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6 bons conseils pour mieux dormir

Par Amélie Cléroux Mise en ligne : 12 août 2019  |  Magazine : septembre 2019 Shutterstock.com

mieux-dormir Shutterstock.com

Plusieurs facteurs, comme le stress, les écrans ou votre position, peuvent nuire à votre sommeil. Observer ces quelques règles pourraient vous aider à améliorer vos nuits.

1. Zone sans écrans

L’ordinateur, le téléphone ou la tablette dont vous vous servez le soir nuisent à votre sommeil, car leur utilisation est associée à des activités qui se pratiquent le jour et qui activent le système nerveux et l’état d’éveil. Et, surtout, ces écrans émettent des longueurs d’onde liées aux couleurs bleue et blanche, qui contribuent à inhiber la mélatonine, une hormone favorisant l’endormissement lorsque la nuit tombe. L’idéal pour s’assoupir facilement, c’est… de se passer d’écrans, tout simplement ! Les experts conseillent même de les bannir complètement de la chambre à coucher, incluant les téléviseurs.

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2. Lisez au lit sans ruiner votre nuit

Vous êtes accro aux livres virtuels et vous aimez lire au lit ? Optez pour une liseuse de type Kindle plutôt qu’une tablette numérique, et réservez-la à la lecture du soir. Sa luminosité plus faible – souvent sans rétroéclairage – de même que son utilisation ne seront pas associées à une activité de jour, ce qui favorisera votre transition vers le sommeil.

3. Le pouvoir du filtre orange

Voyez la vie en nuances orangées en utilisant des lunettes à filtre orange si vous devez absolument vous servir d’un écran en soirée. À défaut de vous adonner à une activité relaxante, vous subirez alors moins les effets stimulants de la lumière. La couleur orange ne freine pas la sécrétion de mélatonine et permet de couper les mauvaises longueurs d’onde associées aux couleurs bleue et blanche.

4. La mélatonine synthétique à la rescousse du décalage horaire

Pas facile, le décalage horaire pendant un voyage ! La mélatonine synthétique, vendue en vente libre en pharmacie sous forme de pilules ou de solutions liquides, pourrait vous aider à en venir à bout. C’est qu’elle produit un effet qui permet de resynchroniser le rythme biologique en fonction du décalage. Par le même principe, elle peut être utile si vous avez un horaire de travail de nuit ou rotatif. Toutefois, les effets de la mélatonine sur les cas d’insomnie classique (problèmes d’endormissement, réveils fréquents), ainsi que ses répercussions sur le développement des enfants et des adolescents, sont encore peu documentés. Consultez un professionnel de la santé dans ces cas précis.

5. Surveillez votre hygiène de vie

Le stress et l’anxiété sont les meilleurs amis de l’insomnie, tout comme certaines mauvaises habitudes qui accentuent le risque de voir les heures défiler sur le cadran. Voici quelques conseils pour tomber plus facilement dans les bras de Morphée.

• Prenez l’habitude de vous lever à la même heure chaque matin afin d’établir un cycle veille-sommeil régulier et d’avoir envie de dormir à la même heure chaque soir.
• Le soir venu, ne mangez ni trop tard ni en trop grande quantité.
• En soirée, évitez la caféine – même celle du thé ! – et les autres stimulants (comme la nicotine), mais aussi l’alcool, qui entraîne un sommeil agité ainsi que des réveils nocturnes.
• Limitez les efforts physiques intenses de deux à trois heures avant le coucher.
• Faites plutôt un peu d’exercice tous les jours avec une intensité soutenue pendant au moins 20 minutes (marche rapide, course à pied, vélo, etc.).
• Pour favoriser la détente en soirée, préférez la pratique du yoga, de la méditation ou d’exercices de relaxation.

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