Insomnie

L’insomnie se caractérise par une insatisfaction sur le nombre d’heures de sommeil ainsi que sur la qualité de celui-ci. Elle s’accompagne aussi d’au moins un des symptômes suivants : de la difficulté à s’endormir, des réveils tôt en matinée et l’incapacité de se rendormir. De plus, l’insomnie cause de la fatigue, de la somnolence, de l’irritabilité ou de la difficulté à rester vigilant pendant la journée. C’est généralement à ce moment qu’on cherche à traiter le problème.

L’insomnie classique peut durer de quelques jours à quelques semaines. Elle est considérée comme chronique et persistante lorsque les épisodes d’insomnie surviennent au moins trois nuits par semaine pendant au moins trois mois consécutifs ou lorsque les problèmes de sommeil affectent la vie de façon importante.

Une multitude de facteurs peuvent être à l’origine de l’insomnie : - des facteurs environnementaux comme les changements de saison, la luminosité ou le bruit, un horaire de travail variable, le décalage horaire; - des facteurs psychologiques tels le stress, l’angoisse, l’anticipation d’un événement important ou d’une nuit sans sommeil, un problème d’humeur ou une dépression; - des facteurs physiologiques, comme la douleur ou des problèmes digestifs, urinaires, respiratoires ou hormonaux.

La consommation de certains médicaments peut également nuire à votre sommeil, tout comme l’alcool. En effet, même s’il peut donner l’impression d’endormir, l’alcool induit en fait un sommeil fragmenté et de piètre qualité, d’où la nécessité d’en cesser la consommation trois heures avant d’aller au lit.

L’insomnie entraîne de la difficulté à se concentrer et à accomplir les tâches quotidiennes. Le fait de rester éveillé pendant plusieurs journées consécutives nuit à la qualité de vie et augmente le risque d’accident et d’absence au travail.

Une bonne hygiène du sommeil constitue la pierre angulaire de tout traitement. Adoptez d’abord les mesures de prévention suivantes.

Faites de l’exercice tôt dans la journée et régulièrement ; le fait de bouger le jour favorise une meilleure détente au moment d’aller dormir. Évitez les siestes durant la journée. Si vous devez faire une sieste, limitez sa durée à 30 minutes et faites-la préférablement en début d’après-midi.

Évitez la télévision, l’ordinateur, le cellulaire, la tablette et les jeux vidéo avant d’aller vous coucher.

Évitez les repas lourds moins de trois heures avant d’aller au lit.

Évitez la consommation de thé, de café, de cola et de boissons énergisantes dans les quatre à six heures précédant le coucher. Cette recommandation est également valide pour l’alcool et la cigarette.

Choisissez une pièce calme pour vous détendre avant d’aller dormir. Lisez, écoutez de la musique, prenez un bain chaud, buvez une tisane, méditez. Ces mesures sont également valables si vous vous réveillez la nuit.

Allez vous coucher seulement lorsque vous ressentez le sommeil.

Si vous ne trouvez pas le sommeil en 15 ou 20 minutes, sortez du lit et de votre chambre et faites une activité relaxante (lecture ou autre).

Réservez la chambre au sommeil et aux rapports intimes.

Maintenez un horaire de sommeil régulier : levez-vous et couchez-vous à la même heure tous les jours, et ce, même la fin de semaine.

Contrôlez la température, la luminosité et le bruit de la pièce. N’hésitez pas à utiliser des bouchons si nécessaire. L’ambiance de votre chambre doit être calme et confortable.

Placez le réveil loin du lit afin d’éviter de le regarder trop fréquemment.

Certains produits de santé naturels peuvent aider à soulager une insomnie temporaire. Toutefois, des contre-indications existent; consultez votre pharmacien avant de les utiliser.

La valériane (Détente, Bonne nuit, Relaxen) favorise le sommeil et diminue la fatigue. Elle est utilisée traditionnellement pour soulager la nervosité. Les résultats ne sont pas toujours concluants. On ne connaît pas ses effets à long terme sur l’organisme. On recommande son utilisation occasionnellement et sur une courte durée seulement. Contre-indiqué chez la femme enceinte ou qui allaite. Des interactions sont possibles avec certains médicaments (sédatifs) et l’alcool.

La mélatonine (Vivitas, Adrien Gagnon, Jamieson, etc.) aide notamment à augmenter la durée totale du sommeil chez les personnes souffrant de restriction du sommeil ou d’un horaire de sommeil altéré, par exemple à cause d’un horaire de travail variable ou d’un décalage horaire. Il est aussi efficace pour induire le sommeil. Évitez cependant d’utiliser des suppléments de mélatonine pour traiter l’insomnie sur une longue période. Il est recommandé de l’utiliser un maximum de quatre semaines consécutives. La mélatonine est contre-indiquée chez la femme enceinte ou qui allaite et en présence de plusieurs pathologies courantes (asthme, dépression, diabète, etc.). De plus, elle participe à plusieurs interactions médicamenteuses.

Diphenhydramine et doxylamine (Dormiphen, Sominex, Unisom, Sleep-eze, Nytol, etc.)

Consultez un pharmacien si vous pensez que l’insomnie pourrait être occasionnée par un changement de médication ou par la consommation de drogues ou d’alcool.

Consultez un médecin dans les circonstances suivantes :

• L’épuisement causé par l’insomnie nuit à vos activités quotidiennes.
• Vous avez de la difficulté à respirer la nuit.
• Vous vous sentez stressé, anxieux ou déprimé.
• L’insomnie affecte un enfant de moins de 12 ans.
• Vous êtes enceinte ou vous allaitez.
• Votre problème de sommeil persiste ou revient fréquemment.
• La cause de l’insomnie n’est pas facilement identifiable.

Il est suggéré de tenir un journal de vos nuits avant de consulter un médecin et d’y noter, pendant au moins 14 jours, la qualité de votre sommeil, ce que vous avez fait pour remédier à l’insomnie, s’il y a lieu, ce que vous aviez mangé avant d’aller dormir, vos préoccupations à ce moment, etc. Ce journal vous aidera, ainsi que votre médecin, à mieux comprendre les causes de votre insomnie.

Si vous n’arrivez pas à déterminer les causes de votre insomnie, n’hésitez pas à consulter un médecin ou le professionnel de la santé le plus apte à vous aider.

Plusieurs médicaments, notamment certains antihistaminiques, sont offerts en vente libre et sont vendus comme aide-sommeil. En général, ce sont des médicaments d’abord utilisés à d’autres fins, mais dont l’effet indésirable principal est de provoquer la somnolence, d’où leur utilisation pour l’insomnie. Le corps peut s’y habituer rapidement, soit en aussi peu que quelques jours. Ces médicaments peuvent donc être utiles pour un problème passager comme le décalage horaire, mais ils s’avèrent souvent de piètres solutions pour un problème chronique. Ne prolongez pas l’utilisation de ces produits pendant plus d’une semaine sans avis médical.