Choisir un supplément : oui aux protéines, non aux additifs

Sommaire de l&rsquo;article Lactos&eacute;rum (whey), isolat, suppl&eacute;ment v&eacute;g&eacute;tal : quel type de prot&eacute;ines choisir ?La teneur en prot&eacute;inesLe profil en acides amin&eacute;sDu sucre et des additifs pour am&eacute;liorer la saveurSurveillez les lipidesComment utiliser des poudres prot&eacute;in&eacute;esLes effets secondaires des suppl&eacute;ments en poudre Nous avons s&eacute;lectionn&eacute; 68 suppl&eacute;ments de prot&eacute;ines en poudre &agrave; la vanille (ou d&rsquo;une saveur s&rsquo;en rapprochant) &agrave; base de produits laitiers ou de plantes et analys&eacute; leur valeur nutritionnelle et la qualit&eacute; de leurs ingr&eacute;dients en compagnie de la nutritionniste du sport Evelyne Deblock. La pr&eacute;sence d&rsquo;additifs alimentaires plus ou moins d&eacute;sirables a aussi &eacute;t&eacute; &eacute;valu&eacute;e.Nous avons jug&eacute; de la valeur nutritionnelle des produits en consid&eacute;rant qu&rsquo;ils seraient m&eacute;lang&eacute;s avec de l&rsquo;eau (qui ne modifie pas leur teneur en prot&eacute;ines et en nutriments) et en nous basant sur la portion de r&eacute;f&eacute;rence donn&eacute;e par le fabricant.R&eacute;sultat : 15 suppl&eacute;ments re&ccedil;oivent la mention &laquo; meilleur choix &raquo; et 7 se classent comme &laquo; bons rapports qualit&eacute;-prix &raquo;, mais 4 produits sont &agrave; &eacute;viter.Avant toute chose, il convient de diff&eacute;rencier les types de prot&eacute;ines qu&rsquo;on trouve dans ces produits.Lactos&eacute;rum (whey), isolat, suppl&eacute;ment v&eacute;g&eacute;tal : quel type de prot&eacute;ines choisir ?Les suppl&eacute;ments en poudre se divisent en plusieurs cat&eacute;gories, en fonction du type de prot&eacute;ines qu&rsquo;ils contiennent (p. ex. : lactos&eacute;rum, cas&eacute;ine, soya, riz, pois ou chanvre). Nous en avons cibl&eacute; trois dans le cadre de notre analyse nutritionnelle :Lactos&eacute;rum (petit-lait, ou whey) : prot&eacute;ines en poudre issues du petit-lait, le liquide obtenu lors de la fabrication du fromage. Les plus populaires. Elles sont g&eacute;n&eacute;ralement riches en acides amin&eacute;s essentiels, rapidement absorb&eacute;s par l&rsquo;organisme. L&rsquo;id&eacute;al apr&egrave;s l&rsquo;entra&icirc;nement. On en distingue deux types principaux :Lactos&eacute;rum (concentr&eacute;) : plus &eacute;conomique, mais aussi plus riche en glucides et en gras que l&rsquo;isolat de lactos&eacute;rum. Moyenne des notes des 20 produits analys&eacute;s : 71 %. Isolat de lactos&eacute;rum : r&eacute;sultat de la transformation du petit-lait pour r&eacute;duire la quantit&eacute; de lactose et de mati&egrave;res grasses qu&rsquo;il renferme. Les personnes qui dig&egrave;rent mal les produits laitiers pourraient essayer ce type de produit avant de se tourner vers les prot&eacute;ines v&eacute;g&eacute;tales, souvent moins compl&egrave;tes en acides amin&eacute;s. Moyenne des notes des 18 produits de cette cat&eacute;gorie : 74 %.Prot&eacute;ines v&eacute;g&eacute;tales : &agrave; base de pois, de riz, de chanvre ou de soya, par exemple. Bonne option pour les personnes v&eacute;g&eacute;taliennes ou intol&eacute;rantes au lactose. Souvent moins compl&egrave;tes en acides amin&eacute;s que le petit-lait. Selon notre test, ces produits contiennent g&eacute;n&eacute;ralement plus de lipides et de sodium que le lactos&eacute;rum et les isolats. Moyenne des notes des 30 produits test&eacute;s : 65 %.Tous ces suppl&eacute;ments peuvent favoriser la prise de muscle, s'ils sont combin&eacute;s &agrave; un entra&icirc;nement. Et au-del&agrave; d&rsquo;un certain seuil, les suppl&eacute;ments de prot&eacute;ines n&rsquo;apportent pas d&rsquo;avantage additionnel. Le petit-lait