Prévenir l’ostéoporose : et si la musculation était la clé ?

Prendre soin de sa sant&eacute;, c&rsquo;est avant tout &ecirc;tre proactif. Il faut agir plut&ocirc;t que subir. Pour pr&eacute;venir les fractures, mieux vaut se concentrer sur les facteurs de risque que l&rsquo;on peut contr&ocirc;ler. Et devinez quoi ? Rester sagement assis chez soi n&rsquo;est pas la meilleure fa&ccedil;on d&rsquo;&eacute;chapper aux fractures !Le vieillissement &eacute;tant in&eacute;vitable, il est essentiel de se focaliser sur ce qui est modifiable : adopter une hygi&egrave;ne de vie plus saine en augmentant son niveau d&rsquo;activit&eacute; physique, en ajustant son alimentation et en r&eacute;duisant sa consommation d&rsquo;alcool et de tabac.Plus de 80 % des fractures chez les personnes de 50 ans et plus sont li&eacute;es &agrave; l&rsquo;ost&eacute;oporose, selon Ost&eacute;oporose Canada. Les fractures de la hanche sont particuli&egrave;rement pr&eacute;occupantes, car elles pr&eacute;sentent un risque &eacute;lev&eacute; de complications graves, voire de d&eacute;c&egrave;s. Environ 22 % des femmes et 33 % des hommes qui ont subi ce type de fracture d&eacute;c&egrave;dent dans l&rsquo;ann&eacute;e qui suit.Loin de moi l&rsquo;id&eacute;e de vous servir un discours de peur, mais la pr&eacute;vention est essentielle si on veut vieillir en pr&eacute;servant notre autonomie. Comme kin&eacute;siologue et sp&eacute;cialiste de l&rsquo;activit&eacute; physique, je vous parlerai dans cette chronique des effets positifs de la musculation et des exercices b&eacute;n&eacute;fiques pour votre sant&eacute; osseuse.L&rsquo;exercice physique est essentiel pour les osContrairement &agrave; ce que l&rsquo;on peut croire, l&rsquo;os est un tissu vivant qui r&eacute;agit aux sollicitations m&eacute;caniques. Lorsque nos muscles tirent dessus ou qu&rsquo;on le comprime avec notre poids, les cellules responsables de sa r&eacute;g&eacute;n&eacute;ration s&rsquo;activent, tandis que celles impliqu&eacute;es dans sa destruction ralentissent. Autrement dit, plus nous renfor&ccedil;ons nos muscles, plus nos os deviennent solides. La musculation joue ainsi un r&ocirc;le cl&eacute; en ralentissant la perte de densit&eacute; osseuse li&eacute;e &agrave; l&rsquo;&acirc;ge ou &agrave; l&rsquo;ost&eacute;oporose, r&eacute;duisant le risque de fractures.&Agrave; l&rsquo;inverse, l&rsquo;inactivit&eacute; physique affaiblit progressivement notre squelette. Il est donc temps d&rsquo;inverser la tendance et de passer &agrave; l&rsquo;action.Pr&eacute;venir l&rsquo;ost&eacute;oporosePour pr&eacute;venir l&rsquo;ost&eacute;oporose, il est recommand&eacute; d&rsquo;adopter un mode de vie actif en combinant plusieurs types d&rsquo;activit&eacute;s. Les exercices r&eacute;p&eacute;t&eacute;s qui utilisent le poids du corps, tels que la marche, la danse, la course, l&rsquo;aquaforme avec sauts et m&ecirc;me la mont&eacute;e d&rsquo;escaliers, sont d&rsquo;excellents alli&eacute;s pour vos os. Il importe donc de continuer &agrave; bouger en plus d&rsquo;ajouter des s&eacute;ances de musculation &agrave; votre quotidien.Pour ralentir l&rsquo;ost&eacute;oporose d&eacute;j&agrave; en place, on doit en faire un peu plus. Il faut noter que le tissu osseux r&eacute;agit mieux aux exercices de haute intensit&eacute; (force) et de grande amplitude, comme la musculation faite avec des mouvements impliquant plusieurs articulations.Les effets de l&rsquo;exercice sur l&rsquo;am&eacute;lioration de la sant&eacute; osseuse ont &eacute;t&eacute; largement &eacute;tudi&eacute;s. Cependant, puisque tous les types d&rsquo;exercice ne sont pas &eacute;galement b&eacute;n&eacute;fiques pour accro&icirc;tre significativement la densit&eacute; osseuse, les donn&eacute;es ne sont pas toujours concluantes. Toutefois, une revue syst&eacute;matique effectu&eacute;e en 2023 par le Cureus Journal of Medical Science prouve que les exercices g&eacute;n&eacute;rant une charge m&eacute;canique &eacute;lev&eacute;e (musculation avec des charges importantes) peuvent am&eacute;liorer la densit&eacute; et la solidit&eacute; osseuses.La musculation, une alli&eacute;e puissante contre l&rsquo;ost&eacute;oporoseLa musculation est sans doute l&rsquo;une des activit&eacute;s physiques qui se heurtent le plus aux pr&eacute;jug&eacute;s. Bien que plusieurs id&eacute;es fausses aient &eacute;t&eacute; d&eacute;crypt&eacute;es &agrave; maintes reprises, elles persistent et continuent de circuler, privant malheureusement beaucoup de gens de ses bienfaits.La musculation joue un r&ocirc;le essentiel dans le renforcement des os et la pr&eacute;vention des chutes. Et si elle &eacute;tait la solution insoup&ccedil;onn&eacute;e pour pr&eacute;server