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Télétravail: comment les micro-pauses permettent d'éviter les douleurs

Par Maxime Bilodeau
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S’accorder des pauses et micro-pauses sur une base régulière permet de prévenir l’apparition de douleur ou d’inconfort typique du travail à domicile. Voici comment vous y prendre.

«Être bien installé à son poste de travail ne représente que la moitié de l’équation. L’autre 50 %, ce sont les pauses et micro-pauses qu’on s’accorde tout au long de la journée de télétravail», affirme d’emblée l’ergonome certifiée Isabelle Gagné, de l’entreprise spécialisée en ergonomie Intergo.

Ces interruptions momentanées du travail servent à briser la position de travail statique, à corriger votre posture et à diminuer le niveau de stress, autant de facteurs reconnus d’apparition de troubles musculosquelettiques.

Accordez-vous des micro-pauses de 20 à 30 secondes toutes les 20 ou 30 minutes de télétravail. Une micropause consiste à réaliser des étirements à son poste de travail, sans se lever. Profitez-en pour visualiser mentalement votre posture de travail et pour la modifier au besoin.

Pour les pauses, respectez un ratio de 5 à 10 minutes par heure de boulot à la maison. Levez-vous et bougez afin d’augmenter la circulation sanguine dans l’ensemble de l’organisme. Puis, réalisez des exercices et étirements pour les régions corporelles les plus malmenées.

 

Relaxez les épaules et le cou

Projeter la tête vers l’avant ou la pencher de côté, travailler pendant de longues périodes sur son téléphone intelligent et taper sur un clavier surélevé: autant de causes possibles de raideur des muscles du cou et des épaules, comme les trapèzes.

Nicolas Paradis, ergonome certifié et fondateur de Ergokinox, une firme de service-conseil en ergonomie, recommande de se détendre les épaules en abaissant les omoplates, comme si vous vouliez aller les ranger dans les poches arrière de votre pantalon. Il suggère en outre d’éviter de projeter son menton vers l’avant, comme le fait une poule.

«On gagne à effectuer des rotations de la tête et des épaules, ramener les bras et les épaules vers l’arrière ou hausser et abaisser les épaules. On évite les mouvements brusques et on étire jusqu’à ressentir une légère tension, mais pas de douleur», précise-t-il.

Écoutez votre dos

La région lombaire est souvent la première à crier de douleur lors du maintien prolongé d’une posture statique. L’absence de tonus musculaire de la ceinture abdominale et la tendance à s’affaisser sur une chaise dépourvue de soutien lombaire expliquent notamment ces tensions dérangeantes.

«Un bon premier pas est de contracter ses muscles abdominaux, comme si on voulait retenir une envie d’uriner», explique Isabelle Gagné. Puis, relevez-vous bien droit sur votre chaise, comme si un fil accroché sur le haut de votre tête vous tirait vers le haut. 

Au registre des étirements, allongez les bras vers l’avant de manière à joindre vos mains à la hauteur de vos yeux, arrondissez le haut du dos et maintenez cette position 15 secondes avant de relâcher. Répétez de deux à trois fois. Vous pouvez aussi vous mettre à quatre pattes, en position du chat, pour creuser et arrondir le dos en alternance.

Bougez les doigts, mains et poignets

L’absence d’appui pour maintenir les avant-bras et de souris auxiliaire pour travailler à son ordinateur portable, voilà deux causes communes d’inconfort au niveau des doigts, des mains et des poignets.

Comme toutes les autres régions du corps, celles-ci bénéficient d’une activation régulière tout au long de la journée de travail. Par exemple, ramenez la main vers le bas, maintenez l’étirement 15 secondes avant de relâcher et recommencez de deux à trois reprises. Vous pouvez aussi ramener le dos de la main vers l’avant-bras, fermer le poing et effectuer de lentes rotations des poignets.

«On peut aussi jouer avec une balle antistress qu’on laisse à proximité de son poste de travail. Cela favorise une bonne circulation sanguine, en plus d’être instinctif et ludique», conclut Nicolas Paradis.

>> À lire aussi: COVID, télétravail et impôt: des dépenses déductibles pour 2020 et Comment se débarrasser d'un mal de dos

Quelques ressources susceptibles de vous venir en aide:

Suggestions d’exercices d’étirement au travail - Centre canadien d’hygiène et de sécurité au travail

[Vidéo] Comment mobiliser son dos au quotidien / Préserver sa colonne vertébrale

[Vidéo] Comment relaxer et mobiliser le haut du corps en contexte de télétravail

[Vidéo] Comment détendre son dos, assis sur une chaise

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