Huile d’olive, de canola, de caméline et autres huiles végétales: comment les utiliser?

Qu’on les emploie comme assaisonnement, ou pour la cuisson, les sautés ou la friture, les huiles végétales occupent une place de choix dans notre alimentation. Avec raison, puisque ce nutriment nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme lui procure les acides gras insaturés qu’il est incapable de produire et dont il a besoin.

« Il n’y a pas une huile parfaite, et on a avantage à en consommer plusieurs variétés comme nous le faisons pour nos fruits et nos légumes », souligne d’emblée Amélie Charest, nutritionniste et professionnelle de recherche à l’Université Laval.

Pasquale Vari, chef consultant et enseignant à l’Institut de tourisme et d’hôtellerie du Québec (ITHQ), estime de son côté que « les corps gras constituent l’autoroute du gout ». Selon lui, un potage de légumes qui n’en contient pas est forcément insipide. Mais il n’est pas toujours facile de savoir quelle huile employer. Que faire, par exemple, avec celles de soja, de caméline ou d’avocat ? « Donnez-vous le droit d’explorer », conseille-t-il.

Pour compléter ce portrait des différentes huiles végétales, Verdict santé a relevé les prix de tous les produits (marques maison et nationales) vus en octobre 2023 dans des succursales des bannières IGA Extra, Metro Plus, Super C, Maxi & Cie, Provigo Le Marché, Costco et Walmart. Nous vous donnons les couts moyens le plus bas et le plus haut constatés pour chacune des variétés. Nous avons exclu les huiles aromatisées, épicées ou relevées à l’ail, de même que les marques exclusives aux magasins spécialisés, les marques éphémères et les mélanges de plusieurs huiles.

Des gras bénéfiques pour la santé

Une cuillère à thé (5 ml) d’huile végétale renferme environ 5 g de gras, selon Santé Canada. Mais tous les gras ne se valent pas. « Il y a un consensus scientifique selon lequel notre alimentation devrait contenir davantage de gras monoinsaturés et polyinsaturés que de gras saturés, parce que ces derniers ont des effets néfastes sur la santé cardiovasculaire », indique la nutritionniste Christina Blais.

Certaines huiles végétales, notamment l’huile de coco, sont riches en gras saturés. D’autres se démarquent par leur teneur en gras insaturés (les fameux « bons » gras), qui se divisent en deux catégories. Les gras monoinsaturés (oméga-9) permettent de réguler le taux de cholestérol et la tension artérielle. Ils se retrouvent principalement dans l’huile d’olive, mais aussi dans celles de canola et d’avocat. Les gras polyinsaturés regroupent les oméga-3 et les oméga-6. Essentiels pour corps, qui est incapable de les produire, ils participent au bon équilibre cardiovasculaire.

Amélie Charest précise qu’il faut favoriser un bon rapport entre oméga-3 et oméga-6. Or, en Amérique du Nord, nous consommons généralement beaucoup d’oméga-6, présents dans les huiles de tournesol, de maïs, de soya et de carthame, très utilisées dans les produits industriels. Nous avons donc avantage à prioriser les aliments et les huiles plus riches en oméga-3, comme le saumon, le hareng, les fruits de mer, ainsi que les huiles de canola ou de noix.

« Malgré tous ses bienfaits, l’huile d’olive est très pauvre en oméga-3, ajoute la nutritionniste Christina Blais. Il faut donc vous tourner de temps en temps vers une autre huile qui en contient. »

Quelle huile pour quel usage ?

• Les huiles végétales peuvent servir à aromatiser, à cuire ou à frire des aliments.
• Toute huile peut être utilisée dans les salades et les assaisonnements, mais celle qui est pressée à froid est plus savoureuse et nutritive.
• Toute huile ayant un point de fumée de plus de 170 °C résiste bien à la cuisson à la poêle.
• Pour faire frire des aliments, privilégiez une huile ayant un point de fumée d’au moins 200 °C, bon marché, pauvre en gras saturés et riche en gras monoinsaturés. Évitez celles à teneur élevée en gras polyinsaturés, qui se dégradent plus facilement à la chaleur et qui, à long terme, peuvent produire des molécules néfastes pour la santé.
• Si vous utilisez une friteuse, sa température ne doit pas dépasser 180 °C, et la ventilation doit être suffisante pour éviter l’inhalation de molécules irritantes. À chaque friture, remettez de 10 à 15 % d’huile fraiche pour ajouter des antioxydants.