est habituellement plus populaire que les autres, car il s&rsquo;agit d&rsquo;une prot&eacute;ine compl&egrave;te et assez rapidement dig&eacute;r&eacute;e. La cas&eacute;ine est absorb&eacute;e plus lentement ; c&rsquo;est pourquoi elle est parfois prise le soir. Votre choix pourrait donc &ecirc;tre en grande partie li&eacute; &agrave; votre tol&eacute;rance digestive et &agrave; vos pr&eacute;f&eacute;rences, puisque nous avons trouv&eacute; de bons et de mauvais produits dans les trois cat&eacute;gories &eacute;valu&eacute;es.La teneur en prot&eacute;inesC&rsquo;est la principale raison de recourir &agrave; des suppl&eacute;ments. Ils doivent donc en contenir une quantit&eacute; suffisante. Seulement 4 des 68 produits que nous avons test&eacute;s renfermaient moins de 20 g de prot&eacute;ines par portion, le seuil ad&eacute;quat que nous avons fix&eacute; pour une personne de gabarit moyen. Avec un apport inf&eacute;rieur &agrave; 20 g, les r&eacute;sultats sur la masse musculaire risquent de ne pas &ecirc;tre au rendez-vous. Au-del&agrave; de 40 g par portion, les surplus ne seront pas absorb&eacute;s par l&rsquo;organisme, ce qui rend ceux-ci inutiles, selon notre nutritionniste.Le Keto Protein &agrave; la vanille de la marque Vegan Pure contient seulement 10 g de prot&eacute;ines par portion, ce qui est insuffisant pour ce type de produit. C&rsquo;est notamment pourquoi nous consid&eacute;rons ce compl&eacute;ment comme &eacute;tant &laquo; &agrave; &eacute;viter &raquo;.Le profil en acides amin&eacute;sOutre les prot&eacute;ines, un bon suppl&eacute;ment pour sportifs devrait contenir des acides amin&eacute;s &agrave; cha&icirc;ne ramifi&eacute;e (AACR), soit de la leucine, de l&rsquo;isoleucine et de la valine. Ces acides amin&eacute;s sont essentiels pour favoriser la r&eacute;cup&eacute;ration et la synth&egrave;se musculaires.La teneur en leucine devrait &ecirc;tre de 2 &agrave; 3,5 g par portion, soit de 2 000 &agrave; 3 500 mg, l&rsquo;unit&eacute; de mesure la plus souvent utilis&eacute;e sur les &eacute;tiquettes nutritionnelles. La valeur optimale pour favoriser le gain musculaire est de 2 500 mg, alors qu&rsquo;un apport sup&eacute;rieur &agrave; 3 500 mg n&rsquo;offre pas d&rsquo;avantages suppl&eacute;mentaires, selon les &eacute;tudes. La teneur en isoleucine et en valine devrait se situer entre 1 000 et 2 000 mg par portion. L&rsquo;id&eacute;al est de trouver un &eacute;quilibre leucine-isoleucine-valine de 2/1/1.Le probl&egrave;me, c&rsquo;est que 44 % des produits &eacute;valu&eacute;s n&rsquo;affichent pas l&rsquo;information clairement pour chacun de ces acides amin&eacute;s, d&eacute;plore Evelyne Deblock. Les fabricants se contentent souvent d&rsquo;all&eacute;gations g&eacute;n&eacute;rales pour les trois. Comme il est essentiel de v&eacute;rifier le profil des AACR pour choisir un bon produit, ceux dont les informations n&rsquo;&eacute;taient pas inscrites par acide amin&eacute; ont &eacute;t&eacute; p&eacute;nalis&eacute;s.Parmi les 38 suppl&eacute;ments prot&eacute;in&eacute;s qui affichaient la donn&eacute;e en leucine, la moiti&eacute; en contenaient une quantit&eacute; optimale &ndash; de 2 500 &agrave; 3 500 mg &ndash; et trois &eacute;taient nettement en dessous, avec moins de 1 500 mg :Prot&eacute;ine parfaite, vanille, de Botanica (573 mg)Vegan Pro, &eacute;rable vanille, de Raw Nutritional (833 mg)Apport prot&eacute;in&eacute; simplifi&eacute;, vanille, de Vega (1 300 mg)En ce qui concerne les quantit&eacute;s d&rsquo;isoleucine et de valine, elles &eacute;taient suffisantes dans respectivement 79 et 84 % des suppl&eacute;ments pour lesquels l&rsquo;information &eacute;tait indiqu&eacute;e.Du sucre et des additifs pour am&eacute;liorer la saveurLes compl&eacute;ments de prot&eacute;ines n&rsquo;ayant pas tr&egrave;s bon