Méditation: des bienfaits en 10 minutes par jour

« L’instant présent est le seul qui puisse être vécu », affirmait le moine bouddhiste vietnamien Thich Nhat Hanh, qui a popularisé partout dans le monde le concept de la pleine conscience, ou mindfulness en anglais. 

Issue du bouddhisme, cette pratique consiste à se concentrer sur le moment présent. Elle a fait son chemin pendant des millénaires dans les sphères religieuses, spirituelles et philosophiques. Puis, en 1979, le biologiste moléculaire américain Jon Kabat-Zinn a dépouillé les enseignements et les principes de la pleine conscience de toute trace de religion pour l’introduire dans le milieu hospitalier. Il l’a alors utilisée pour soulager certaines affections médicales chroniques, en particulier la douleur, mais aussi pour aider à apprivoiser le stress.

La pleine conscience, ou pleine présence, est la forme laïque de méditation la plus connue et la plus accessible qui permet d’avoir une attitude ouverte et bienveillante envers l’instant présent. On retrouve d’ailleurs cette démarche dans presque tous les types de méditation (vipassana, yoga, zazen, etc.).

De multiples études scientifiques confirment aujourd’hui certains de ses bienfaits. Pratiquée seule ou en combinaison avec d’autres approches thérapeutiques, elle peut aider à prévenir la rechute dépressive, à diminuer l’inflammation, ainsi qu’à gérer la douleur chronique, le stress et l’anxiété. 

Mais au-delà de ses bénéfices sur la santé, la pleine conscience permet d’exercer l’esprit, au même titre qu’on entraine le corps au gym. De 10 à 20 minutes par jour amélioreraient le bien-être, la concentration et l’attention, tout en réduisant le stress. Pas étonnant que des ateliers de méditation soient offerts dans diverses facultés universitaires, le milieu hospitalier, des entreprises et des bureaux gouvernementaux !

Pourquoi méditer?

La méditation, c’est d’abord et avant tout un exercice pour vous amener à sortir du pilote automatique de votre vie et à vivre l’instant présent, sans attendre de résultats précis.

Dans notre société, la plupart d’entre nous courent pour arrimer travail, famille et loisirs. « Nous réfléchissons souvent à autre chose qu’à la tâche à laquelle nous devrions dédier notre attention », mentionne Alain Gaumond, physiothérapeute à la retraite qui enseigne la méditation de pleine conscience, notamment dans des facultés de médecine. Par exemple, qui n’a pas déjà pensé au souper du soir, au ménage à faire ou au dossier non terminé au travail en accompagnant ses enfants à leur pratique de soccer ? Machinalement, nous conduisons sans vraiment prêter attention à la route. 

Le but de la méditation est de prendre un moment pour vous, d’arrêter le temps en quelque sorte, et de ralentir votre flot de pensées. « Ça ne veut pas dire d’essayer de faire le vide, lance Alain Gaumond, également fondateur de l’Espace Pleine conscience. C’est impossible de ne penser à rien. Il s’agit d’un cliché de la méditation qu’il faut faire tomber. C’est normal d’avoir des pensées, car le cerveau en produit toujours. Ce qui importe, c’est de les noter, sans les analyser, puis de les laisser aller pour revenir à ce que vous faites. »

Avec le temps, la pleine conscience devient un outil qui permet, entre autres, de développer vos sens, de gérer votre stress et vos émotions, et de vous calmer pour être plus disposé à une tâche, à un apprentissage ou au sommeil.

C’est ce qui a motivé Sarah, une jeune femme de Québec dans la vingtaine, à commencer à méditer. « J’ai suivi la recommandation d’une amie et de ma psychologue de m’initier à la pleine conscience afin d’apprendre à mieux vivre avec mon anxiété, témoigne-t-elle. La méditation m’aide à me recentrer et à remettre les choses en perspective quand je tombe dans les pensées négatives. »

La méditation, plus simple que vous ne le pensez

« Tout le monde peut apprendre à méditer assez rapidement », affirme Hugues Cormier, instructeur mindfulness, médecin psychiatre, psychothérapeute et professeur agrégé à la Faculté de médecine de l’Université de Montréal. Les enfants, en particulier, ont une prédisposition naturelle à la méditation, car ils vivent plus dans l’instant présent que les adultes.

Toutefois, les bienfaits de la pleine conscience ne sont pas nécessairement immédiats. Cela vous prendra sans doute de la pratique. Pour Hugues Cormier, qui a fondé en 2014 le centre Présence de l’Université de Montréal, la méditation est comme une séance de musculation de l’attention. De la même manière que pour le reste du corps, il faut investir du temps pour atteindre des résultats. 

« Plus vous la pratiquerez régulièrement, avec constance, plus vous serez en mesure de constater des effets positifs », dit-il. En fait, c’est un peu comme lorsque vous apprenez un nouvel instrument. Mieux vaut y consacrer plusieurs minutes par jour tous les jours que s’exercer pendant une heure une seule fois par semaine.

Sarah médite fréquemment depuis deux à trois mois, surtout le soir avant de se coucher. Elle a remarqué des bienfaits sur son sommeil après quelques séances. « Ça me prend de 10 à 15 minutes, et me permet de m’endormir vite et de ne pas me réveiller durant la nuit », dit-elle.

