Rouleau de massage: en avez-vous besoin?

Les rouleaux de massage se présentent sous la forme de cylindres ou de demi-cylindres de mousse dense, à la surface lisse ou dotée de reliefs, destinés à décontracter les muscles tendus. Vous pouvez les utiliser sur les gros groupes musculaires que vos mains sont incapables d’atteindre, comme le grand dorsal, ou qui nécessitent beaucoup de force dans les bras, comme les quadriceps (cuisses) et les mollets.

Côté technique, vous placez le rouleau sur le muscle ciblé, et vous roulez lentement, en contrôlant bien votre mouvement. L’expérience ne devrait pas être douloureuse, mais autant vous prévenir, elle n’est pas forcément agréable. Mieux vaut savoir à quoi vous en tenir avant d’en utiliser un !

Plus de flexibilité

L’automassage peut augmenter l’amplitude de mouvement des articulations ciblées, et son efficacité est similaire à celle des étirements, qu’on l’effectue avant ou après l’effort, selon une revue de la littérature publiée en 2022 dans l’European Journal of Applied Physiology. Si vous faites de la course, pratiquez des roulements sur les muscles du bas du corps, très sollicités lors de cette activité. Attendez-vous à un effet comparable à celui d’un jogging d’échauffement assorti de quelques fentes.

L’emploi du rouleau en mousse doit cependant s’étendre sur au moins quatre semaines pour améliorer l’amplitude des articulations des muscles des cuisses (ischiojambiers et quadriceps), indique une méta-analyse publiée en 2022 dans Sports Medicine. De plus, son effet reste très localisé. Ce n’est pas parce que vous massez à répétition votre mollet que votre cheville en ressentira les effets !

Moins de courbatures

Le rouleau de massage musculaire peut aussi aider à diminuer les courbatures dues à un exercice inhabituel ou excessif, en réduisant la douleur et l’inflammation induites. Il atténue aussi les déficits de performance associés.

Pas d’effet sur la performance

Il n’a cependant aucun effet significatif sur les performances, qu’il soit utilisé occasionnellement ou régulièrement. S’il ne les augmente pas, il ne les diminue pas non plus. Ce n’est pas le cas des étirements statiques, qui, en abaissant la sensibilité des muscles à l’étirement, les rendraient plus sensibles aux blessures. Ainsi, des experts soulignent qu’être capable d’améliorer l’amplitude de mouvement sans nuire aux performances constitue un résultat positif.

Comment utiliser un rouleau de massage

Pour obtenir les meilleurs résultats possible, il est recommandé d’effectuer d’une à trois séries de 30 à 120 secondes. En estimant que chaque roulement dans une direction dure de deux à quatre secondes, cela correspond à 4 à 90 allers-retours sur chaque muscle ciblé par séance. Allez-y graduellement : le but n’est pas de vous faire des bleus.

Vous devriez également toujours vous abstenir de masser une blessure. De même, les muscles qui sont sensibles au toucher devraient être contournés. Quant aux parties du corps riches en articulations, en nerfs et en tendons, comme le cou, la colonne vertébrale et le bas du dos, elles devraient être évitées, par précaution.

Verdict

Le rouleau de massage pourrait constituer un outil supplémentaire pour optimiser votre échauffement ou pour vous aider à récupérer après l’effort. Toutefois, si vous souffrez d’un lymphœdème, de varices ou d’ostéoporose grave, consultez un professionnel de la santé avant de l’utiliser. Et si vous craignez de ne pas savoir vous y prendre correctement, demandez conseil à votre physiothérapeute ou à un entraineur.