notre sant&eacute; osseuse ? Voici quelques-uns de ses principaux avantages en mati&egrave;re de pr&eacute;vention des chutes et des fractures :Renforcement musculaire : La musculation permet de d&eacute;velopper et de tonifier les muscles, ce qui am&eacute;liore la force et l&rsquo;endurance physiques.Am&eacute;lioration de la sant&eacute; osseuse : Elle contribue &agrave; renforcer les os et &agrave; pr&eacute;venir l&rsquo;ost&eacute;oporose, car les exercices de r&eacute;sistance stimulent la production des cellules osseuses.Am&eacute;lioration de la posture : Elle aide &agrave; corriger les d&eacute;s&eacute;quilibres musculaires, ce qui peut am&eacute;liorer la posture et r&eacute;duire les douleurs au dos.R&eacute;duction des risques de blessures : Un corps plus fort et plus &eacute;quilibr&eacute; est moins susceptible de se blesser dans la vie quotidienne.Les exercices &agrave; privil&eacute;gier (par ordre d&rsquo;importance)1. Les exercices avec charge (poids du corps et halt&egrave;res)Squats, fentes, soulev&eacute; de terre : renforcent les jambes et le bassin.Pompes, d&eacute;velopp&eacute;-couch&eacute;, tirage : renforcent les bras et le haut du corps, am&eacute;liorent la posture.Planche (gainage) : am&eacute;liore la posture et prot&egrave;ge la colonne vert&eacute;brale.2. Les exercices &agrave; impact mod&eacute;r&eacute;Sauts l&eacute;gers, corde &agrave; sauter (si la condition physique et le plancher pelvien le permettent).Marche rapide, danse, aquaforme et mont&eacute;e d&rsquo;escaliers : parfaits pour renforcer les os sans danger.3. Le travail en r&eacute;sistance avec &eacute;lastiqueUtilisation d&rsquo;&eacute;lastiques souples au d&eacute;but pour permettre un renforcement musculaire progressif.Peut se faire de la maison, prend peu d&rsquo;espace.4. Le yoga et le pilatesAm&eacute;liorent la souplesse et la stabilit&eacute;.R&eacute;duisent le risque de chutes en renfor&ccedil;ant les muscles profonds.Comment s&rsquo;entra&icirc;ner en musculation pour mieux en faire b&eacute;n&eacute;ficier nos os ?La musculation peut &ecirc;tre pratiqu&eacute;e dans un centre d&rsquo;entra&icirc;nement physique, dans une clinique ou un studio priv&eacute; avec un kin&eacute;siologue, ou m&ecirc;me &agrave; la maison si on a l&rsquo;espace et qu&rsquo;on s&rsquo;&eacute;quipe correctement ! Dans tous les cas, assurez-vous de suivre un programme s&eacute;curitaire et adapt&eacute; &agrave; votre niveau.Pour que les os puissent en retirer le maximum d&rsquo;effet, il est important de respecter les principes d&rsquo;entra&icirc;nement suivants :Fr&eacute;quence : de 3 &agrave; 4 s&eacute;ances par semaine.Dur&eacute;e : de 30 &agrave; 45 minutes.Progression : Commencer l&eacute;ger et augmenter progressivement les charges.Surcharge : Une fois le mouvement bien ex&eacute;cut&eacute;, accro&icirc;tre de fa&ccedil;on s&eacute;curitaire les charges pour pouvoir provoquer une r&eacute;ponse musculaire et stimuler l&rsquo;os. Par exemple, si on fait un exercice de fentes avec des poids de 5 kg pour 10 r&eacute;p&eacute;titions, mais qu&rsquo;on pourrait facilement effectuer 15 r&eacute;p&eacute;titions avec ce m&ecirc;me poids, il est temps d&rsquo;augmenter &agrave; 7 kg. Pr&eacute;voyez avoir plusieurs poids de diff&eacute;rentes charges si vous vous entra&icirc;nez &agrave; la maison.Accompagnement : Id&eacute;alement encadr&eacute; par un kin&eacute;siologue ou un entra&icirc;neur qualifi&eacute; pour &eacute;viter les blessures.On s&rsquo;y met quand ?La meilleure pr&eacute;vention passe par l&rsquo;action : il est toujours pr&eacute;f&eacute;rable de commencer t&ocirc;t, mais il n&rsquo;est jamais trop tard pour prendre soin de sa sant&eacute; osseuse ! Int&eacute;grer la musculation et l&rsquo;exercice physique dans son quotidien, c&rsquo;est adopter une habitude b&eacute;n&eacute;fique &agrave; long terme.Cependant, n&rsquo;oubliez pas qu&rsquo;il est aussi primordial d&rsquo;adapter votre alimentation pour qu&rsquo;elle renferme les vitamines et min&eacute;raux n&eacute;cessaires (vitamine D, calcium, magn&eacute;sium, etc.). Je vous invite &agrave; consulter un nutritionniste, qui pourra r&eacute;pondre &agrave; vos questions &agrave; ce sujet. L&rsquo;alcool et le tabac sont aussi des facteurs de risque que vous pouvez contr&ocirc;ler pour am&eacute;liorer votre condition osseuse.N&rsquo;attendez pas pour agir. Pourquoi ne pas essayer une s&eacute;ance de musculation avec un kin&eacute;siologue et ressentir par vous-m&ecirc;me tous les bienfaits de cette pratique ?&Agrave; lire aussi : Bien manger pour la sant&eacute; de vos art&egrave;res, votre c&oelig;ur et vos os

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