go&ucirc;t, les fabricants tentent de le masquer avec des sucres ajout&eacute;s et des &eacute;dulcorants artificiels. Ils ajoutent aussi des colorants. Nous avons ainsi r&eacute;pertori&eacute; de nombreux additifs diff&eacute;rents. Certains suppl&eacute;ments en comptaient jusqu&rsquo;&agrave; 12.Plusieurs de ces additifs sont peu recommand&eacute;s ou m&ecirc;me &agrave; &eacute;viter (notamment le phosphate bicalcique ou tricalcique, le citrate de magn&eacute;sium et le silicoaluminate de sodium), selon l&rsquo;Union europ&eacute;enne, et ne devraient pas se retrouver dans un bon suppl&eacute;ment.Noms &agrave; rep&eacute;rer sur l&rsquo;&eacute;tiquetteCodeNombre de produits &eacute;valu&eacute;s en contenantAc&eacute;sulfame potassium / Ac&eacute;sulfame KE9506 / 3Carboxym&eacute;thylcellulose / Gomme de celluloseE4662 / 6Citrate de magn&eacute;siumE3452Dioxyde de siliciumE55111&Eacute;rythritolE9681Mono- et diglyc&eacute;ridesE4711Phosphate bicalcique / Phosphate tricalciqueE3411 / 1Phosphate de potassium dibasiqueE3401Silicoaluminate de sodiumE5541SucraloseE95523&laquo; Il est pr&eacute;f&eacute;rable de choisir des suppl&eacute;ments contenant peu d&rsquo;additifs et des &eacute;dulcorants peu probl&eacute;matiques, comme le st&eacute;via. On devrait aussi &eacute;viter les produits avec de l&rsquo;ac&eacute;sulfame de potassium ou du sucralose &raquo;, r&eacute;sume Evelyne Deblock. Ces deux derniers additifs sont associ&eacute;s &agrave; un risque accru de diab&egrave;te de type 2 et de maladies coronariennes.Ainsi, lors de notre &eacute;valuation, nous avons ajout&eacute; une p&eacute;nalit&eacute; pour l&rsquo;utilisation des &eacute;dulcorants de synth&egrave;se suivants : ac&eacute;sulfame potassium (ou ac&eacute;sulfame k), aspartame et sucralose.Malgr&eacute; tout, aucun produit ne d&eacute;passait la limite de 10 g de sucre par portion que nous avions &eacute;tablie.Un soup&ccedil;on de selComme les suppl&eacute;ments s&rsquo;ajoutent &agrave; votre alimentation, leur teneur en sodium ne devrait pas d&eacute;passer 10 % de la valeur nutritionnelle quotidienne, soit 250 mg par portion. Onze produits de notre test &ndash; tous &agrave; base de plantes &ndash; en contenaient davantage. Le compl&eacute;ment Prot&eacute;ines v&eacute;g&eacute;tales biologiques &agrave; ar&ocirc;me de gousse de vanille de la marque Leanfit en fournissait pr&egrave;s du double, avec 400 mg par portion. Deux autres suppl&eacute;ments ont &eacute;t&eacute; p&eacute;nalis&eacute;s parce qu&rsquo;ils n&rsquo;affichaient pas l&rsquo;information.Surveillez les lipides&laquo; Un produit qui contient trop de gras sera absorb&eacute; plus lentement parce que la digestion sera ralentie &raquo;, explique Evelyne Deblock. Quatre produits analys&eacute;s d&eacute;passaient notre limite de lipides, que nous avions fix&eacute;e &agrave; 5 g par portion, soit environ 10 % de la valeur nutritionnelle quotidienne. L&rsquo;un d&rsquo;eux, le Keto Protein &agrave; la vanille de Vegan Pure, en fournit cinq fois plus, soit 26 g par portion.Les suppl&eacute;ments &agrave; base de lactos&eacute;rum peuvent contenir des gras satur&eacute;s et des traces de gras trans, puisqu&rsquo;ils sont &agrave; base de lait. Un apport maximal de 2 g de gras satur&eacute;s par portion est jug&eacute; acceptable. Presque tous les produits qui d&eacute;passaient cette limite figuraient aussi parmi les plus riches en lipides.Comment utiliser des poudres prot&eacute;in&eacute;esLes suppl&eacute;ments en poudre peuvent aider les athl&egrave;tes amateurs &agrave; raffermir leurs muscles et &agrave; am&eacute;liorer leur force, &agrave; condition que ces derniers fassent de l&rsquo;exercice. Autrement, ces produits seront sans effets, souligne Evelyne Deblock. La nutritionniste les juge d&rsquo;ailleurs inutiles pour