Seul bémol à la méditation : « Si vous avez vécu un traumatisme, il faut y aller doucement. Si vos séances vous font constamment revisiter votre expérience, mieux vaut alors être accompagné par un professionnel qui saura vous guider avec les bons exercices et la gestion de vos émotions, prévient Hugues Cormier. Il ne s’agit pas d’une contrindication, mais d’un appel à la prudence. »

Comment méditer?

« Mettons fin à un autre cliché de la méditation selon lequel on doit s’assoir en tailleur dans un beau décor avec une petite musique zen, lance Alain Gaumond. Il est possible de méditer partout et simplement. »

Pour débuter, vous pourriez prendre de grandes inspirations et expirer votre air dans un profond soupir. « Comme lorsque vous êtes tanné d’une situation, illustre l’ancien physiothérapeute en rigolant. Vous pouvez le faire quelques fois par jour pour vous libérer de votre stress et lâcher prise. » Un autre exercice simple consiste à vous concentrer sur une sensation précise : votre respiration, un bruit, une odeur. Par exemple, si, alors que vous attendez en file quelque part, vous vous sentez impatient et vous ruminez des pensées négatives, ramenez votre attention au moment présent en observant les mouvements de votre respiration. 

Hugues Cormier propose en outre d’adopter l’approche méditative des « trois bonheurs ». « Comme un détective, vous invitez votre attention à trouver trois petits bonheurs vécus dans la journée, même si celle-ci ne s’est pas déroulée comme vous le vouliez », explique-t-il. Par exemple, vous vous êtes réveillé le matin sous un rayon de soleil caressant votre visage et vous avez adoré cette sensation. En revivant ce bonheur, vous ressentirez du bien-être et regarderez votre journée d’un nouvel œil.

Parmi d’autres façons de méditer aisément figure l’alimentation consciente, qui consiste à manger en prenant le temps de gouter, de savourer chaque bouchée. Et pourquoi ne pas essayer de dessiner en pleine présence, en vous concentrant sur vos traits de crayon ou sur l’effet ressenti à la vue de chaque couleur ?

Vous pouvez également méditer en marchant. Il s’agit alors de porter votre attention sur les sensations physiques de votre organisme et sur l’environnement : des gouttes d’eau sur le gazon, deux oiseaux qui se querellent, un arbre qui danse au gré du vent… Vous pouvez par ailleurs écouter des exercices de méditation sur votre cellulaire et les pratiquer tout en vous promenant. C’est ce que fait Sarah en s’adonnant à de la méditation guidée sur des balados. Et en soirée, la jeune professionnelle utilise une plateforme de méditation en direct guidée par des formateurs certifiés.

Combiner méditation et thérapie

La méditation de pleine conscience a des applications cliniques dans plusieurs domaines, comme la médecine, la psychologie et la psychiatrie. 

Le programme MBSR (programme de réduction du stress basée sur la pleine conscience), fondé par Jon Kabat-Zinn à l’Université du Massachusetts, est une formation intégrée dans la prise en charge de certains troubles de santé. Elle procure notamment des bienfaits confirmés scientifiquement chez les personnes souffrant de douleurs chroniques, de fibromyalgie, de psoriasis, de stress associé au cancer ou au sida, d’anxiété généralisée et de dépression ou d’insomnie.

D’après les résultats des études, les effets des programmes de pleine conscience, d’une durée de huit à dix semaines, semblent persister pendant six mois à cinq ans, selon les problèmes de santé. « La méditation permet d’être présent sur d’autres plans que ceux de la douleur ou des pensées d’anxiété », explique Hugues Cormier. Une étude publiée en 2022 dans JAMA Psychiatry a conclu que le MBSR s’avère tout aussi efficace que l’escitalopram, un antidépresseur utilisé pour réduire les troubles anxieux, après avoir suivi pendant huit semaines 276 adultes présentant de tels troubles.

Il existe ainsi plusieurs approches reconnues scientifiquement qui intègrent la méditation, comme la MBCT (thérapie cognitive basée sur la pleine conscience), pour prévenir la rechute dépressive, le programme MB-EAT (Entrainement aux ressentis alimentaires par la pleine conscience), pour aider à traiter les troubles alimentaires, ou le programme MSC (autocompassion en pleine conscience), qui cible les individus présentant un niveau excessif de honte et d’autocritique.

Somme toute, peu importe la raison pour laquelle vous choisissez de pratiquer la pleine conscience, celle-ci ne doit pas remplacer une médication qui vous a été prescrite. Selon Hugues Cormier, la méditation peut constituer une première étape non médicamenteuse vers la guérison et le bien-être, mais elle est souvent complémentaire à d’autres approches. 

N’hésitez pas à parler avec un professionnel de la santé avant de commencer à méditer pour gérer un problème physique (douleur, par exemple) ou psychologique (comme l’anxiété). Il pourra vous recommander le programme qui vous conviendra le mieux.

Bonne méditation !

Ressources utiles

Guide de présence à soi : guide pratique pour adolescents (Université de Sherbrooke)

Exercices simples de méditation proposés par le centre Présence de l’Université de Montréal

Capsules de méditation produites par Mon équilibre, de l’Université Laval

Cours en ligne gratuit Méditer simplement (Université de Montréal)