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8 grands principes pour une saine alimentation

Par Catherine Crépeau avec Florence Dujoux
manger-sante Natalia Lisovskaya/Shutterstock.com

Gavé d’information sur la nutrition, vous ne savez plus quoi manger ? Pour vous aider à y voir plus clair, Protégez-Vous vous résume les principes du dernier Guide alimentaire canadien.

Tous les jours, les médias divulguent des conseils portant sur une saine alimentation ainsi que des résultats d’études scientifiques sur la nutrition. Cette surabondance d’information, combinée à la multiplication des produits en épicerie, amène les consommateurs à accorder une importance démesurée à leur assiette et, pour certains, à angoisser sur le type d’aliments et de nutriments qu’ils devraient manger, en quelle quantité, à quel moment, etc. La clé est pourtant simple : miser sur les aliments de base, et prendre le temps de les cuisiner et de les apprécier.

Une vision conviviale de l’alimentation

De nombreuses études publiées au cours des 15 dernières années ont montré, entre autres choses, que le fait de cuisiner et de manger en famille améliore les habitudes alimentaires, entraîne une hausse de la consommation de fruits et de légumes chez les adolescents et favorise le sentiment d’appartenance à la famille. À l’inverse, manger devant la télé ou l’ordinateur incite à consommer davantage d’aliments, et à le faire plus rapidement. Votre attention étant tournée vers l’écran, vous seriez « sourd » aux signaux indiquant que votre faim est comblée.

L’idée est de miser sur le plaisir de manger et de cuisiner des aliments de base, sans vous préoccuper à outrance de leur contenu en nutriments.

Sus aux aliments ultra-transformés

Le Guide alimentaire canadien délaisse la notion de groupes alimentaires et s’attarde plutôt au degré de transformation des aliments. En effet, il a été démontré que les populations qui cuisinent davantage à partir d’aliments frais et peu raffinés ont une meilleure santé et moins de maladies chroniques telles que l’obésité.

Il est recommandé de limiter les aliments hautement transformés qui fournissent un apport excessif en sodium, en sucres ou en gras saturés. Pour la première fois, le guide alimentaire identifie des aliments à consommer avec modération :

  • Les boissons sucrées
  • Les sirops et les confitures
  • Le chocolat et les friandises
  • Les croustilles et les bretzels
  • La crème glacée et les desserts surgelés
  • Les sauces, les vinaigrettes et les jus de viande
  • Les aliments minute tels que frites et hamburgers
  • Les repas surgelés comme les plats de pâtes et les pizzas
  • Les produits de boulangerie tels que muffins et gâteaux
  • Les viandes transformées comme les saucisses et les produits de charcuterie

Ces directives ont été inspirées par des exemples venus d’ailleurs, notamment le classement Nova. Proposé par des chercheurs brésiliens en collaboration avec Jean-Claude Moubarac, chercheur en nutrition à l’Université de Montréal, ce classement sépare les aliments selon leur degré de transformation, à partir de la pomme jusqu’à la tarte aux pommes du commerce – à laquelle sont ajoutés sucre, colorants artificiels et agents de conservation.

Les aliments devraient être choisis en fonction de leur degré de transformation : le yogourt nature, plutôt que celui aux fruits contenant du sucre ajouté, ou la poitrine de poulet que vous assaisonnez à la maison, au lieu du poulet mariné ou pané. La règle vaut aussi pour les végétariens, qui ont accès à de plus en plus d’aliments ultra-transformés : pizzas, tranches de « jambon » sans viande et autres bouchées de légumes panés. Remplacez-les par une pâte maison garnie de légumes, par des légumineuses et des légumes grillés.

La fin des portions

Le concept des portions, avec lequel beaucoup ont grandi sans savoir comment l’appliquer, a disparu du dernier guide alimentaire. Les nouvelles recommandations sont de remplir la moitié de son assiette de fruits et de légumes. L’autre moitié devrait être partagée, en parts égales, entre les protéines et les produits céréaliers – de préférence à grains entiers, pour leur apport en fibres – ou les féculents, par exemple des pommes de terre.

