Le boom de la créatine : ce que vous devriez savoir sur ce complément alimentaire

La cr&eacute;atine n&rsquo;est pas une d&eacute;couverte r&eacute;cente. Les premi&egrave;res recherches remontent en effet aux ann&eacute;es 1830. Sa popularit&eacute;, en revanche, constitue un ph&eacute;nom&egrave;ne nouveau. La vente de cr&eacute;atine d&eacute;passe d&eacute;sormais les milieux du culturisme et du sport de haut niveau. Elle trouve m&ecirc;me des applications cliniques, ses effets d&eacute;passant le seul champ des performances musculaires.La cr&eacute;atine est l&rsquo;un des suppl&eacute;ments les plus &eacute;tudi&eacute;s, et les recherches r&eacute;centes confirment son efficacit&eacute; pour obtenir des r&eacute;sultats constants et mesurables en musculation, en mise en forme et pour la sant&eacute; en g&eacute;n&eacute;ral.Bien que la cr&eacute;atine soit naturellement pr&eacute;sente dans certains aliments (viande rouge, fruits de mer) et produite par l&rsquo;organisme, l&rsquo;usage de compl&eacute;ments a fortement augment&eacute;, en particulier chez les jeunes hommes. Cette popularit&eacute; croissante s&rsquo;explique en grande partie par le d&eacute;sir des jeunes hommes d&rsquo;augmenter leur masse musculaire et leur force. Plusieurs m&eacute;ta-analyses ont examin&eacute; les effets de la cr&eacute;atine associ&eacute;s &agrave; un entra&icirc;nement de r&eacute;sistance sur les propri&eacute;t&eacute;s musculaires et confirment son efficacit&eacute;.En termes simples, la cr&eacute;atine peut aider &agrave; maintenir le niveau d&rsquo;&eacute;nergie, en particulier lors d&rsquo;exercices de courte dur&eacute;e et de haute intensit&eacute;, comme la musculation.Le r&ocirc;le de la cr&eacute;atine dans l&rsquo;organismeSur le plan physiologique, une fois ing&eacute;r&eacute;e, la majorit&eacute; de la cr&eacute;atine est stock&eacute;e dans les muscles sous forme de phosphocr&eacute;atine (PCr). Sous cette forme, elle peut aider &agrave; maintenir le niveau d&rsquo;&eacute;nergie gr&acirc;ce au maintien de l&rsquo;ad&eacute;nosine triphosphate (ATP), qui est la principale source d&rsquo;&eacute;nergie de l&rsquo;organisme.Comme la suppl&eacute;mentation en cr&eacute;atine augmente les r&eacute;serves intramusculaires de cr&eacute;atine, elle peut permettre des s&eacute;ances de r&eacute;sistance plus intenses et plus longues, se traduisant par des gains sup&eacute;rieurs.Les bienfaits de la cr&eacute;atine ne se limitent toutefois pas aux performances musculaires. Des travaux d&eacute;crivent des effets sur le stockage et le m&eacute;tabolisme du glucose, la dynamique de la circulation sanguine, les effets anti-inflammatoires ainsi que sur la cognition et les fonctions c&eacute;r&eacute;brales, entre autres.Posologie et s&eacute;curit&eacute;C&ocirc;t&eacute; dosage, les recommandations pour les hommes varient, mais en g&eacute;n&eacute;ral, une dose quotidienne de cinq grammes de cr&eacute;atine, ou une dose personnalis&eacute;e en fonction du poids corporel (0,1 gramme par kilogramme par jour), est g&eacute;n&eacute;ralement bien tol&eacute;r&eacute;e et efficace pour am&eacute;liorer les performances musculaires.Du point de vue de l&rsquo;apport alimentaire, atteindre 5 g de cr&eacute;atine suppose, &agrave; titre d&rsquo;exemple, de consommer environ 1,15 kg de b&oelig;uf ou 1 kg de porc. M&ecirc;me une alimentation riche en aliments contenant de la cr&eacute;atine risque donc de ne pas suffire &agrave; en maximiser les effets.Ces aliments ont toutefois une teneur &eacute;lev&eacute;e en calories, ce qui fait que pour atteindre l&rsquo;apport quotidien recommand&eacute; en cr&eacute;atine, un individu devra ing&eacute;rer une grande quantit&eacute; de