Fruit, jus ou smoothie: lequel est le meilleur pour la santé?

Sommaire de l&rsquo;article Diff&eacute;rents types de jus sur le march&eacute;L&rsquo;avantage du fait maisonEt les smoothies ?Classement des diff&eacute;rentes options selon leur valeur nutritive Depuis sa refonte de 2019, le Guide alimentaire canadien ne consid&egrave;re plus le jus comme une portion de fruits ou de l&eacute;gumes. La raison est simple : des recherches r&eacute;centes en nutrition ont d&eacute;montr&eacute; les cons&eacute;quences de la transformation des aliments sur les valeurs nutritives et les caract&eacute;ristiques de ceux-ci, explique Jean-Claude Moubarac, professeur adjoint en nutrition internationale et chercheur en nutrition publique de l&rsquo;Universit&eacute; de Montr&eacute;al. &laquo; Chaque aliment naturel poss&egrave;de une structure et une synergie. Tous les nutriments qui se retrouvent dans un aliment s&rsquo;y trouvent pour une raison et interagissent entre eux. D&egrave;s qu&rsquo;on modifie l&rsquo;aliment, des cons&eacute;quences et effets apparaissent, parfois connus, parfois inconnus &raquo;, dit-il.Chose certaine, en pressant un fruit, on conserve l&rsquo;eau, le sucre, les min&eacute;raux et les vitamines qu&rsquo;il renferme, mais on y perd les fibres, ajoute le chercheur. Or, celles-ci jouent un r&ocirc;le important : elles permettent de ralentir l&rsquo;absorption du sucre dans le corps.L&rsquo;absorption du sucre des jus est alors comparable &agrave; celle des boissons sucr&eacute;es. &laquo; Dans les deux cas, les sucres p&eacute;n&egrave;trent rapidement dans le sang en provoquant un pic de glyc&eacute;mie &raquo;, indique St&eacute;phanie C&ocirc;t&eacute;, nutritionniste, auteure et conf&eacute;renci&egrave;re. Les fibres permettent &eacute;galement de combler rapidement la faim. Sans compter que m&acirc;cher un aliment contribue davantage &agrave; la sati&eacute;t&eacute; qu&rsquo;ing&eacute;rer un liquide. De plus, dans les jus, il y a souvent l&rsquo;&eacute;quivalent de beaucoup plus de fruits que dans la portion que l&rsquo;on mangerait.&Agrave; titre d&rsquo;exemple, un verre de jus d&rsquo;orange de 250 ml requiert en moyenne de presser trois oranges. R&eacute;sultat ? Plus de vitamines, certes, mais aussi beaucoup plus de sucre, dont la quantit&eacute; avoisine celle des boissons gazeuses. Une orange contient environ 8 g de sucre pour 2,7 g de fibres, alors qu&rsquo;un verre de jus d&rsquo;orange renferme pr&egrave;s de 24 g de sucre&hellip; mais pas de fibres.En outre, comme le jus se boit, il est ing&eacute;r&eacute; beaucoup plus rapidement que la quantit&eacute; de fruits &eacute;quivalente. &laquo; C&rsquo;est tr&egrave;s rare que l&rsquo;on consomme trois oranges de suite. Habituellement, une ou deux suffisent &raquo;, partage St&eacute;phanie C&ocirc;t&eacute;.D&eacute;moniser les jus n&rsquo;est pas la solution pour autant, rassurent St&eacute;phanie C&ocirc;t&eacute; et Jean-Claude Moubarac, surtout si vous aimez leur gout ! &laquo; Gardez seulement en t&ecirc;te qu&rsquo;ils ne remplacent pas les fruits ou encore l&rsquo;eau &raquo;, indique ce dernier.Jus pur &agrave; 100 %, avec ou sans pulpe ?De toute &eacute;vidence, tous les jus commerciaux ne