Pourquoi avons-nous besoin de notre dose quotidienne de vitamine C?

Le rôle essentiel de la vitamine C n’est plus à démontrer. Or, pour qu’elle contribue à vous maintenir en bonne santé, vous devez en consommer chaque jour. 

Contrairement à d’autres types de vitamines, l’acide ascorbique (l’autre appellation de la vitamine C) est hydrosoluble, c’est-à-dire qu’il se dissout dans l’eau. D’abord absorbée par l’intestin, la vitamine C se diffuse dans le sang et se répartit dans les tissus. Ensuite, elle est éliminée par l’urine.

« C’est une vitamine que l’on ne va ni synthétiser ni stocker en grandes quantités dans notre corps. Nous devons donc la puiser dans notre alimentation quotidienne afin qu’elle soit capable de remplir toutes ses fonctions », explique la nutritionniste Isabelle Côté.

La vitamine C agit en tant qu’antioxydant, favorise la cicatrisation des plaies et la production du collagène, contribue à l’absorption du fer dans le corps, participe au maintien et au développement des os, et intervient dans la fonction immunitaire. Elle exerce aussi un effet protecteur contre les dommages causés par les radicaux libres, des molécules instables présentes dans notre organisme.

Quelle dose faut-il consommer ?

L’apport quotidien recommandé par Santé Canada varie selon le sexe et l’âge de la personne. « Par exemple, pour un homme de 19 ans et plus, il est de 90 mg par jour, alors que pour une femme de 19 ans et plus, il est de 75 mg », rapporte Isabelle Côté. 

Petit bémol toutefois : les fumeurs doivent en consommer davantage, indique-t-elle. « Il faut ajouter 35 mg par jour, car la cigarette fait augmenter le stress oxydatif », c’est-à-dire les agressions menées par les radicaux libres contre nos cellules et pouvant accélérer le vieillissement de celles-ci.

À l’adolescence, les garçons et les filles ont respectivement besoin de 75 mg et de 65 mg de vitamine C au quotidien. Chez les jeunes de 9 à 13 ans, la dose recommandée est de 45 mg chaque jour pour les deux sexes.

Une vitamine omniprésente

Heureusement, la vitamine C est présente dans plusieurs de nos aliments, principalement dans les fruits et les légumes. 

Les agrumes, comme l’orange et le pamplemousse, ainsi que la pêche, la fraise, la mangue, le kiwi et la papaye en contiennent beaucoup. Par exemple, une orange peut renfermer jusqu’à 70 mg d’acide ascorbique, soit presque la dose quotidienne recommandée pour une femme.

Du côté des légumes, le poivron, le brocoli, le chou de Bruxelles, les petits pois et la laitue constituent des sources importantes de vitamine C. Une seule demi-tasse de poivron rouge peut en fournir jusqu’à 142 mg.

Trop en consommer ou pas assez 

Si vous ne consommez pas assez de vitamine C, vous pourriez ressentir de la fatigue, une faiblesse musculaire et des douleurs articulaires, voir apparaitre des ecchymoses et présenter des plaies qui cicatrisent difficilement. Dans des cas extrêmes et très rares dans les pays industrialisés, une carence grave en vitamine C peut causer le scorbut.

La surconsommation d’acide ascorbique comporte elle aussi des risques, prévient Isabelle Côté. « Des gens en prennent parfois de fortes doses sous forme de capsules », note-t-elle. Or, s’il en ingère 2 000 mg ou plus par jour, un adulte peut ressentir des effets indésirables, comme des nausées, de la diarrhée, des brulures d’estomac et des crampes abdominales, souligne la nutritionniste.

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