calories. Les compl&eacute;ments alimentaires constituent &agrave; cet &eacute;gard une option pratique et attrayante. Ils sont en effet non seulement faciles &agrave; consommer, mais &eacute;galement pauvre en calories.De plus, d&rsquo;un point de vue financier, &agrave; environ 0,50 dollar par portion, il s&rsquo;agit d&rsquo;une strat&eacute;gie simple et rentable pour atteindre les objectifs d&rsquo;apport en cr&eacute;atine. Avec l&rsquo;apparition de nouvelles formes de cr&eacute;atine (g&eacute;lules, gommes et poudres aromatis&eacute;es), il est facile de maintenir son apport.En ce qui concerne la s&eacute;curit&eacute; des compl&eacute;ments alimentaires &agrave; base de cr&eacute;atine, un document de synth&egrave;se publi&eacute; par l&rsquo;International Society of Sports Nutrition a conclu que la suppl&eacute;mentation en cr&eacute;atine n&rsquo;entra&icirc;ne pas plus d&rsquo;effets ind&eacute;sirables chez les personnes en bonne sant&eacute; que le placebo, m&ecirc;me &agrave; des doses plus &eacute;lev&eacute;es.Cela dit, la cr&eacute;atine n&rsquo;a pas &eacute;t&eacute; &eacute;pargn&eacute;e par les critiques. Selon certaines anecdotes, la cr&eacute;atine pourrait avoir des effets secondaires ind&eacute;sirables. Cependant, des recherches sur les mythes et id&eacute;es re&ccedil;ues courants concernant la cr&eacute;atine (notamment les pr&eacute;occupations relatives &agrave; la r&eacute;tention d&rsquo;eau, la perte de cheveux et la d&eacute;shydratation) ont largement dissip&eacute; bon nombre de ces craintes.L&rsquo;entra&icirc;nement en r&eacute;sistance est essentielIl est important de noter que si la consommation de cr&eacute;atine seule peut encore avoir certains effets positifs, c&rsquo;est principalement la consommation de cr&eacute;atine associ&eacute;e &agrave; un entra&icirc;nement en r&eacute;sistance qui apporte des bienfaits.La musculation peut augmenter les mesures de croissance et de performance musculaires (puissance, force et endurance musculaires). Combiner musculation et cr&eacute;atine permet de maximiser les effets de cette derni&egrave;re. La musculation est donc un &eacute;l&eacute;ment essentiel pour obtenir les effets positifs de la cr&eacute;atine.Rappelons enfin que la cr&eacute;atine n&rsquo;est pas un nutriment essentiel. On peut am&eacute;liorer croissance et performances musculaires en misant sur une alimentation de qualit&eacute;, un programme de r&eacute;sistance personnalis&eacute;, un bon sommeil et une gestion du stress efficace. Un mode de vie sain est la base du bien-&ecirc;tre, y compris pour d&eacute;velopper efficacement sa masse musculaire.La suppl&eacute;mentation en cr&eacute;atine a trouv&eacute; sa place chez ceux qui souhaitent augmenter leur masse musculaire et leurs performances. Elle a fait l&rsquo;objet de nombreuses recherches et est largement accept&eacute;e. Elle continue de gagner en popularit&eacute; en raison de ses effets positifs lorsqu&rsquo;elle est associ&eacute;e &agrave; un programme d&rsquo;entra&icirc;nement de r&eacute;sistance solide, de son profil de s&eacute;curit&eacute; lorsqu&rsquo;elle est consomm&eacute;e &agrave; des doses fond&eacute;es sur des preuves et de son faible co&ucirc;t.Bien que la suppl&eacute;mentation en cr&eacute;atine ne soit pas essentielle, elle peut constituer un choix pratique, abordable et efficace pour ceux qui recherchent des avantages en termes de croissance musculaire et au-del&agrave;.* Cet article est tir&eacute; de La Conversation et republi&eacute; sous licence Creative Commons. Lire l&rsquo;article original.&Agrave; lire aussi : notre test de suppl&eacute;ments prot&eacute;in&eacute;s pour sportifs

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