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Télétravail : comment aménager votre bureau de façon ergonomique?

Par Maxime Bilodeau
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Travailler de la maison n’a pas à rimer avec inconfort et douleurs. En adoptant quelques gestes simples, il est tout à fait possible d’improviser un poste de travail ergonomique chez vous sans dépenser. Nos conseils pour choisir le bon espace de travail et adopter une posture optimale pour travailler sans vous ankyloser.

Choisir le bon espace de travail
La posture optimale
Les accessoires dont vous aurez besoin
Adapter votre bureau sans dépenser
Pour éviter de vous ankyloser et de vous fatiguer

La crise de la COVID-19 a contraint de nombreux Québécois à expérimenter le travail à distance dans le confort de leur domicile au cours des dernières semaines. Bien que temporaire, cette situation exceptionnelle n’en pose pas moins des risques réels pour la santé musculosquelettique et la productivité de ces néophytes du télétravail.

Dénués d’espace réservé au boulot, plusieurs se retrouvent en effet à faire du 9 à 5 au salon, dans la cuisine ou sur un bout de table, dans des postures souvent inadaptées pour travailler de longues heures.

« Le cou, les épaules et les membres supérieurs sont des régions tout particulièrement susceptibles d’être problématiques chez les télétravailleurs improvisés », met en garde Patrick Vincent, président de Vincent Ergonomie et ergonome certifié.

Vous êtes du lot? Il est illusoire de penser répliquer à la perfection l’aménagement de votre poste de travail du bureau – synonyme de posture optimale –, à moins d’y accorder beaucoup de temps et d’argent. « La clé du succès est de faire preuve de souplesse face à la situation », estime Véronique Goyette, chargée de projet à Entrac, une firme de service-conseil en ergonomie au travail.

Quelques trucs, conseils et astuces permettent néanmoins de parvenir à un compromis en matière de confort et d’efficacité.

Choisir le bon espace de travail

Avant même de penser à l'aménagement de votre espace de travail, il vous faut réfléchir à son emplacement. Un des premiers éléments à considérer est la luminosité de la pièce où vous installerez temporairement vos quartiers. C’est que trop de reflets dans votre écran de travail peuvent vous occasionner une importante fatigue oculaire.

« La pire option est d’être dos ou face à une source lumineuse, comme une fenêtre. Tentez plutôt de vous placer perpendiculairement à celle-ci de manière à réduire l’éblouissement », dit Jean-Philippe Lamonde, coordonnateur en prévention à l’Association paritaire pour la santé et la sécurité du travail, secteur Administration provinciale (APSSAP).

Séparer la vie personnelle de la vie professionnelle est le secret de la productivité façon télétravail. En consacrant une pièce fermée ou un coin isolé de la maison à votre boulot, la coupure nécessaire entre ces deux univers devient dès lors plus simple.

Cela est plus facile à dire qu’à faire, cependant. « Dans les circonstances, faites de votre mieux, ajustez vos attentes et aménagez la vie familiale en fonction », conseille Véronique Goyette.

La posture optimale

Les principes de base d’aménagement d’un poste de travail, que recommande entre autres la Commission des normes, de l’équité, de la santé et de la sécurité du travail (CNESST), représentent l'idéal à atteindre. En gros, il faut :

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1. que vos yeux soient alignés avec l’écran, lui-même situé à un bras de distance;

2. que vos épaules soient relâchées;

3. que vos lombaires soient supportées;

4. que vos coudes soient près du corps, à 90 degrés;

5. que vos avant-bras soient soutenus;

6. que vos cuisses soient parallèles au sol, de manière à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés;

7. et que vos pieds soient appuyés au sol.

Toutefois, comme la majorité des télétravailleurs, vous n'avez probablement pas accès à un bureau de travail, à une chaise ergonomique ajustable ainsi qu'à un boîtier d'ordinateur et ses différents périphériques (souris, clavier, écran...) à domicile. Ce mobilier dispendieux fait figure d'incontournable pour atteindre la posture optimale décrite plus haut.

La norme est plutôt de travailler à partir d'un ordinateur portable, ce qui entraîne de sévères contraintes posturales, comme le fléchissement exagéré du cou et l’enroulement des épaules, surtout lors d'usages prolongés.