poss&egrave;dent pas la m&ecirc;me valeur nutritive, et il peut s&rsquo;av&eacute;rer difficile de s&rsquo;y retrouver devant les nombreuses options propos&eacute;es sur les tablettes. Selon l&rsquo;Association canadienne des boissons, si un jus du commerce mentionne &ecirc;tre pur ou pur &agrave; 100 %, c&rsquo;est qu&rsquo;on l&rsquo;obtient en pressant directement un fruit ou un l&eacute;gume. Un jus produit &agrave; partir d&rsquo;un concentr&eacute; de jus reconstitu&eacute; avec de l&rsquo;eau, et qui contient d&rsquo;autres ingr&eacute;dients, tels que des vitamines ou des min&eacute;raux peut aussi &ecirc;tre consid&eacute;r&eacute; comme un jus de fruit pur, mentionne l&rsquo;Association sur son site Web.Si l&rsquo;emballage du jus indique plut&ocirc;t qu&rsquo;il s&rsquo;agit d&rsquo;une boisson aromatis&eacute;e aux fruits, d&rsquo;un punch ou d&rsquo;un cocktail, cela signifie qu&rsquo;il est compos&eacute; de moins de 100 % de jus et qu&rsquo;il peut &ecirc;tre dilu&eacute; avec de l&rsquo;eau ou contenir des &eacute;dulcorants.Dans tous les cas, la r&eacute;glementation en mati&egrave;re d&rsquo;emballage et d&rsquo;&eacute;tiquetage oblige l&rsquo;inscription du pourcentage total de jus sur le contenant.Qu&rsquo;en est-il du jus renfermant de la pulpe ? Celle-ci ne change malheureusement pas grand-chose &agrave; la quantit&eacute; de fibres, r&eacute;v&egrave;le St&eacute;phanie C&ocirc;t&eacute;, puisqu&rsquo;elles se retrouvent en grande majorit&eacute; dans la fine peau blanche de l&rsquo;orange. En comparant les valeurs nutritives de jus d&rsquo;orange d&rsquo;une marque populaire, on a observ&eacute; que la quantit&eacute; de fibres demeure &agrave; 0 g tant pour la version sans pulpe que pour celle qui en contient beaucoup.Lorsque vous achetez un jus, assurez-vous qu&rsquo;il n&rsquo;y a pas de sucre ou de sel ajout&eacute;s parmi les ingr&eacute;dients, indique Jean-Claude Moubarac, qui pr&eacute;cise que les jus de l&eacute;gumes du commerce contiennent g&eacute;n&eacute;ralement des quantit&eacute;s importantes de sodium.L&rsquo;avantage du jus fait maisonPr&eacute;parer un jus maison avec un extracteur (voir le test de ces appareils sur le site de Prot&eacute;gez-Vous) repr&eacute;sente n&eacute;anmoins une bonne option pour exercer un plus grand contr&ocirc;le sur ce que vous consommez, affirme St&eacute;phanie C&ocirc;t&eacute;. Elle rappelle que le jus fait &agrave; la maison demeure un jus et que les fibres sont retir&eacute;es lorsque les fruits ou les l&eacute;gumes sont press&eacute;s.Sachez que plus vous consommez un jus t&ocirc;t apr&egrave;s l&rsquo;avoir press&eacute;, plus celui-ci aura conserv&eacute; ses vitamines, en comparaison avec un jus achet&eacute; sur une tablette de supermarch&eacute;, qui en aura perdu, compl&egrave;te la nutritionniste. Cette d&eacute;t&eacute;rioration affecte entre autres la vitamine C, qui est tr&egrave;s fragile et qui a tendance &agrave; se d&eacute;grader rapidement lorsqu&rsquo;elle est en contact avec l&rsquo;oxyg&egrave;ne, la chaleur et la lumi&egrave;re.Et les smoothies ?Les smoothies, ou frapp&eacute;s aux fruits, se rapprochent davantage d&rsquo;un fruit entier que les jus sur le plan nutritif, puisqu&rsquo;on consomme l&rsquo;aliment broy&eacute; dans son enti&egrave;ret&eacute;, rapportent les deux experts. La cl&eacute; d&rsquo;un frapp&eacute; aux fruits &eacute;quilibr&eacute; ? La pr&eacute;sence de fibres et de prot&eacute;ines, une quantit&eacute; minime ou nulle de sucre ajout&eacute; et, bien entendu, des fruits entiers, avec la pelure si elle est comestible.