’est pas la solution et c’est encore moins une façon d’apprécier la vie. Que faire alors? Simplement diminuer un peu les quantités qu’on mange.

Les Américains cessent généralement de manger lorsqu’ils sont «pleins», alors que les personnes plus minces d’autres cultures repoussent leur assiette quand elles n’ont plus faim. Il y a un écart significatif entre ces deux points, soit environ 20 %. Or, dans plusieurs études, les gens ne s’en aperçoivent même pas quand ils mangent 20 % de moins; ils n’en souffrent donc pas. Et cette petite différence peut en faire une grosse entre un gain et un maintien (ou une perte) de poids.

Pour continuer d’avoir des assiettes bien garnies, faites une place importante aux aliments à faible densité énergétique (voyez notre dossier «Manger plus sans engraisser», disponible aux abonnés et à l'achat à la pièce sur le site), comme les légumes et les fruits, notamment.

À retenir: Diminuez vos portions habituelles de 20 %, sauf celles de fruits et de légumes, qu’il faut au contraire augmenter d’autant.

6. Pensez petit ou partagez

Il n’y a pas d’aliments interdits, car l’interdit alimente le désir et mène aux abus. Les gâteries sont permises, à condition bien sûr qu’elles ne compromettent pas l’équilibre général de l’alimentation. Pour cela, il faut faire des choix: on ne peut dire oui à tous coups aux croustilles, au chocolat, à la crème glacée, au gâteau et à la poutine. Puis, on se limite à une petite portion, on mange lentement et on savoure chaque bouchée. Voilà une façon d’apprécier davantage les aliments.

Toutefois, comme les portions du commerce et de la restauration sont souvent généreuses, vous pouvez par exemple:

• demander qu’on vous serve une demi-portion de frites et qu’on complète avec des légumes;
• partager vos frites avec un autre convive;
• opter pour une coupe de fruits ou un sorbet comme dessert si votre repas était riche en gras;
• commander votre dessert préféré et le partager.

À retenir: Permettez-vous des gâteries à l’occasion... mais pas toutes à la même occasion!

7. Gare aux gros formats

Les gros formats suggèrent une norme de consommation. Le Dr Wansink et son équipe ont remarqué que, pour 47 produits de consommation, plus la taille des formats augmente, plus les gens en utilisent. Dans le cas des aliments, ils en mangent entre 20 et 25 % de plus, et même davantage lorsqu’il s’agit de grignotines.

Dans le cadre d’une étude, les sujets qui mangeaient des friandises chocolatées M&M en se servant dans un gros sac (454 g) en ont avalé presque deux fois plus que ceux qui avaient un sac plus modeste (227 g). Le double de friandises, c’est aussi le double de calories. En théorie, les formats «club» font généralement économiser, mais si on en consomme plus, on ne gagne rien... sauf du poids s’il s’agit de nourriture!

À retenir: Privilégiez les petits formats d’aliments.

8. Compliquez-vous la vie!

Plus les aliments se trouvent à proximité, plus on y pense et plus on est porté à en manger. Le Dr Wansink a étudié ce phénomène auprès de quelques dizaines d’adjointes administratives. Sur leur bureau, il déposait soit un bol transparent rempli de bonbons, soit un bol opaque. Les employées assises devant les bols transparents ont mangé 71 % de plus de friandises que les autres, soit quelque 77 kcal supplémentaires par jour.

Subtilement, ces calories peuvent s’additionner au fil des journées et résulter en un gain de 2 ou 3 kg en un an. Deux ou trois kilos, pour sept ou huit petits bonbons par jour? Ce serait pareil avec n’importe quelle autre gâterie ou collation (même saine) dont on n’a pas besoin. Revoyez la disponibilité des aliments autour de vous: ce petit bol d’arachides sur le comptoir de la cuisine, cette tablette de chocolat dans le tiroir de crayons que vous ouvrez 10 fois par jour, ce sac de croustilles aux premières loges du garde-manger et qui vous saute aux yeux quand vous préparez le souper (et que vous êtes affamé), etc.

Comme on mange plus des aliments facilement accessibles, arrangez-vous pour oublier vos gâteries préférées momentanément. Sortez-les de votre champ de vision, placez-les au fond d’une armoire haute ou laissez-les simplement à l’épicerie. Aussi, obligez-vous à manger assis à une table, dans une assiette propre: ce sera moins simple, et si vous ne pouvez cesser vos activités ou votre travail, vous attendrez à la pause ou au repas suivant pour manger.

