Quoi faire pour vaincre l’insomnie et mieux dormir

8 astuces pour une bonne hygiène de sommeil
Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) : pour l’insomnie persistante
Somnifères : dans certaines situations
Solutions de rechange : ça dépend
En cas d’apnée du sommeil
Ressources

Myriam Marcotte-Robidoux estime ne pas avoir fait une nuit complète depuis cinq ans. « Sans compter les moments pour nourrir ma fille, je me réveille au moins deux ou trois fois par nuit, et ces éveils peuvent durer de 15 minutes à plus d’une heure », raconte la jeune mère de 30 ans.

Ses ennuis de sommeil persistants coïncident avec le début de sa carrière en enseignement : « Je me mets à penser à ma classe, à ce que je dois faire : corriger, etc. C’est toujours pire pendant les périodes de stress, comme à la remise des bulletins. »

Les longs éveils nocturnes (comme ceux de Myriam) et les difficultés à s’endormir le soir ou à se rendormir au petit matin sont des scénarios courants dans des périodes de stress, d’incertitude ou de changements, explique Julie Carrier, professeure au Département de psychologie de l’Université de Montréal et chercheuse au Centre d’études avancées en médecine du sommeil, situé à l’Hôpital du Sacré-Cœur de Montréal.

Au pays, 57 % des femmes et 42 % des hommes âgés de 18 à 79 ans ont régulièrement de la difficulté à s’endormir ou à rester endormis, montrent les résultats de l’Enquête canadienne sur les mesures de la santé (ECMS) menée entre 2007 et 2013.

L’insomnie est dite « chronique » quand les symptômes sont présents plusieurs fois par semaine et qu’ils durent trois mois ou plus. « Il s’agit du trouble du sommeil le plus courant, qui touche le plus grand nombre de personnes, indique Charles M. Morin, professeur au Département de psychologie de l’Université Laval et titulaire de la Chaire de recherche du Canada en médecine comportementale du sommeil. Environ une personne sur dix en souffre. »

L’insomnie – occasionnelle ou chronique – est plus fréquente chez les gens âgés, tandis que « chez tous les groupes d’âge, elle est prédominante chez les femmes, qui sont aussi plus touchées par la dépression et les troubles anxieux », souligne Julie Carrier.

Par ailleurs, après un épisode d’insomnie causé par une situation difficile (comme la crise de la COVID-19), s’inquiéter ou douter de sa capacité à s’endormir occasionne très souvent un cercle vicieux, et donc un trouble persistant, dit l’experte.

Si vos nuits ne sont pas de tout repos, rien ne sert de vous mettre de la pression. Protégez-Vous vous propose plutôt quelques astuces et méthodes pour vous permettre de dormir sur vos deux oreilles.

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8 astuces pour une bonne hygiène de sommeil

De simples habitudes peuvent vous aider à tomber dans les bras de Morphée plus facilement.

Bougez régulièrement 

Pour mieux dormir, les adultes devraient pratiquer au moins 150 minutes d’exercice d’une intensité modérée à vigoureuse chaque semaine. D’ailleurs, « chez les gens plus âgés, l’activité physique augmente le sommeil lent profond – le stade de sommeil le plus intense, qui diminue naturellement avec l’âge », mentionne Julie Carrier.

Faire de l’activité physique tous les jours est encore mieux : un exercice régulier en après-midi ou en début de soirée peut notamment améliorer la qualité de votre sommeil. Cependant, faire un sport vigoureux jusqu’à environ deux heures avant d’aller au lit pourrait vous empêcher de vous endormir.

Évitez les aliments stimulants en soirée

La caféine (dans le café, certains thés, les boissons énergisantes, le chocolat, etc.) et la nicotine retardent l’endormissement, tandis que l’alcool favorise un sommeil de moins bonne qualité.

Instaurez un rituel du soir

« Vous ne pouvez pas travailler physiquement ou mentalement jusqu’à la dernière minute, fermer les lumières et penser que le cerveau va tomber en mode sommeil, illustre Charles M. Morin. C’est un processus graduel. » Faites la transition entre vos activités trépidantes et le moment choisi pour aller au lit, et accordez-vous au moins une heure de détente avant de vous coucher en tamisant les lumières et en faisant une activité qui ne vous demandera ni trop d’attention ni trop d’excitation.