Comment conserver ses huiles

Prêtez attention au changement de couleur de votre huile végétale ou à l’apparition d’une odeur rance. Ce sont des signes d’oxydation, une réaction chimique entre l’oxygène et les acides gras, qui entraine leur transformation en molécules potentiellement toxiques pour l’organisme.

Toutes les huiles végétales n’ont pas la même durée de conservation :

• Plus une huile contient d’acides gras polyinsaturés, moins elle se conserve longtemps.
• Les huiles raffinées se gardent environ 12 mois dans un endroit sec, à l’abri de la lumière et de la chaleur, sauf l’huile d’olive, qui peut se conserver jusqu’à 18 mois.
• Les huiles pressées à froid peuvent être stockées environ trois mois dans un endroit sec, à l’abri de la lumière et de la chaleur. Certains spécialistes recommandent de les conserver dans une bouteille opaque au réfrigérateur, sauf l’huile d’olive vierge extra, qui peut être placée dans une armoire et se conserve de 12 à 18 mois.

Qu’est-ce que le point de fumée ?

C’est la température à partir de laquelle les gras commencent à se dégrader. Elle diffère selon la variété d’huile. La fumée est un indice visuel de cette dégradation; elle contient des composés volatils irritants pour les voies respiratoires.

Plusieurs variétés d’huile sont offertes à la fois dans des versions raffinée et pressée à froid. Nous avons choisi de présenter les options les plus couramment commercialisées.

Les huiles végétales raffinées

Elles sont obtenues par extraction à chaud et par pression, un procédé où on préchauffe les graines pour faciliter le pressage et permettre d’extraire plus d’huile. Elles sont ensuite dégommées – c’est-à-dire qu’on en retire les substances contribuant à leur instabilité à la chaleur –, neutralisées et désodorisées, ce qui supprime l’essentiel de leur valeur nutritive et de leurs composantes aromatiques.

Elles résistent davantage à la chaleur que les huiles presses à froid, leur « point de fumée » étant plus élevé.

Huile d’arachide

Utilisation : Idéale pour la grande friture, la cuisson, les sautés et l’assaisonnement. Elle contient plus d’acides gras saturés que les autres huiles et supporte très bien la chaleur. Pas recommandée pour les personnes allergiques aux arachides.

Saveur : Neutre, elle s’adapte bien aux recettes sucrées ou salées.

Valeurs nutritionnelles pour 100 ml : 15 g d’acides gras saturés; 42 g d’acides gras monoinsaturés; 29 g d’acides gras polyinsaturés (29 g d’oméga-6); 15 mg de vitamine E.

Point de fumée : ± 232 °C.

Prix moyen par 100 ml : entre 1,03 $ et 1,13 $.

Huile d’avocat

Utilisation : « On ne peut plus ignorer l’empreinte environnementale de l’avocat », dont la production nécessite énormément d’eau, note Amélie Charest. Cette huile reste cependant une bonne option pour les salades, de même que pour les plats au four et à la poêle, car sa forte teneur en gras monoinsaturés (oméga-9) la rend très stable. Malgré son point de fumée élevé, elle est peu utilisée pour la friture du fait de son prix élevé.

Saveur : Gout doux. Belle petite couleur verdâtre.

Valeurs nutritionnelles pour 100 ml : 12 g d’acides gras saturés; 71 g d’acides gras monoinsaturés; 13 g d’acides gras polyinsaturés (1 g d’oméga-3 et 12 g d’oméga-6); 17 mg de vitamine E.

Point de fumée : ± 271 °C.

Prix moyen par 100 ml : entre 1,61 $ et 3,65 $.

Huile de canola

Utilisation : C’est l’huile la plus consommée au Canada. Pour Pasquale Vari, « elle se marie bien à une cuisine boréale, avec une purée de pommes de terre par exemple, tandis que l’huile d’olive accompagne mieux une cuisine méditerranéenne et des plats comme la ratatouille ».