Ce faisant, vous êtes victime d’un insoluble conflit postural. « Comme le clavier, la souris et l’écran du portable sont fusionnés, il est impossible de bien les ajuster tous les trois. L’ajustement optimal de l’un va nuire à l’autre, et vice-versa », indique Patrick Vincent.

Les accessoires dont vous aurez besoin

Heureusement, pour pallier l’absence d’un poste de travail complet, vous pouvez utiliser votre ordinateur portable en combinaison avec des accessoires, comme une souris et un clavier auxiliaire, avec ou sans fil.

« Lorsqu’il est utilisé avec ces accessoires, l’ordinateur portable devient alors un écran indépendant que vous pouvez ensuite ajuster à la bonne hauteur. Cela permet de garder la tête droite et de minimiser la flexion prolongée du cou », explique Jean-Philippe Lamonde, de l'APSSAP.

Un autre accessoire incontournable est l’écran externe, qui offre généralement un meilleur affichage de l’information que celui d’un ordinateur portable.

Vous gagnez aussi à utiliser des écouteurs ou un casque avec microphone intégré, surtout si vous êtes amené à passer plusieurs heures par jour au téléphone installé à la table de votre salle à manger – une surface plane et solide qui permet de placer un ordinateur portable devant vous et d’étendre vos documents – et que votre environnement familial est bruyant.

>> À lire aussi: Comment choisir un écran d’ordinateur et Les 4 meilleurs écouteurs pour le télétravail

Adapter votre bureau sans dépenser

Tous les télétravailleurs ne veulent – ou ne peuvent – toutefois pas investir dans ces équipements, dans un contexte où la plupart des commerces sont fermés à l’heure actuelle et où le travail à domicile est temporaire.

La meilleure chose à faire dans ce cas est alors de repousser l’ordinateur sur la surface du travail. Cela permet d’obtenir un appui complet des avant-bras sur la table et d’atténuer la flexion du cou. Si vous possédez une chaise dotée d'accoudoirs, privilégiez-la pour le télétravail : elle permettra de soutenir vos avant-bras.

Sinon, Véronique Goyette recommande d’utiliser des objets de la vie courante pour adapter et améliorer votre posture de travail. Ainsi, vous pouvez placer des serviettes sous vos fesses pour vous asseoir plus haut ou recourir à des livres pour surélever un écran...

« Un de mes collègues utilise par exemple un coussin qu'il glisse sous ses pieds », raconte l’ergonome certifiée. Même la planche à repasser peut s’avérer utile comme station temporaire de travail debout.

Pour éviter de vous ankyloser et de vous fatiguer

Varier votre posture fréquemment est plus que jamais nécessaire en ces temps de télétravail de fortune. Pour ce faire, pensez à alterner entre le travail assis et debout.

Patrick Vincent suggère aussi de respecter un ratio de 5 à 10 minutes de pause par heure de travail. Pendant cet arrêt, levez-vous pour vous verser un verre d’eau et effectuez des étirements statiques de quelques dizaines de secondes; ramenez le dos de la main vers l’avant-bras, par exemple.

Pour réduire la fatigue des muscles oculaires, l’expert suggère de vous allouer des micropauses qui suivent la règle du 20-20-20. « Cela consiste à porter votre regard au loin, à une distance de 20 pieds [6 mètres], durant 20 secondes et aux 20 minutes.

Ce truc simple atténue les symptômes de larmoiement, de vision embrouillée ou d’yeux rouges qui apparaissent parfois après avoir fixé un écran pendant de longues heures », conclut-il.

Ressources supplémentaires

Pour aller plus loin, l’Association paritaire pour la santé et la sécurité du travail, secteur Administration provinciale (APSSAP) propose depuis peu une série de capsules vidéo qui fournit des conseils pour télétravailler dans la cuisine, au salon ou avec un fauteuil ajustable.

De son côté, Entrac, une firme de service-conseil en ergonomie au travail, met un guide pratique à la disposition des télétravailleurs temporaires.

>> À lire aussi: Comment se débarrasser d'un mal de dos et En télétravail, faites des pauses pour éviter les douleurs

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