Céréales: reconnaitre les grains riches en fibres

Quand vous voyez une bonne quantit&eacute; de fibres dans le tableau de la valeur nutritive d&rsquo;un produit, cela signifie en g&eacute;n&eacute;ral qu&rsquo;il contient des fruits, des l&eacute;gumes, des l&eacute;gumineuses, des grains entiers, des noix ou des graines&#8197;; bref, des aliments sains et nutritifs.Les emballages des produits &agrave; base de c&eacute;r&eacute;ales, comme les pains ou les craquelins, sont tapiss&eacute;s de mentions de type &laquo;&thinsp;fait de grains entiers&thinsp;&raquo;, &laquo;&thinsp;flocons multigrains&thinsp;&raquo; ou &laquo;&thinsp;grains germ&eacute;s&thinsp;&raquo;. &Agrave; premi&egrave;re vue, vous pourriez croire que ces aliments sont faits de grains entiers, qui sont les plus riches en fibres. Or, ce n&rsquo;est pas toujours le cas. Par exemple, les c&eacute;r&eacute;ales &agrave; d&eacute;jeuner contiennent souvent des grains qui ont &eacute;t&eacute; souffl&eacute;s, moulus ou transform&eacute;s en flocons, puis chauff&eacute;s et s&eacute;ch&eacute;s, ce qui r&eacute;duit leur teneur en fibres. M&ecirc;me chose pour les biscottes et les produits c&eacute;r&eacute;aliers dont les grains doivent &ecirc;tre cuits avant d&rsquo;&ecirc;tre consomm&eacute;s.C&eacute;r&eacute;ales et pseudoc&eacute;r&eacute;alesLe terme &laquo; c&eacute;r&eacute;ales &raquo; d&eacute;signe des plantes cultiv&eacute;es pour leurs graines. En botanique, elles regroupent des v&eacute;g&eacute;taux de la famille des poac&eacute;es (ou gramin&eacute;es)&thinsp;: avoine, bl&eacute;, &eacute;peautre, bl&eacute; khorasan (Kamut), ma&iuml;s, millet, orge, riz, seigle, sorgo et triticale (un hybride du bl&eacute; et du seigle). S&rsquo;ajoutent &agrave; cette liste le sarrasin, le quinoa et l&rsquo;amarante, trois pseudoc&eacute;r&eacute;ales qui appartiennent &agrave; des familles botaniques diff&eacute;rentes de celle des gramin&eacute;es, mais qui sont consomm&eacute;es comme des c&eacute;r&eacute;ales.Fibres&#8202;: pr&eacute;f&eacute;rez les grains entiersLes c&eacute;r&eacute;ales fournissent de l&rsquo;&eacute;nergie, surtout des glucides (sucres), ainsi que des prot&eacute;ines et tr&egrave;s peu de lipides (gras). Ce sont aussi des sources de fibres &ndash; qui contribuent &agrave; la r&eacute;gulation du transit intestinal &ndash;, de fer &ndash; qui permet le transport de l&rsquo;oxyg&egrave;ne jusqu&rsquo;aux cellules des tissus et des muscles &ndash;, ainsi que de vitamines du groupe B &ndash; gr&acirc;ce auxquelles le corps peut utiliser l&rsquo;&eacute;nergie provenant des glucides, des prot&eacute;ines et des lipides. Ces nutriments sont surtout pr&eacute;sents dans les c&eacute;r&eacute;ales &agrave; grains entiers, c&rsquo;est-&agrave;-dire ceux qui ont conserv&eacute; leurs trois parties constituantes, soit&thinsp;: Germe ou germ&eacute;&#8202;?Vous trouverez parfois des germes de c&eacute;r&eacute;ales (bl&eacute;, millet, sarrasin) et des grains germ&eacute;s dans les listes d&rsquo;ingr&eacute;dients de vos craquelins ou autres produits c&eacute;r&eacute;aliers. Bien que les deux termes se ressemblent, leur signification est fort diff&eacute;rente. Le germe est une partie du grain riche en nutriments&thinsp;: gras essentiels, vitamines du groupe B, vitamine E, magn&eacute;sium, zinc, etc. Un grain germ&eacute; a, pour sa part, &eacute;t&eacute; hydrat&eacute;, &eacute;goutt&eacute;, puis