Favorisez un environnement propice au sommeil

Aménagez votre chambre afin qu’elle soit confortable et favorable à l’endormissement : privilégiez un espace sombre, à l’abri du bruit, etc. Idéalement, votre lit et votre chambre à coucher devraient d’ailleurs être réservés exclusivement au sommeil et à l’intimité. Y pratiquer d’autres activités, comme écouter la télévision ou consulter vos messages sur votre téléphone, peut amener votre cerveau à réagir comme en plein jour plutôt qu’à associer cet endroit à la somnolence.

Abandonnez les écrans 

Laissez de côté les appareils électroniques à écran de une à deux heures avant le coucher, et surtout pendant la nuit. Bien sûr, « il ne faut pas virer fou si vous avez une routine relaxante qui inclut un écran, nuance Julie Carrier. Mais pour les adolescents, je ne le recommande pas du tout. »

Les raisons sont multiples. D’abord, ces appareils sont associés à une activité d’éveil, ce qui risque de vous activer sur le plan mental. Résultat : l’envie de dormir passe… En outre, certains appareils produisent des spectres lumineux nuisibles au sommeil qui ont pour effet :

• de stimuler directement votre cerveau, un peu comme le ferait une dose de caféine ;

• de réduire votre production naturelle de mélatonine – « l’hormone de la noirceur » –, qui, grosso modo, indique au cerveau que c’est l’heure de dormir ;

• de retarder votre horloge biologique, c’est-à-dire que l’exposition à la lumière vous enverra le signal de vous lever et de vous coucher plus tard le lendemain. Chez les adolescents, surtout, elle accentuera leur tendance naturelle à se coucher et à se lever plus tard.

Levez-vous à la même heure chaque jour

Faites-le même la fin de semaine, et ce, peu importe le nombre d’heures que vous avez dormies. Vous en tenir à un horaire fixe vous aidera à régler votre horloge interne et à synchroniser votre rythme de sommeil et d’éveil.

Renoncez aux siestes

Chez les personnes qui souffrent d’insomnie chronique, la sieste est généralement contre-productive. « À court terme, faire une sieste ou vous lever plus tard quand vous êtes fatigué, ce ne sont pas de mauvaises idées pour récupérer. Par contre, à long terme, ça devient une partie du problème, car ça perturbe le rythme de sommeil et d’éveil », explique Charles M. Morin.

Réduisez le temps passé au lit

Cela peut paraître contradictoire, conçoit l’expert. Pourtant, ce grand principe s’inspire de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), reconnue comme la méthode la plus efficace pour traiter l’insomnie à long terme (voyez ci-dessous).

L’idée est notamment de vous assurer que votre cerveau associe votre lit – voire votre chambre à coucher – au sommeil, et non pas au fait d’être éveillé, de réfléchir au lendemain ou de ruminer de mauvaises pensées.

Par exemple, n’allez pas au lit avant d’avoir envie de dormir. Les personnes qui souffrent d’insomnie ont en effet tendance à aller se coucher inutilement trop tôt pour compenser.

Une fois couché, si vous tournez d’un côté comme de l’autre sans vous assoupir depuis plus de 30 minutes, sortez du lit. Allez dans une autre pièce peu éclairée et faites quelque chose d’apaisant qui vous demandera juste assez attention pour calmer votre esprit, comme dessiner des mandalas ou lire un livre, suggère Julie Carrier. Lorsque vous vous sentez somnolent, retournez vous coucher. Si vous vous réveillez dans la nuit, répétez l’exercice après 15 ou 20 minutes d’éveil.

Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) : pour l’insomnie persistante

Depuis trois décennies, les études cliniques en arrivent au même résultat, indique Charles M. Morin : « L’approche psychologique – la TCC – et l’approche pharmacologique – les somnifères – ont des effets similaires à court terme, mais l’approche psychologique a des effets beaucoup plus durables à long terme. »

« Évidemment, nuance le spécialiste, il n’y a pas de solution miracle qui donne des résultats instantanés ; ça demande une bonne dose de motivation, puisqu’il faut modifier ses habitudes et ses horaires de sommeil. »

Le thérapeute ou le psychologue vous aideront notamment à bien cerner les causes de votre insomnie et vos besoins, en plus de vous guider et de vous soutenir à travers les changements et les actions nécessaires à poser. « L’insomnie coexiste souvent avec d’autres problèmes, comme les troubles d’anxiété ou la dépression », rappelle Charles M. Morin.