À retenir: Déplacez les aliments pour ne plus les avoir à la vue, et rendez-vous à la table pour les manger.

9. Fiez-vous votre estomac

C’est bien connu, on mange d’abord avec les yeux. Le problème est qu’on se fie parfois trop à eux et pas assez à son estomac. On sait qu’on est «plein» quand on a vidé son assiette. Dans une situation où la nourriture est abondante ou qu’elle est constamment renouvelée, ça peut être long avant d’arrêter de manger. Pensez aux croustilles pendant un 5 à 7, aux ailes de poulet et à la pizza pendant un match télédiffusé, au buffet à volonté de certains restaurants, etc.

Qu’on soit seul ou en groupe, ce principe d’abondance est le même; lorsqu’on mange à même le sac de croustilles, le pot d’arachides, la boîte de chocolats ou le contenant de crème glacée, c’est quand on touche le fond qu’on s’aperçoit qu’on a beaucoup mangé.

Pour mieux prendre conscience de ce qu’on mange – et le contrôler –, il est préférable de se servir une portion plutôt que de manger à même le contenant.  Quand le Dr Wansink demande aux gens ce qui dicte la quantité d’aliments qu’ils ingèrent, la majorité répond: leur faim. Pourtant, quand il place les mêmes personnes en situation d’étude, ce n’est pas ce qu’il observe. Les gens mangent souvent quand ils n’ont plus faim, et même quand ils n’apprécient pas particulièrement les aliments qu’on leur offre.

Pourquoi? Parce que notre environnement nous le suggère et surtout parce qu’on ne s’arrête pas pour se demander si on a réellement faim. On mange comme si on nous avait confié une mission. Or, il est démontré que, comparativement aux personnes en surpoids, celles qui ont un poids santé prêtent davantage attention à leurs signaux de faim et de satiété pour savoir quand et combien manger, plutôt que de s’arrêter devant l’épuisement des stocks.

À retenir: Servez-vous une portion de repas, de dessert ou de collation avant de commencer à manger, et écoutez vos signaux de faim et de satiété pour cesser de manger à temps; pour que ce soit valable, il ne faut pas manger trop vite.

10. Évitez les tentations

Avez-vous déjà remarqué que la première bouchée est généralement la meilleure? Ce n’est pas seulement parce qu’on a faim, mais aussi parce que nos sens se lassent d’expérimenter un même stimulus à répétition. On appelle cela la satiété spécifique. Quand le choix est abondant, on est porté à manger plus que lorsqu’il est limité. C’est d’ailleurs le secret – de Polichinelle – de plusieurs régimes miracles basés sur l’exclusion de groupes d’aliments ou sur des combinaisons alimentaires.

Dans une de ses nombreuses études sur les comportements alimentaires, la Dre Barbara Rolls de l’Université de Pennsylvanie a remarqué que les personnes mangeaient 23 % de plus de yogourt lorsqu’elle leur en servait trois saveurs plutôt qu’une seule. Le Dr Wansink a pour sa part démontré que les gens à qui il offrait un plat de friandises chocolatées M&M de 10 couleurs en mangeaient 40 % de plus que ceux à qui il en donnait de sept couleurs. Pourtant, les amateurs savent bien que, peu importe leur couleur, tous les M&M ont le même goût!

À retenir: Évitez les buffets. Choisissez un féculent et une viande (ou du poisson, des légumineuses, du poulet, des œufs, etc.). Faites l’inverse avec les légumes: accompagnez votre repas de deux ou trois sortes plutôt qu’une seule, ce qui vous incitera à en manger davantage.

Conclusion

S’il y a plusieurs facteurs qui influent sur notre consommation à notre insu, il y en a maintenant quelques-uns de moins! Ciblez vos faiblesses et les pièges qui vous guettent et choisissez où concentrer vos efforts en priorité. L’idée n’est pas de bouleverser d’un coup toutes vos habitudes et vos comportements, mais de procéder graduellement, en conservant vos acquis en cours de route.

Le Dr Wansink suggère de viser trois objectifs à la fois, de les noter sur une feuille et d’y confirmer votre adhésion. Trois changements mineurs, impliquant chacun une baisse de l’apport calorique, suffisent souvent à faire une différence majeure entre le maintien (ou la perte) et le gain de poids.

Formulez ces objectifs positivement: accorder la moitié de l’assiette aux légumes, manger plus lentement, marcher 30 minutes, choisir entre frites et dessert, manger à la table seulement, acheter uniquement des petits formats de gâteries, etc. Votre sort est maintenant – en partie – entre vos mains!