Calcium

Sel minéral le plus abondant de l’organisme, le calcium se concentre à près de 99 % dans les os et les dents. Il joue aussi un rôle important dans la communication entre les cellules. Son action est ainsi essentielle pour le système cardiovasculaire, le système hormonal, la coagulation sanguine et le fonctionnement des glandes ainsi que des cellules musculaires et nerveuses. Selon Santé Canada, une proportion importante des Canadiens ne consomme pas assez de calcium dans son alimentation.

Des sources variées

C’est dans les produits laitiers que les Nord-Américains puisent la plus grande partie (environ 75 %) du calcium qu’ils consomment chaque jour. Le reste provient des légumes (kale, brocoli, bok choy, chou frisé) et des légumineuses (edamame). Les noix (amandes), le tofu, les boissons végétales enrichies (soya, amandes, riz), le jus d’orange fortifié et les poissons en conserve (avec leurs arêtes) sont également de bonnes sources de calcium. Attention toutefois à la consommation de sel puisqu’il augmente la perte de calcium dans l’urine.

Attention. En cas d’insuffisance rénale ou de constipation, consulter un professionnel de la santé (médecin, pharmacien, naturopathe ayant une formation appropriée) avant de prendre un supplément de calcium.

Éviter la consommation de suppléments de calcium en cas de sarcoïdose, car il y a risque d’hypercalcémie (taux anormalement élevé de calcium dans le sang).

Aux personnes souffrant de calculs rénaux, certains experts recommandent de s’abstenir de prendre des suppléments de calcium, mais des recherches récentes indiquent plutôt que le calcium provenant de l’alimentation aurait un effet protecteur. En effet, une consommation adéquate de calcium pourrait réduire l’absorption de l’oxalate et donc sa concentration dans l’urine, ce qui diminuerait les risques de formation de calculs rénaux.

Légers troubles digestifs et intestinaux (gaz, ballonnement, constipation).

Apport maximal tolérable (AMT)

Santé Canada recommande de ne pas dépasser 2 000 mg de calcium par jour aux adultes de 51 ans et plus, et 2 500 aux adultes de 19 à 50 ans. Les femmes enceintes ne devraient pas dépasser 3 000 mg par jour. La consommation de grandes quantités de suppléments de calcium augmente le risque d’hypercalcémie, surtout chez les femmes ménopausées.

Un apport en calcium plus élevé que ce qui est recommandé a été associé dans certaines études au cancer de la prostate et à des troubles cardiovasculaires.

L’absorption du fer, du zinc, du chrome et du manganèse peut être entravée par le calcium. On recommande d’attendre deux heures entre la prise de suppléments de calcium et de ces minéraux. Le calcium peut également limiter l’absorption du lycopène.

De nombreux médicaments doivent être pris deux heures avant ou de quatre à six heures après un supplément de calcium, car celui-ci diminue leur absorption. On compte parmi eux les antibiotiques à quinolone ou dérivés de la tétracycline, les bisphosphonates (acide alendronique, par exemple), le sotalol (bêtabloquant) et les hormones thyroïdiennes (levothyroxine). C’est également le cas de certains antirétroviraux, qui devraient être pris deux heures avant ou après.

Le calcium pourrait diminuer l’efficacité des médicaments contre l’ostéoporose, la maladie de Paget et les convulsions.

Certains médicaments diminuent l’absorption du calcium. C’est le cas par exemple des anti-H2 et des inhibiteurs de la pompe à protons.

La prise de suppléments de calcium en même temps que les diurétiques thiazidiques ou le lithium peut augmenter le risque d’hypercalcémie. La prise de suppléments de calcium par les gens qui utilisent le calcipotriol pour traiter le psoriasis augmente aussi le risque d’hypercalcémie.

Les besoins en calcium peuvent augmenter lorsqu’on prend les médicaments suivants (liste non exhaustive, consulter un médecin ou un pharmacien) : diurétiques thiazidiques (Esidrex, Naturine), anticonvulsivants, corticostéroïdes, antituberculeux, héparine.

Le calcium combiné à de hautes doses de vitamine D peut interférer avec les médicaments pour le cœur et la pression. Des doses élevées de suppléments de calcium peuvent causer des problèmes cardiaques chez les gens qui prennent de la digoxine.

Il est préférable d’aller chercher le calcium dans l’alimentation. Ceux qui n’arrivent pas à en consommer assez peuvent avoir recours aux suppléments.

Les suppléments de calcium se vendent sous forme de sels (carbonate, citrate, lactate, etc.). Les carbonates de calcium sont les moins chers, mais peuvent causer des troubles intestinaux et être moins bien absorbés par l’organisme. Les citrates de calcium présentent un pourcentage d’absorption beaucoup plus élevé que celui des autres sels et sont donc avantageux pour les personnes qui ont une faible acidité gastrique et absorbent moins bien ce nutriment.

La plupart des suppléments de calcium doivent être pris avec de la nourriture, à l’exception du citrate. De plus, il semble que l’organisme ne puisse absorber plus de 500 mg de calcium à la fois. Par conséquent, on recommande de prendre des doses de 500 mg deux ou trois fois par jour.

Apport recommandé Ostéoporose Canada recommande aux personnes de moins de 50 ans en bonne santé un apport alimentaire de 1 000 mg par jour, à compléter avec un supplément au besoin, et un supplément de vitamine D de 400 à 1 000 unités internationales (UI).

Ostéoporose Canada recommande aux personnes de plus de 50 ans un apport alimentaire de 1 200 mg par jour, à compléter avec un supplément au besoin, et un supplément de vitamine D de 800 à 2 000 UI. Pour les personnes atteintes d’ostéoporose, le dosage optimal des suppléments de vitamine D et de calcium est déterminé par le médecin traitant.

Enfin, l’apport nutritionnel recommandé pendant la grossesse est de 1 300 mg par jour.

Si les études confirment l’importance d’un apport optimal de calcium pour maximiser la solidité des os, plusieurs experts remettent en question le bien-fondé d’une quantité aussi élevée que celle qui prévaut en Amérique du Nord. L’apport nutritionnel recommandé au Canada et aux États-Unis est de 1 000 à 1 200 mg par jour. À titre de comparaison, pour la même population cible, cet apport est fixé en Grande-Bretagne à 700 mg.