&laquo; Le smoothie peut m&ecirc;me devenir un repas lorsqu&rsquo;on le pr&eacute;pare avec des aliments rassasiants riches en prot&eacute;ines comme de l&rsquo;avoine ou du beurre d&rsquo;amande, par exemple &raquo;, sugg&egrave;re St&eacute;phanie C&ocirc;t&eacute;.Les deux experts recommandent les frapp&eacute;s maison plut&ocirc;t que ceux achet&eacute;s afin de s&rsquo;assurer d&rsquo;un plus grand contr&ocirc;le des ingr&eacute;dients consomm&eacute;s et d&rsquo;&eacute;viter les sucres ajout&eacute;s pr&eacute;sents dans les pr&eacute;parations commerciales. &laquo; Si le smoothie ne comporte pas de fruits entiers ou qu&rsquo;il contient du yogourt sucr&eacute;, voire carr&eacute;ment du sucre, on se retrouve avec un produit moins sant&eacute; &raquo;, pr&eacute;vient Jean-Claude Moubarac. De plus, St&eacute;phanie C&ocirc;t&eacute; pr&eacute;cise que les frapp&eacute;s du commerce coutent g&eacute;n&eacute;ralement beaucoup plus cher que ceux que vous pr&eacute;parez vous-m&ecirc;me.La nutritionniste conseille &eacute;galement de faire des smoothies plus &eacute;pais, puisqu&rsquo;ils permettent habituellement d&rsquo;atteindre une plus grande sati&eacute;t&eacute; que ceux qui sont plus liquides. &laquo; Les smoothies que l&rsquo;on consomme presque &agrave; la cuill&egrave;re vont n&eacute;cessiter un effort de mastication, m&ecirc;me s&rsquo;il est minime. &raquo; Ainsi, vous vous sentirez rassasi&eacute; plus rapidement que si vous consommez un frapp&eacute; plus liquide, comme certains du commerce, qui ressemblent davantage &agrave; des jus. Vous aurez donc tendance &agrave; en boire moins.St&eacute;phanie C&ocirc;t&eacute; et Jean-Claude Moubarac concluent en disant qu&rsquo;il est tout &agrave; fait correct de consommer des jus et des smoothies compos&eacute;s uniquement de fruits ou de l&eacute;gumes, mais qu&rsquo;il importe de demeurer conscient que ces boissons ne remplacent pas les fruits entiers. &laquo; La base d&rsquo;une saine alimentation est de consommer le plus d&rsquo;ingr&eacute;dients entiers et le moins transform&eacute;s possible &raquo;, rappelle le chercheur.Classement des diff&eacute;rentes options selon leur valeur nutritiveLe fruit entierLe smoothie maison contenant le plus d&rsquo;&eacute;l&eacute;ments possible du fruit (comme la pelure)Le smoothie du commerceLe jus frais maison et le jus du commerce 100 % naturelLe cocktail, le punch aux fruits et les autres boissons sucr&eacute;es &agrave; base de fruitsRessources utilesValeur nutritive de quelques aliments usuels (Sant&eacute; Canada)Guide alimentaire canadienRecette de smoothie prot&eacute;in&eacute; sur le site Web de St&eacute;phanie C&ocirc;t&eacute; &Agrave; lire aussi : Boissons d&eacute;salt&eacute;rantes : les meilleures et les pires et Comment choisir votre boisson v&eacute;g&eacute;tale

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