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Travail de bureau : prévenir les problèmes de santé

Par Mise en ligne : 03 mars 2016  |  Magazine : mai 2016

Dossier - Travail de bureau : prévenir les problèmes de santé

Maux de dos, prise de poids, augmentation du risque de développer des maladies cardiovasculaires ou certains cancers: la sédentarité au travail menace votre santé. Pourtant, il est possible de bouger au bureau, sans nuire à sa productivité. Lumière sur les solutions de travail actif.

Si vous travaillez plus de huit heures par jour en position assise, vous courez 15 % plus de risques de mourir prématurément que des collègues qui passent moins de quatre heures quotidiennement sur une chaise, révèle une étude australienne publiée en 2012 dans Archives of Internal Medicine. Et si vous êtes vissé à un siège plus de 11 heures par jour, ces risques grimpent à 40 %.

C’est sans compter les troubles musculosquelettiques (TMS) provoqués par l’immobilité ou la répétition de certains mouvements, par exemple le maniement d’une souris d’ordinateur. En 2014, les TMS ont été à l’origine de l’ouverture de plus de un dossier sur quatre à la Commission des normes, de l’équité, de la santé et de la sécurité du travail (CNESST, autrefois appelée CSST), ce qui représente quelque 22 500 cas.

Pour contrer ces maux, des chercheurs suggèrent de modifier les environnements de travail afin de permettre aux employés d’exécuter une partie de leurs tâches en position debout ou en marchant sur un tapis roulant. Par contre, travailler longtemps debout provoque aussi son lot de douleurs au dos, aux jambes et aux pieds et entraîne une fatigue générale, selon les études. L’idéal : varier les positions de travail tout au long de la journée. Voici comment.

Dossier - Travail de bureau - Bouger et maximiser les temps de pause au bureau

Bouger, maximiser les pauses et choisir le bon fauteuil

Au bureau, pour éviter les maux de dos et autres problèmes de santé, il faut bouger et maximiser les temps de pause, estiment les experts. Quelques conseils pour vous aider à le faire. 

Lorsque le corps demeure immobile pendant plusieurs heures, les vaisseaux sanguins se compriment, ce qui ralentit le rythme cardiaque et réduit l’apport de sang aux muscles. Ces derniers deviennent alors plus vulnérables aux blessures. Chez les travailleurs de bureau, ce sont souvent les muscles du dos, du cou et des membres supérieurs (épaules, poignets, mains) qui sont affectés.

Vous pensez chasser cette léthargie en allant vous dégourdir régulièrement au gym? Mauvaise nouvelle : selon de récentes études, même si faire de l’exercice physique trois ou quatre fois par semaine contribue à une bonne santé, cela ne suffit par pour compenser les dommages causés par 30 ou 40 heures d’immobilité passées au bureau chaque semaine.

Les experts en ergonomie et en kinésiologie que nous avons consultés recommandent de faire des pauses actives afin d’augmenter votre circulation sanguine. Vous lever n’est donc pas suffisant. Vous devez marcher. Faire de petits étirements du cou et du bassin – de 2 à 10 minutes, toutes les heures, selon diverses études – est aussi recommandé.

S’exercer devant l’écran

Utilisé dans les centres d’entraînement physique pour renforcer les muscles abdominaux et améliorer la posture, le ballon d’exercice a été adopté par certains employés de bureau pour remplacer à l’occasion leur chaise de travail, notamment chez Dialog Insight, une firme de marketing de Québec. L’entreprise met des ballons à la disposition de son personnel depuis près de cinq ans. «Certains les empruntent quotidiennement pendant quelques heures, d’autres une fois par semaine, tandis que d’autres ne les utilisent jamais. Les ballons sont très appréciés par les femmes enceintes pour soulager leurs maux de dos», explique Patricia Morissette, coordonnatrice des ressources humaines.

Les bienfaits du ballon d’exercice sur la posture et la mobilité du corps ne sont toutefois pas prouvés. Une personne assise sur un ballon peut très bien adopter une position statique néfaste, comme sur une chaise. D’ailleurs, d’après des chercheurs en kinésiologie de l’Université de Waterloo en Ontario, l’activité des muscles du dos et des abdominaux d’une personne est la même, qu’elle soit assise sur un ballon ou sur une chaise. Et la personne qui utilise un ballon éprouve généralement plus d’inconfort.

