Astuces pour préparer une assiette plus végétale

Sommaire de l&rsquo;article Ingr&eacute;dients incontournablesLes prot&eacute;ines dans l&rsquo;alimentation v&eacute;g&eacute;tale Premier conseil &agrave; suivre pour effectuer une transition en douceur : ajouter des aliments &agrave; son alimentation avant d&rsquo;en retirer. &laquo; Au d&eacute;but, au lieu de mettre uniquement du b&oelig;uf hach&eacute; dans la sauce &agrave; spaghetti, il est possible de faire moiti&eacute; viande et moiti&eacute; tofu, lentilles ou prot&eacute;ine v&eacute;g&eacute;tale textur&eacute;e, sugg&egrave;re la nutritionniste V&eacute;ronique Provencher, professeure et chercheuse au Centre NUTRISS &ndash; Nutrition, sant&eacute; et soci&eacute;t&eacute; de l&rsquo;Universit&eacute; Laval. En plus, &ccedil;a revient moins cher. &raquo;M&ecirc;me chose pour le lait de vache dans le caf&eacute; matinal. On peut le m&eacute;langer avec une boisson v&eacute;g&eacute;tale (de soya, d&rsquo;amande ou d&rsquo;avoine) pour faciliter la transition.La cr&eacute;atrice de contenu culinaire Caroline Huard (Loounie) propose en outre de se fixer des objectifs &agrave; moyen terme en mati&egrave;re de comp&eacute;tences culinaires. Un exemple ? &laquo; Maitriser d&rsquo;ici un mois deux plats de tofu &agrave; faire sans regarder la recette, un soir de semaine press&eacute; &raquo;, illustre-t-elle.&laquo; Plus nos aptitudes &agrave; cuisiner des lentilles et toutes sortes de l&eacute;gumineuses vont se d&eacute;velopper, plus &ccedil;a va devenir facile. Et finalement, on r&eacute;alisera que &ccedil;a fait un mois qu&rsquo;on n&rsquo;a pas achet&eacute; de poulet &raquo;, dit celle qui a publi&eacute; deux livres de recettes et qui a commercialis&eacute; sa recette de &laquo; tofu magique &raquo;. L&rsquo;auteur du livre V&eacute;g&eacute;curieux : 12 bouch&eacute;es scientifiques pour prendre gout &agrave; l&rsquo;alimentation v&eacute;g&eacute;tale, Martin Quirion, croit que chaque personne doit fixer ses propres r&egrave;gles et y aller &agrave; son rythme. S&rsquo;il est plus facile d&rsquo;&eacute;viter les produits transform&eacute;s et la viande dans les lunchs pr&eacute;par&eacute;s de la semaine, c&rsquo;est d&eacute;j&agrave; un bon d&eacute;part, estime-t-il.Ingr&eacute;dients incontournablesCertains ingr&eacute;dients qui constituent la base de l&rsquo;alimentation v&eacute;g&eacute;tale peuvent s&rsquo;appr&ecirc;ter de plusieurs fa&ccedil;ons.Les l&eacute;gumineuses en conserve (pois chiches, lentilles, haricots rouges, blancs ou noirs) constituent un astucieux &laquo; raccourci &raquo; en cuisine, selon Caroline Huard. Elles ont leur place dans une soupe ou une salade, ou encore dans un houmous, &agrave; &eacute;taler sur une tartine.Le tofu ferme finement tranch&eacute; et arros&eacute; d&rsquo;une vinaigrette balsamique se r&eacute;v&egrave;le d&eacute;licieux dans un sandwich. M&ecirc;me chose s&rsquo;il est badigeonn&eacute; d&rsquo;une sauce barbecue du commerce et cuit sur le gril, sugg&egrave;re la cr&eacute;atrice de contenu culinaire.Le tofu est &eacute;galement un aliment coup de c&oelig;ur du nutritionniste du sport Nicolas Leduc-Savard. Il n&rsquo;h&eacute;site pas &agrave; ajouter un &laquo; million &raquo; de garnitures &agrave; ses sandwichs de tofu cru pour en maximiser la saveur : des cornichons, de la sauce piquante et du kimchi y ont entre autres leur place.Si les l&eacute;gumes frais en saison s&rsquo;av&egrave;rent incontournables, leurs &eacute;quivalents congel&eacute;s permettent &eacute;galement de composer une assiette &eacute;quilibr&eacute;e. R&ocirc;tis au four avec de l&rsquo;huile et du sel, ils peuvent &ecirc;tre servis en accompagnement ou ajout&eacute;s &agrave; un plat de nouilles, propose Caroline Huard.Les noix (amandes, cajous, pistaches, arachides, etc.) et les graines (de citrouille, de tournesol, etc.) sont d&rsquo;autres incontournables de l&rsquo;alimentation v&eacute;g&eacute;tale &agrave; garder sous la main.La prot&eacute;ine v&eacute;g&eacute;tale textur&eacute;e (PVT), compos&eacute;e essentiellement de soya, est une alli&eacute;e int&eacute;ressante &agrave; d&eacute;couvrir. Sa popularit&eacute; est grandissante. Pr&eacute;sent&eacute;e sous diff&eacute;rentes moutures (de gros grains &agrave; une version tr&egrave;s fine), elle peut &ecirc;tre int&eacute;gr&eacute;e dans diff&eacute;rentes recettes. Une portion d&eacute;shydrat&eacute;e de 45 g (une demi-tasse) de PVT offre 20 g de prot&eacute;ines. &Agrave; l&rsquo;instar du tofu, elle poss&egrave;de un gout neutre. Elle peut remplacer la viande, &ecirc;tre ajout&eacute;e au yogourt, aux c&eacute;r&eacute;ales ou aux salades.Les prot&eacute;ines dans l&rsquo;alimentation v&eacute;g&eacute;taleAlimentGrammes de prot&eacute;ines par portion de 100 gRiz blanc &agrave; grain long (cuit)2,69Brocoli (cru)2,82Chou vert fris&eacute; (cru)4,28Quinoa (cuit)4,4Pois chiches (en conserve, &eacute;goutt&eacute;s)7,05Tofu ferme8,1Lentilles (bouillies) 9,02Miso11,69Edamames (bouillis, &eacute;goutt&eacute;s)12,35Graines de chia16,54Beurre de cajou (naturel)17,56Tempeh (cuit)18,19Graines de lin (enti&egrave;res ou moulues) 18,29Amandes (r&ocirc;ties &agrave; sec, non blanchies)20,96Farine de pois chiches22,39Beurre d&rsquo;arachides (naturel)23,68Arachides (r&ocirc;ties &agrave; sec)24,35Graines de citrouille et de courge (r&ocirc;ties)29,84Source : Fichier canadien sur les &eacute;l&eacute;ments nutritifs de Sant&eacute; Canada &Agrave; lire aussi : D&eacute;mystifier les r&eacute;gimes sans viande et Les substituts de viande, un choix sant&eacute; ?

Astuces pour préparer une assiette plus végétale

Rejoignez notre communauté et créez un compte gratuit pour avoir accès à cet article.