Cette thérapie est entre autres utilisée dans les cliniques du sommeil et par les psychologues. N’hésitez pas à vous informer des compétences en troubles du sommeil de certains de ces professionnels, par exemple auprès de l’Ordre des psychologues du Québec, souligne le professeur et chercheur.

Somnifères : dans certaines situations

Ça ne fait aucun doute pour les experts : les somnifères sont utiles pour soigner l’insomnie aiguë associée à une période difficile, comme un deuil ou une dépression. Charles M. Morin les compare à des bouées de sauvetage : « C’est une solution, mais à court terme. » Ils perdront de leur efficacité si vous les utilisez toutes les nuits sur une période prolongée, étant donné que le corps développera alors une accoutumance.

« À cause de la mauvaise compréhension de l’usage des somnifères, il y a beaucoup de gens – surtout chez la population âgée – qui vivent avec des problèmes de dépendance », souligne Julie Carrier. Plusieurs, par exemple, prennent des somnifères de la famille des benzodiazépines (Xanax, Valium, Ativan, etc.) pour des troubles persistants. « Ces personnes n’arrivent plus à s’en défaire, car le sevrage amène entre autres de l’insomnie », ajoute-t-elle.

De plus, certains produits peuvent entraîner des effets secondaires et des risques d’accidents causés par un état de somnolence de jour, comme des chutes chez les personnes âgées.

Si certains somnifères ne nécessitent pas d’ordonnance, consultez toujours un médecin ou un pharmacien avant de les utiliser.

Solutions de rechange : ça dépend

Certaines méthodes pourraient vous donner un coup de main pour vous préparer à aller au lit, mais d’autres sont à considérer avec prudence.

La méditation

Faire appel aux techniques de pleine conscience, d’autohypnose, de méditation ou de relaxation peut vous aider à vous détendre et à diminuer votre stress. « Mais ça prendra un peu plus de temps pour voir les effets à long terme sur l’insomnie, et ces techniques ne conviennent pas à tous », signale Charles M. Morin.

Les produits naturels à base de plantes

Si siroter une infusion de camomille ou de tilleul vous aide à relaxer, alors tant mieux. Cependant, ce bénéfice est surtout associé au rituel de détente pratiqué plutôt qu’à des effets réels du produit, qu’il soit en tisane ou en supplément, s’entendent les experts. « On ne dit pas que ça ne peut pas fonctionner, mais il manque d’évidences scientifiques pour en démontrer les effets », nuance Julie Carrier.

En outre, plusieurs produits comme la valériane – dont les effets soporifiques sont plus documentés – nécessitent l’avis d’un professionnel, car ils peuvent entraîner des effets secondaires (comme la somnolence le jour) ou être contre-indiqués chez certaines personnes (les femmes enceintes ou celles qui allaitent, par exemple).

Le cannabis

Pour se détendre et dormir, une de vos connaissances se roule un joint, tandis qu’une autre utilise des produits (huiles, gélules, aliments, etc.) à base de cannabidiol (CBD), une molécule qui provient du cannabis et qui possède peu ou pas de propriétés euphorisantes ?

« Certaines molécules, comme le CBD, semblent avoir un potentiel soporifique, mais on est loin d’avoir des idées de la dose nécessaire. On n’est pas non plus en mesure de déterminer si on peut traiter les troubles du sommeil avec cette substance ni s’il y a un effet de dépendance ou de résistance quand on arrête », explique Julie Carrier, qui, justement, met sur pied des programmes de recherche portant sur l’usage du cannabis comme traitement de l’insomnie.

La communauté scientifique s’active, résume la professeure et chercheuse, mais aucune étude ne permet à l’heure actuelle de démontrer les effets du cannabis sur le sommeil, surtout à long terme. Quelques années d’études seront nécessaires.

La mélatonine 

En prenant une dose de mélatonine vendue en pharmacie une heure avant de vous coucher pendant plusieurs jours (comme de nombreuses personnes le font), il est possible que vous vous sentiez un peu plus somnolent le soir, explique Julie Carrier. Toutefois, le sommeil n’est pas prolongé, et sa qualité ne s’en trouve pas améliorée. L’horloge biologique, quant à elle, risque d’être devancée : « Plusieurs personnes vont remarquer qu’elles veulent en effet se coucher plus tôt… mais aussi se lever plus tôt. »

C’est que la mélatonine, l’hormone liée à l’endormissement, a pour effet de resynchroniser le rythme biologique en fonction de l’heure à laquelle elle est prise. En théorie, elle peut donc être utile si vous avez un horaire de travail atypique, ou alors pour combattre le décalage horaire… à condition de savoir quand la prendre exactement, pour ajuster votre horloge biologique adéquatement.