«Utiliser le ballon pendant 20 ou 30 minutes peut aider à réaligner la posture», dit Patrick Vincent, ergonome et président fondateur de la firme d’expert-conseil Vincent Ergonomie, à L’Île-Perrot. «Mais s’y asseoir pendant huit heures fait forcer les muscles du dos et les fatigue, ce qui peut les rendre sensibles aux blessures.» Jean-Philippe Lemonde, kinésiologue et conseiller en prévention à l’Association paritaire pour la santé et la sécurité du travail, ne recommande pas le ballon. Mais à ceux qui veulent l'utiliser, il suggère de se limiter à des périodes de 20 à 30 minutes.

Revoir l’ergonomie de son bureau

Votre inconfort et des douleurs au cou ou au dos persistent malgré des pauses actives fréquentes? Peut-être êtes-vous mal installé à votre bureau. Voici ce que vous devriez surveiller.

Même si du mobilier ergonomique existe depuis près de 20 ans, il est encore mal exploité dans les environnements de travail, explique Antoine Desjardins, directeur des ventes pour le Québec chez ErgoCentric Système de sièges. «Des fois, de simples modifications à l’espace de travail peuvent suffire à éliminer l’inconfort et les douleurs.»

D’abord, votre fauteuil de bureau devrait apporter un soutien suffisant pour que vos muscles n’aient pas à travailler. Les fauteuils ont tous à peu près les mêmes dimensions. «La différence est dans la qualité et le nombre d’ajustements que vous pouvez faire», précise Patrick Vincent, ergonome et président fondateur de la firme d’expert-conseil Vincent Ergonomie.

Il vous faut pouvoir ajuster la hauteur et la profondeur du siège, l’angle du dossier, la hauteur et la largeur des accoudoirs. Votre fauteuil devrait aussi être doté d’un appui lombaire pouvant être déplacé pour bien mouler la courbe naturelle du bas de votre dos. Un fauteuil offrant tous ces réglages vous coûtera environ 500 $, selon Patrick Vincent. Comme la plupart des environnements de travail offrent des surfaces de bureau standard, peu importe la taille du travailleur, il est important de pouvoir ajuster la hauteur de votre fauteuil.

Voici les principales recommandations à suivre pour aménager votre bureau de façon ergonomique :

• Lorsque vous êtes assis le dos droit, votre clavier et votre écran doivent être face à vous.
• Assis les pieds à plat au sol, vos genoux forment un angle de 90 degrés.
• Votre écran doit être suffisamment élevé pour que vous en fixiez le centre sans devoir pencher la tête. Ce conseil vaut aussi pour les postes de travail en position debout.
• Quand vous posez les mains sur votre clavier, vos coudes forment un angle droit. La position de vos bras devraient être la même si vous travaillez debout.
• La souris doit être à la même hauteur que le clavier.
• Au besoin, un porte-clavier, un repose-pied ou un appui-paume peuvent vous éviter des tensions musculaires.

Analyser votre poste de travail et votre posture vous semble compliqué? Demandez l’aide d’un ergonome. En une heure, il fera les ajustements nécessaires et pourra vous suggérer des améliorations à apporter à votre environnement de travail.

Choisir le bon fauteuil pour le travail de bureau

Un fauteuil ergonomique doit pouvoir être ajusté en fonction de votre type de travail et de votre morphologie (grandeur, poids, etc.) et permettre un appui complet du dos, jusqu’aux omoplates. En choisissant votre fauteuil, vous devriez vous assurer que vous êtes en mesure :

• d’ajuster la hauteur du siège;
• de modifier l’angle du dossier sans toucher à celui du siège;
• d’ajuster la tension du ressort du dossier;
• de modifier la hauteur de l’appui lombaire ou du dossier;
• de modifier l’angle du siège (vers le haut ou le bas) sans toucher à celui du dossier;
• de varier la profondeur de l’assise en déplaçant le dossier ou en faisant coulisser le siège;
• de basculer le dossier et l’assise de façon solidaire (sans modifier l’angle qu’ils forment);
• d’ajuster les accoudoirs en hauteur et en largeur, puis d’avant en arrière.