Saveur : Neutre. « Certains se plaignent qu’elle a un léger goût de poisson, à cause de l’oxydation causée par la réutilisation de la même huile pour frire des aliments, explique Christina Blais. Toutefois, si vous ne l’utilisez que trois ou quatre fois en friture avant de la jeter, il n’y a pas de problème. »

Valeurs nutritionnelles pour 100 ml : 7 g d’acides gras saturés; 56 g d’acides gras monoinsaturés; 28 g d’acides gras polyinsaturés (9 g d’oméga-3 et 19 g d’oméga-6); 16 mg de vitamine E; 71 µg de vitamine K.

Point de fumée : ± 240 °C.

Prix moyen par 100 ml : entre 0,36 $ et 1,09 $.

Huile de carthame (à haute teneur en acide oléique)

Utilisation : Modifiée par hybridation, l’huile de carthame oléique est riche en oméga-9. Beaucoup plus stable à la chaleur que l’huile de carthame classique, elle peut être utilisée dans les plats au four ou dans les sautés.

Saveur : Gout neutre, qui ressemble à celui de l’huile de tournesol.

Valeurs nutritionnelles pour 100 ml (au moins 70 % d’acide oléique) : 7 g d’acides gras saturés; 69 g d’acides gras monoinsaturés; 12 g d’acides gras polyinsaturés (12 g d’oméga-6); 7 µg de vitamine K.

Point de fumée : ± 266 °C

Prix moyen par 100 ml : entre 1,18 $ et 1,60 $.

Huile de maïs

Utilisation : Parfaite pour les sautés, la cuisson et l’assaisonnement, mais moins recommandée pour la friture. Son point de fumée est assez élevé, mais elle s’oxyde plus rapidement que les autres huiles à cause de sa forte teneur en acides gras oméga-6 et risque d’avoir un gout rance.

Saveur : Douce, presque neutre. « Elle est idéale pour la pâtisserie, par exemple pour faire des muffins », mentionne Léo Bérubé, chef cuisinier et enseignant à l’École hôtelière de Laval.

Valeurs nutritionnelles pour 100 ml : 12 g d’acides gras saturés; 25 g d’acides gras monoinsaturés; 50 g d’acides gras polyinsaturés (1 g d’oméga-3 et 49 g d’oméga-6); 13 mg de vitamine E.

Point de fumée : ± 235 °C.

Prix moyen par 100 ml : entre 0,74 $ et 0,77 $.

Huile d’olive

Utilisation : Moins couteuse que sa version pressée à froid, l’huile d’olive raffinée ne se dégrade pas avec la chaleur : vous pouvez l’employer pour l’assaisonnement, la cuisson, les sautés et même la grande friture. Des études ont démontré que sa consommation favorise une bonne santé cardiaque.

Saveur : L’huile d’olive raffinée contient de 10 à 15 % d’huile d’olive vierge, qu’on lui a ajoutée « pour lui donner un peu de saveur », relève Christina Blais. « Ne l’utilisez pas pour faire des beignes », recommande Pasquale Vari, car ils auraient un arrière-gout d’olive.

Valeurs nutritionnelles pour 100 ml : 12 g d’acides gras saturés; 67 g d’acides gras monoinsaturés; 9 g d’acides gras polyinsaturés (dont 9 g d’oméga-6); 13 mg de vitamine E; 55 µg de vitamine K.

Point de fumée : ± 220 °C.

Prix moyen par 100 ml : entre 1,29 $ et 2,54 $.

Huile de pépins de raisin

Utilisation : Son point de fumée est assez élevé pour la friture, mais comme elle renferme une quantité négligeable d’oméga-3, elle est moins intéressante que l’huile de canola sur le plan nutritionnel. En outre, elle est plus susceptible de s’oxyder et reste relativement chère, indique Christina Blais

Saveur : Parfum neutre.

Valeurs nutritionnelles pour 100 ml : 9 g d’acides gras saturés; 15 g d’acides gras monoinsaturés; 64 g d’acides gras polyinsaturés (64 g d’oméga-6); 27 mg de vitamine E.

