Des aliments préemballés et bons pour la santé

1. Les poissons en boite

Le thon, le saumon et les sardines en conserve sont abordables et procurent un bon apport en protéines et en acides gras essentiels oméga-3. Alternez-les pour varier les plaisirs, et privilégiez les préparations dans l’eau ou l’huile à celles en sauce ou assaisonnées, qui tendent à être plus riches en sodium et peuvent contenir des additifs.

Idées de recettes :

• Mélangez du thon avec des carottes râpées, du chou rouge, des radis tranchés, des oignons verts, un peu de jus de lime et un filet d’huile de sésame. Servez la garniture dans une feuille de laitue.
   
• Relevez du saumon avec des poivrons et des oignons hachés, des pois chiches, du persil et du jus de citron.
   
• Ajoutez des sardines à de la sauce tomate et servez le tout sur des pâtes.

2. Les soupes en conserve

Les soupes déjà prêtes sont pratiques et efficaces pour vous hydrater et manger des légumes. Choisissez celles à base de légumes ou de haricots, et vérifiez leur teneur en sodium. Par exemple, une seule tasse de soupe aux tomates peut contenir de 700 mg à plus de 1 200 mg de sel. Santé Canada recommande de ne pas consommer plus de 2 300 mg de sodium quotidiennement.

Idée de recette :

• Rendez votre soupe plus nourrissante en y ajoutant encore plus de haricots ou des légumes frais ou surgelés.

3. Les céréales précuites

Le riz brun, le riz sauvage, le quinoa, le farro et l’orge favorisent un système digestif sain, mais ces grains entiers peuvent prendre plus d’une heure à cuire. Vous trouverez ces céréales en formule précuite en épicerie, généralement dans le rayon des boites de riz. Mettez le sachet ou le bol au microonde et les grains seront prêts en 90 secondes.

Idées de recettes :

• Ajoutez des légumes, des légumineuses ou des morceaux de poulet pour en faire un repas consistant.
   
• Utilisez-les comme base dans une salade composée avec des légumes, des fruits secs, des noix ou du fromage.

4. Les légumineuses prêtes à manger

Les haricots secs, les lentilles et les pois chiches sont eux aussi assez longs à cuire. Achetez-les en boite pour gagner du temps. Il vous suffit de les réchauffer pour les manger chauds.

Idées de recettes :

• Faites sauter des pois chiches avec des légumes-feuilles foncés, par exemple des épinards.
   
• Mélangez des haricots rouges avec du riz précuit, des épices et de la sauce tomate.
   
• Mettez dans un saladier du céleri et des oignons verts hachés. Versez-y de l’huile d’olive et du jus de citron, salez, poivrez, puis ajoutez des lentilles préalablement rincées et égouttées.

5. Le poulet cuit

Le poulet rôti est un aliment de base dans de nombreux rayons de charcuterie des supermarchés. Vous pouvez également trouver du poulet précuit dans l’allée des surgelés. Comparez les teneurs en sodium avant d’en acheter. Une volaille nature biologique n’en contient que 70 milligrammes dans 85 grammes.

Idées de recettes :

• Déchiquetez des poitrines de poulet cuit et enveloppez-les dans des tortillas de maïs avec des tomates hachées, des oignons verts et de la laitue croquante.
   
• Mélangez des morceaux de poulet cuit avec des ananas, du poivron rouge et du riz brun.