Autre notion clé : la variété. Manger des légumes, c’est bien, mais, si vous vous limitez au brocoli et à la carotte, vous vous privez de la richesse en vitamines et en minéraux des tomates, betteraves, choux, poivrons et multiples autres légumes. Alternez les variétés d’un repas à l’autre, d’une journée à l’autre et d’une semaine à l’autre. Même chose pour les fruits, les pains à grains entiers et les légumineuses.

Pour ce qui est des protéines, privilégiez celles de source végétale, comme les légumineuses, le tofu, le soya, les arachides ou le quinoa. Leur consommation régulière permet de diminuer l’apport en gras saturés et d’augmenter celui en fibres, ce qui se reflète par un meilleur contrôle du taux de sucre dans le sang chez les personnes diabétiques ainsi qu’une diminution du taux de cholestérol et du risque de maladies cardiovasculaires (qui affectent le cœur et les vaisseaux sanguins). Des recherches montrent aussi que les légumineuses et les produits du soya contribuent à protéger contre le cancer colorectal.

Le poisson devrait être présent dans votre menu au moins deux fois par semaine, puisqu’il fournit de la vitamine D et de bons gras, dont les oméga-3. Ces derniers diminuent les risques de maladies cardiovasculaires et favorisent le développement du cerveau des enfants, et aussi celui de la vue. Privilégiez la volaille et consommez la viande rouge avec modération. Cette dernière contient des gras saturés qui sont liés à une augmentation du risque de maladies cardiaques et de certains cancers, dont celui du côlon.

Les produits laitiers, par leur apport en calcium, ont aussi leur place au quotidien. Même si des études menées au cours des dernières années ont montré qu’ils avaient peu d’effet dans la prévention des fractures et de l’ostéoporose, le lait et les produits laitiers restent une bonne source de calcium, lequel est essentiel à la formation et au développement des os et des dents chez les enfants. Chez les adultes, le calcium contribue à normaliser les battements du cœur et à réguler la pression. Quant à ceux qui s’inquiètent pour leur cœur, les récentes études semblent indiquer que le gras des produits laitiers a peu d’influence sur le risque de maladies coronariennes précoces. Les produits laitiers fermentés, comme le yogourt, pourraient même être associés à un plus faible risque de diabète de type 2.

Les proportions des aliments qui composent notre assiette valent aussi pour les enfants. Quant aux quantités, elles devraient être dictées par votre appétit. Des recherches indiquent que trop manger est un des principaux facteurs de risque de développer des maladies chroniques courantes comme l’obésité, le diabète, des troubles cardiovasculaires ou des cancers.

Des trucs pour reconnaître vos signaux de satiété ? Prenez votre temps pour manger et mastiquez bien chaque bouchée. Vous pouvez aussi vous servir de petites portions, quitte à vous resservir si votre appétit n’est pas comblé. Parions que si vous devez vous lever de table pour regarnir votre assiette, vous prendrez le temps d’évaluer si vous avez encore faim !

8 grands principes

1. Cuisinez le plus souvent possible et partagez vos compétences culinaires, notamment avec vos enfants.

2. Préparez vos repas à partir d’aliments de base ou peu transformés, principalement de source végétale.

3. Privilégiez les légumes et les fruits cultivés localement ou transportés sur de courtes distances (incluant les produits surgelés).

4. Variez votre alimentation et vos choix dans chacun des groupes alimentaires. Plus il y a de couleurs dans votre assiette, plus votre menu est diversifié.

5. Mangez à des heures régulières, si possible en bonne compagnie, dans des endroits appropriés : calmes, agréables et sans écran.

6. Soyez conscient des stratégies publicitaires des entreprises agroalimentaires qui cherchent à promouvoir leurs produits.

7. Organisez votre horaire pour accorder du temps et de l’importance à la planification et à la préparation de vos repas.

8. Ne visez pas la perfection. Misez plutôt sur une amélioration de votre alimentation et l’adoption de saines habitudes.

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