Les commandes devraient être facilement accessibles lorsque vous êtes assis. Choisissez un modèle à cinq roulettes pour plus de stabilité et des déplacements aisés.

Sources: Vincent Ergonomie et Antoine Desjardins d’ErgoCentric Système de sièges.

Pour en savoir plus: L’ergonomie au bureau, CCHST

Dossier - Travail de bureau - Travailler debout Deloitte

Travailler debout

Travailler debout pourrait contrer les effets néfastes de la sédentarité sur votre santé, selon certains chercheurs. Pourtant, rester longtemps debout peut aussi provoquer des douleurs et de la fatigue. Voyez ce que disent les dernières études.

Depuis juillet 2015, les employés de Deloitte œuvrant au centre-ville de Montréal ont accès à 18 types de postes de travail, incluant des bureaux pour travailler assis, debout ou sur un tapis roulant. «Les employés utilisent régulièrement les postes de travail actif pendant une ou plusieurs heures, en alternance avec les postes assis. Ceux qui travaillent debout disent être plus concentrés.

Et même s’il est trop tôt pour mesurer les retombées spécifiques, on pense que ça favorise le bien-être du personnel», explique Suzanne Morin, associée responsable de la pratique en capital humain dans ce cabinet de services professionnels.

Chez Dialog Insight, la popularité des trois postes permettant de travailler debout aménagés il y a près d’un an ne fléchit pas. Le tiers des employés les utilise régulièrement pendant une demi-journée, indique Patricia Morissette (voir photo ci-haut).

Nos experts estiment que, pour le moment, ces entreprises figurent parmi les rares adhérents au mouvement du travail actif au Québec et dans le monde, et ce, malgré l’intérêt qu’il suscite. «Il y a une forte croissance du marché pour les bureaux à hauteur réglable, qui permettent d’alterner entre les positions assise et debout, et pour les supports qui servent à surélever uniquement l’ordinateur sur le bureau», remarque Antoine Desjardins, directeur des ventes pour le Québec chez ErgoCentric Système de sièges, à LaSalle. «Mais bien des entreprises hésitent pour des questions de coût. Pourtant, un bureau assis-debout n’est pas beaucoup plus cher à aménager qu’un poste standard.» Et il est possible de se procurer un système de levage pour ordinateur, qui s’installe sur un bureau standard, pour moins de 500 $.

En 2015, un groupe d’experts britanniques a publié dans le British Journal of Sports Medicine un avis disant que les employés de bureau devraient travailler debout au moins deux heures par jour pour annuler les effets néfastes de la sédentarité.

Un bémol, toutefois : «Le bureau à hauteur réglable permet de varier les positions et de bénéficier à la fois des bienfaits de la posture debout, en favorisant la circulation sanguine, et de ceux de la posture assise, comme de relâcher certains muscles, explique Marie-Ève Major, ergonome et professeure adjointe à la Faculté des sciences de l’activité physique de l’Université de Sherbrooke. Mais rien n’a été démontré de façon concluante quant aux effets sur la santé.» Et aucune étude ne prouve que le travail debout est plus efficace que les micro-pauses pour limiter les risques liés à la posture statique.

De plus, selon une méta-analyse publiée en 2015 par la Collaboration Cochrane, un réseau mondial indépendant de scientifiques, rien n’indique que les bureaux ajustables réduisent le temps passé assis au travail. De nouvelles études devront être réalisées pour connaître leur impact sur les habitudes des employés de bureau.

Assis ou debout, c’est surtout de tenir une posture statique prolongée qui est problématique, précise Mickael Begon, professeur agrégé au Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. Ce n’est pas le temps passé assis, mais la posture stationnaire, sans dépense énergétique importante, qui accroît le risque de mortalité, d’après une étude britannique publiée en 2015 dans l’International Journal of Epidemiology.

Bon à savoir: 10 % des troubles musculosquelettiques (TMS) rapportés à la Commission des normes, de l’équité, de la santé et de la sécurité du travail sont des tendinites. Elles viennent au deuxième rang des TMS les plus courants, derrière les entorses, foulures et déchirures. Source : Commission des normes, de l’équité, de la santé et de la sécurité du travail, 2014.