Toutefois, quel que soit l’usage que vous faites de la mélatonine, il y a un manque d’études sur les effets à long terme de cette substance, note l’experte, tandis que ses répercussions sur le développement des enfants et des adolescents sont encore peu documentées. Une chose est sûre : « Consultez un pharmacien ou un médecin, car il s’agit d’une hormone qui peut entrer en interaction avec d’autres produits », prévient-elle.

Les traqueurs de sommeil

Certaines applications et montres intelligentes vous promettent de vous aider à dormir ou de vous donner de l’information précieuse sur votre sommeil. Leur potentiel technologique est intéressant, mais à l’heure actuelle, il n’existe pas de régulation scientifique à ce sujet, prévient Julie Carrier, professeure et chercheuse. Autrement dit, n’importe qui peut sortir un produit et le vendre. Par ailleurs, un professionnel de la santé ne pourra pas vous aider à interpréter les données – à prendre avec un gros grain de sel – et à relativiser leur importance. « Ça ne doit pas devenir obsessionnel, une quête de performance, voire une source d’anxiété », insiste l’experte.

En cas d’apnée du sommeil

L’insomnie peut être causée par un autre trouble du sommeil ou s’y combiner ; pensons à l’apnée du sommeil, particulièrement répandue chez les hommes de plus de 50 ans faisant de l’embonpoint.

Toutefois, ce problème de santé – caractérisé par des arrêts respiratoires ou des baisses du débit d’air respiré (hypopnée) – peut toucher tout le monde, voire être asymptomatique, indique le D^r Frédéric Sériès, professeur titulaire au Département de médecine de l’Université Laval et pneumologue à l’Institut universitaire de cardiologie et de pneumologie de Québec.

Contrairement à l’insomnie, l’apnée du sommeil est diagnostiquée à la suite d’un test en laboratoire ou à l’aide d’un appareil à apporter à la maison. Selon votre situation, vos attentes et vos besoins, un médecin spécialiste pourrait vous proposer différentes solutions.

Appareil à pression positive continue (PPC) : ce masque, relié à un humidificateur d’air, se porte la nuit. « C’est le seul traitement a priori garanti de réussite, mentionne Frédéric Sériès. Cette méthode ne guérit pas le problème comme tel, mais le corrige lorsque le masque est porté. » N’empêche, certaines personnes ne veulent rien savoir de s’en encombrer pour le reste de leur vie, ce qui est compréhensible, dit le pneumologue. Il existe plusieurs modèles de masques, et les coûts totaux d’un tel appareil sont d’environ 1 500 $. Celui-ci n’est pas couvert par la Régie de l’assurance maladie du Québec (RAMQ), mais il l’est par plusieurs assurances privées.

Appareil dentaire : un chirurgien-dentiste peut concevoir une orthèse d’avancement mandibulaire sur mesure permettant de maintenir les voies respiratoires dégagées. Elle doit aussi être portée toutes les nuits. Son efficacité n’est pas garantie et devra être bien évaluée, souligne Frédéric Sériès. Néanmoins, si l’orthèse vous convient, elle a l’avantage d’être plus légère et plus simple à utiliser que l’appareil à PPC. Son coût varie d’une clinique à l’autre, mais il tourne généralement autour de 2 500 $. L’orthèse n’est pas couverte par la RAMQ, mais elle l’est par certaines assurances privées.

Chirurgie : l’apnée est très souvent causée par une anomalie – notamment du voile du palais, des parois latérales de la gorge ou de la langue – qu’une chirurgie pourrait régler complètement ou en partie. Il s’agit d’une évaluation au cas par cas, faite en collaboration avec un oto-rhino-laryngologiste (ORL), explique le professeur et pneumologue. 

Perte de poids : quand l’embonpoint est la cause principale de l’apnée, des changements dans le mode d’alimentation, ainsi que l’intégration du sport aux activités quotidiennes, peuvent régler la situation, rappelle l’expert. D’autres changements, comme l’arrêt du tabac, peuvent aussi être conseillés.

Ressources

Dormez là-dessus
Dormez là-dessus, la campagne canadienne de santé publique sur le sommeil lancée en 2019, vise notamment à informer le public sur les troubles du sommeil et les solutions qui existent.

Fondation sommeil
Pour trouver une clinique du sommeil.

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