Point de fumée : ±230 °C.

Prix moyen par 100 ml : entre 1,40 $ et 1,58 $.

Huile de soja (souvent étiquetée « huile végétale »)

Utilisation : C’est l’huile végétale la plus consommée aux États-Unis. Elle n’est toutefois pas recommandée pour la friture, car elle pourrait générer des produits oxydés cancérigènes en raison de sa teneur élevée en oméga-6. De plus, ceux-ci étant déjà très présents dans notre alimentation, mieux vaut choisir d’autres huiles.

Saveur : Gout neutre, peu prononcé.

Valeurs nutritionnelles pour 100 ml : 13 g d’acides gras saturés; 21 g d’acides gras monoinsaturés; 53 g d’acides gras polyinsaturés (7 g d’oméga-3 et 46 g d’oméga-6); 9 mg de vitamine E.

Point de fumée : ± 230 °C.

Prix moyen par 100 ml : entre 0,65 $ et 1,11 $.

Huile de tournesol (à haute teneur en acide oléique)

Utilisation : L’huile de tournesol dite « à haute teneur en acide oléique », en référence à l’acide gras monoinsaturé présent dans l’huile d’olive, est idéale pour la friture, la cuisson et les sautés. Grâce à la sélection génétique, elle est plus stable à la chaleur que l’huile de tournesol ordinaire.

Saveur : Gout neutre permettant une utilisation en pâtisserie, comme pour la plupart des huiles raffinées.

Valeurs nutritionnelles pour 100 ml (au moins 70 % d’acide oléique) : 9 g d’acides gras saturés; 77 g d’acides gras monoinsaturés; 3 g d’acides gras polyinsaturés (3 g d’oméga-6); 5 µg de vitamine K.

Point de fumée : ± 232 °C.

Prix moyen par 100 ml : entre 0,61 $ et 1,24 $.

Les huiles végétales pressées à froid

Obtenues par pression mécanique, les huiles végétales pressées à froid sont plus savoureuses et plus nutritives que les raffinées, mais elles s’oxydent plus facilement, tolèrent moins bien la chaleur et sont plus chères. Il s’agit de produits qui se dégustent souvent sans cuisson.

Huile de caméline

Utilisation : On obtient cette huile locale en pressant à froid les graines de caméline, une plante de la famille des crucifères cultivée au Québec. Riche en oméga-3, mais aussi en vitamine E, elle peut être chauffée et se conserve plus longtemps que l’huile de lin. Elle est recommandée pour les vinaigrettes et les salades, mais aussi pour les sautés et les grillades. Compte tenu de son prix élevé, mieux vaut l’éviter pour la friture.

Saveur : « C’est la Cadillac des huiles offertes sur le marché », estime Léo Bérubé. Elle se distingue par son gout unique de noisette et de sésame.

Valeurs nutritionnelles pour 100 ml : 10 g d’acides gras saturés; 25 g d’acides gras monoinsaturés; 50 g d’acides gras polyinsaturés (32 g d’oméga-3 et 18 g d’oméga-6); 7,5 mg de vitamine E.

Point de fumée : ± 246 °C, ce qui est plus élevé que pour la plupart des produits sur le marché.

Prix moyen par 100 ml : entre 3,80 $ et 4 $.

Huile de coco vierge

Utilisation : Devenue populaire avec l’essor du régime cétogène, l’huile de coco renferme près de 90 % d’acides gras saturés. « Notre alimentation contient déjà trop de gras saturés : l’huile de coco peut être utilisée à l’occasion, mais ce n’est pas la meilleure option au quotidien », croit Amélie Charest. Elle peut cependant s’avérer intéressante pour les végétaliens, qui l’emploient pour sa texture ressemblant à celle du beurre. Néanmoins, sa production contribue à la déforestation et nuit à la biodiversité.

Saveur : Son arome bonifie les recettes de smoothies et de sautés. Lorsque l’huile de coco remplace les corps gras, elle donne un gout exotique aux tartinades et aux pâtisseries.