Dossier - Travail de bureau - Remplacer sa chaise par un tapis roulant Deloitte

Remplacer sa chaise par un tapis roulant

Si l’important c’est de bouger, pourquoi ne pas marcher en travaillant? Les bureaux dotés de tapis roulant suscitent de plus en plus d’intérêt et des entreprises québécoises ont commencé à aménager des postes de travail actif. Cette solution n’est cependant pas parfaite.

Des études ont démontré qu’utiliser un bureau sur tapis roulant, deux heures par jour, entraîne une baisse de la tension artérielle et du cholestérol, favorise la circulation sanguine et améliore la posture. Mais attention, il n’est pas question ici de course à pied! Le tapis roulant doit permettre de marcher au rythme de 1 à 2 km/h, soit une vitesse insuffisante pour provoquer un essoufflement ou une augmentation du rythme cardiaque. Vous brûlerez tout de même quelques calories de plus qu’en travaillant assis!

Cette pratique améliore la productivité des employés en augmentant leur capacité de mémorisation et de concentration, selon une étude réalisée en 2015 au Tech3 Lab de HEC Montréal. Des chercheurs ont fait lire des textes à des étudiants, dont un groupe était assis et l’autre marchait sur des tapis roulants à une vitesse de 2,25 km/h. Les chercheurs ont constaté que les personnes en mouvement se souvenaient davantage de ce qu’elles avaient lu et avaient l’impression d’avoir été plus attentives à leur tâche. «Les sujets qui utilisent un bureau actif obtiennent donc de meilleures performances cognitives. Et l’effet se fait sentir même une fois qu’ils ont repris une position assise», souligne Élise Labonté-Lemoyne, chercheuse postdoctorale au Département des technologies de l’information de HEC Montréal, responsable de l’équipe de recherche.

En dépit de ces résultats, Antoine Desjardins, directeur des ventes pour le Québec chez ErgoCentric Système de sièges, à LaSalle, ne voit pas l’intérêt de dépenser de 3 000 à 5 000 $ pour aménager un bureau avec tapis roulant. Pour la même somme, il est possible d’installer de trois à cinq postes assis-debout qui facilitent le changement de positions de travail. Pour Suzanne Morin, associée responsable de la pratique en Capital Humain chez Deloitte, les investissements de son cabinet dans des postes de travail actif qui encouragent la mobilité et les échanges entre employés valent largement le coût. «Il faut être créatif», dit-elle.

27,3 kg: C’est le poids supporté par votre nuque lorsque vous regardez l’écran d’un ordinateur portable et que votre tête est penchée dans un angle de 60 degrés. Imposée à la colonne cervicale, cette charge peut entraîner de l’inflammation et un désalignement de la colonne vertébrale. Source : U.S. National Library of Medicine.

À lire aussi sur notre site: notre dossier pour vous aider à vous débarrasser d'un mal de dos et notre vidéo sur les accessoires à éviter.

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Santé et alimentation

Commentaires 3 Masquer

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  • Par Diane côté | 11 avril 2016

    Très intéressant. Je retiens surtout que assis, debout ou en mouvement, il faut faire une pause toutes les heures. Un petit détail pour les douleurs au cou, pensez à vos lunettes, ont elles besoin d'être ajustées? C'est mon cas. À la longue on ne se rend pas compte et on cré des tensions au cou.
    merci pour l'article

  • Par JULIE CANTIN | 27 mai 2016

    De mon côté je me suis achetée un pédalier de bureau en janvier dernier (voir Deskcycle.com) et c'est merveilleux, je pédale environ 200 km par semaine tout en travaillant sans déranger mes collègues! On peut ajuster la tension et pédaler de reculons pour faire travailler d'autres muscles. Il y a un odomètre comme sur un vélo. L'appareil est assez coûteux mais ça en vaut le prix, je le recommande à tous!

  • Par Mario Langlois | 23 mars 2016

    Je me suis procuré il y a 2 ans un bureau ajustable pour travailler debout a l'ouvrage et c'est super !! Je ne reviendrai plus jamais a un bureau assis seulement. Je regarde pour un bureau identique a la maison mais c'est le cout $1000 qui me fais attendre...mais je vais l'avoir c'est sur.