la majorit&eacute; des athl&egrave;tes, amateurs ou non.Les nutritionnistes consult&eacute;es s&rsquo;entendent pour dire que la majorit&eacute; des sportifs amateurs consomment suffisamment de prot&eacute;ines dans leur alimentation et n&rsquo;ont pas besoin de suppl&eacute;ments. &Agrave; moins de s&rsquo;entra&icirc;ner cinq ou six heures par jour &agrave; forte d&rsquo;intensit&eacute;. Et m&ecirc;me &agrave; ces athl&egrave;tes de haut niveau, la nutritionniste et docteure en pharmacie Annie Ferland sugg&egrave;re d&rsquo;abord d&rsquo;&eacute;valuer leur r&eacute;gime alimentaire.&laquo; Dans leur cas, les suppl&eacute;ments peuvent venir combler un besoin que l&rsquo;alimentation ne parvient pas &agrave; combler, mais je vais quand m&ecirc;me commencer par bonifier l&rsquo;alimentation pour privil&eacute;gier les aliments entiers qui sont naturellement riches en prot&eacute;ines. &raquo; Les suppl&eacute;ments en poudre &eacute;tant consid&eacute;r&eacute;s comme des aliments ultratransform&eacute;s, elle pr&eacute;f&egrave;re les &eacute;viter.&laquo; Ceux qui consomment des suppl&eacute;ments n&rsquo;en ont souvent pas besoin, ce qui repr&eacute;sente un co&ucirc;t. Parce que c&rsquo;est cher. Je mettrais plut&ocirc;t ce budget sur l&rsquo;alimentation &raquo;, ajoute Evelyne Deblock, qui a d&rsquo;ailleurs &eacute;t&eacute; surprise par le prix des produits &eacute;valu&eacute;s : de 1,40 &agrave; 3,65 $ par portion. &Agrave; une portion par jour, on peut atteindre la centaine de dollars par mois. M&ecirc;me si vous choisissez un de nos sept &laquo; bons rapports qualit&eacute;-prix &raquo;, il vous en co&ucirc;tera au moins 1,70 $ par portion, soit un peu plus de 50 $ par mois.Les effets secondaires des suppl&eacute;ments en poudreLes suppl&eacute;ments ne pr&eacute;sentent pas de v&eacute;ritables risques pour la sant&eacute;, mais peuvent causer un inconfort gastro-intestinal chez certaines personnes. Celles qui souffrent d&rsquo;intol&eacute;rance au lactose ou d&rsquo;une allergie au lait pourraient r&eacute;agir &agrave; des produits &agrave; base de prot&eacute;ines de lait.L&rsquo;ajout de prot&eacute;ines n&rsquo;est pas associ&eacute; &agrave; une diminution de la fonction r&eacute;nale chez les adultes en bonne sant&eacute;, mais il est conseill&eacute; aux personnes atteintes d&rsquo;une maladie r&eacute;nale ou pr&eacute;sentant un risque &eacute;lev&eacute; d&rsquo;en d&eacute;velopper une de limiter leur apport. C&rsquo;est que les prot&eacute;ines sont de grosses mol&eacute;cules qui demandent aux reins plus d&rsquo;efforts pour les &eacute;liminer si on en consomme en exc&egrave;s.Les suppl&eacute;ments peuvent aussi &ecirc;tre contamin&eacute;s par des m&eacute;taux lourds. R&eacute;cemment, l&rsquo;association am&eacute;ricaine Consumer Reports a test&eacute; des &eacute;chantillons de 23 poudres prot&eacute;in&eacute;es et de m&eacute;langes pr&ecirc;ts-&agrave;-boire. Plus des deux tiers contenaient des niveaux de plomb qui pourraient causer des probl&egrave;mes de sant&eacute;.Les m&eacute;dias ont &eacute;galement rapport&eacute; au cours des derni&egrave;res ann&eacute;es des cas de suppl&eacute;ments en poudre contenant des substances dopantes ne figurant pas sur l&rsquo;&eacute;tiquette ou des ingr&eacute;dients contamin&eacute;s par ces substances. Comme il est pratiquement impossible de savoir si un suppl&eacute;ment renferme des substances interdites ou si tous les ingr&eacute;dients ont &eacute;t&eacute; indiqu&eacute;s correctement, privil&eacute;giez les produits affichant le logo d&rsquo;une certification qui garantit qu&rsquo;ils sont exempts de substances dopantes : Banned Substances Control Group (BSCG), Informed Choice, Informed Sport et NSF Certified for Sport.

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