Valeurs nutritionnelles pour 100 ml : 80 g d’acides gras saturés; 5 g d’acides gras monoinsaturés; 2 g d’acides gras polyinsaturés (2 g d’oméga-6); 0,5 µg de vitamine K.

Point de fumée : ± 177 °C.

Prix moyen par 100 ml : entre 1,72 $ et 3,25 $.

Huile de lin

Utilisation : « Produite au Canada, l’huile de lin est la plus riche en oméga-3 », souligne Amélie Charest. Mais cette caractéristique lui donne un point de fumée faible. Vous ne pouvez donc pas la faire chauffer. De plus, elle est fragile : vous devez la conserver au frigo pour qu’elle ne s’oxyde pas, et la consommer dans les quatre semaines après l’ouverture.

Saveur : Son gout végétal agrémente vinaigrettes, toasts d’avocat ou même bols-déjeuner.

Valeurs nutritionnelles pour 100 ml : 8 g d’acides gras saturés; 17 g d’acides gras monoinsaturés; 62 g d’acides gras polyinsaturés (49 g d’oméga-3 et 13 g d’oméga-6); 9 µg de vitamine K.

Point de fumée : ± 107 °C.

Prix moyen par 100 ml : entre 1,82 $ et 2,66 $.

Huile de noix

Utilisation : Extraite des noix pressées, elle relève la saveur des vinaigrettes et des pâtisseries. Excellente source d’oméga-3 et de vitamine E, elle est fragile et s’oxyde facilement. À acheter en petite quantité et à conserver au froid après l’ouverture.

Saveur : Très parfumée, elle se caractérise par un petit gout de noisette.

Valeurs nutritionnelles pour 100 ml : 9 g d’acides gras saturés; 16 g d’acides gras monoinsaturés; 64 g d’acides gras polyinsaturés (11 g d’oméga-3 et 51 g d’oméga-6); 1,7 mg de vitamine E; 14 µg de vitamine K.

Point de fumée : ± 160 °C.

Prix moyen par 100 ml : entre 1,73 $ et 3,08 $.

Huile d’olive vierge extra

Utilisation : Idéale pour les préparations froides, comme les vinaigrettes, carpaccios, sauces ou tapenades, elle n’est pas recommandée pour la friture. Vous pouvez toutefois l’utiliser pour les sautés et la cuisson, même si elle perd des vitamines en cours de route.

Saveur : Plus fruité que celui de l’huile raffinée, son gout dépend de la variété des olives, du terroir et des méthodes d’extraction. Du fait de l’impact des changements climatiques sur la production d’huile d’olive en Europe, des problèmes d’approvisionnement et des hausses de prix se font sentir sur le marché canadien.

Valeurs nutritionnelles : Les teneurs en acides gras sont les mêmes que celles de l’huile d’olive raffinée. L’huile d’olive vierge extra (pressée à froid) contient aussi beaucoup d’antioxydants, qui possèdent, entre autres, des propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes.

Point de fumée : ± 175 °C.

Prix moyen par 100 ml : entre 0,95 $ et 3,77 $.

Huile de sésame grillé

Utilisation : Huile aromatique phare en Asie, elle s’est imposée ici avec l’essor de la cuisine fusion. « Je l’utilise à grande échelle dans tous les sautés, vinaigrettes, sauces : j’en ai toujours à la maison », s’enthousiasme Léo Bérubé. Il faut savoir que ses acides gras sont fragiles et qu’ils s’oxydent facilement à la chaleur. Mieux vaut donc l’ajouter en fin de cuisson ou en assaisonnement.

Saveur : Très parfumée, elle bonifie le gout des plats asiatiques. Attention à bien lire les étiquettes : l’huile de sésame vierge n’apportera, elle, qu’une saveur subtile à vos plats.

Valeurs nutritionnelles pour 100 ml : 13 g d’acides gras saturés; 37 g d’acides gras monoinsaturés; 38 g d’acides gras polyinsaturés (38 g d’oméga-6); 1 mg de vitamine E; 13 µg de vitamine K.

Point de fumée : ± 177 °C.

Prix moyen par 100 ml : entre 1,87 $ et 4,14 $.