expos&eacute; &agrave; la lumi&egrave;re, ce qui donne un aliment riche en compos&eacute;s nutritionnels plus digestes que ceux du grain originel.Quand un grain est germ&eacute;, la qualit&eacute; de ses prot&eacute;ines s&rsquo;am&eacute;liore, sa teneur en vitamines (vitamines A, du groupe B, comme l&rsquo;acide folique, et C) et en substances antioxydantes augmente, et ses min&eacute;raux, comme le fer et le zinc, s&rsquo;assimilent plus facilement. Ainsi, la mention &laquo; grains germ&eacute;s &raquo; nous assure que le bl&eacute;, par exemple, est entier et qu&rsquo;il s&rsquo;est bonifi&eacute; en nutriments. Dans le cas du germe, c&rsquo;est moins certain, puisque les produits qui en contiennent sont g&eacute;n&eacute;ralement cuits et que la cuisson alt&egrave;re la valeur nutritive. Apr&egrave;s les grains entiers, ce sont donc les grains germ&eacute;s qui sont &agrave; rechercher dans la liste d&rsquo;ingr&eacute;dients des produits c&eacute;r&eacute;aliers.Inuline, bale d&rsquo;avoine et autres fibres fonctionnellesCertains produits transform&eacute;s contiennent de l&rsquo;inuline (un ingr&eacute;dient extrait de la racine de chicor&eacute;e), de la bale d&rsquo;avoine pulv&eacute;ris&eacute;e ou de la fibre de cosse de pois. Ces fibres dites &laquo;&thinsp;fonctionnelles&thinsp;&raquo; accroissent la teneur en fibres du produit, mais ne sont pas aussi nutritives et b&eacute;n&eacute;fiques pour votre sant&eacute; que celles provenant des grains entiers.Par exemple, bien que l&rsquo;inuline agisse comme pr&eacute;biotique pour favoriser la croissance des bonnes bact&eacute;ries intestinales, elle ne rend pas les aliments rassasiants et n&rsquo;a qu&rsquo;un tr&egrave;s faible pouvoir contre la constipation.C&eacute;r&eacute;ales ou pseudoc&eacute;r&eacute;ales : lesquelles choisir&#8202;?Les c&eacute;r&eacute;ales et les pseudoc&eacute;r&eacute;ales contiennent sensiblement les m&ecirc;mes vitamines et min&eacute;raux, mais certaines sont plus riches en fibres, en prot&eacute;ines, en glucides ou en lipides que d&rsquo;autres. Toutefois, comme la cuisson et le s&eacute;chage des grains alt&egrave;rent une partie de leurs propri&eacute;t&eacute;s, il est difficile d&rsquo;affirmer qu&rsquo;une c&eacute;r&eacute;ale est meilleure qu&rsquo;une autre sur le plan nutritif. Pour les nutritionnistes, l&rsquo;id&eacute;al est de varier les grains au fil des repas, pour aller chercher les bienfaits de chacun.Avoine&thinsp;: avec ou sans gluten&#8202;?Les personnes atteintes de la maladie c&eacute;liaque, qui doivent donc &eacute;liminer le gluten de leur r&eacute;gime alimentaire, peuvent se tourner vers des c&eacute;r&eacute;ales &agrave; d&eacute;jeuner faites de ma&iuml;s, de riz complet, de millet, de quinoa ou de sarrasin, qui ne renferment pas de gluten. Que penser de l&rsquo;avoine&thinsp;? Cette c&eacute;r&eacute;ale ne comporte pas de prot&eacute;ines de gluten en soi, mais la contamination crois&eacute;e (ici, quand un aliment sans gluten entre en contact avec un aliment qui en contient) est courante dans le processus de transformation. Certains fabricants s&rsquo;assurent toutefois que l&rsquo;avoine qu&rsquo;ils utilisent n&rsquo;a jamais &eacute;t&eacute; en contact avec du bl&eacute; ou une autre c&eacute;r&eacute;ale qui renferme du gluten. Dans ce cas, Sant&eacute; Canada autorise la mention &laquo;&thinsp;avoine sans gluten&thinsp;&raquo; sur les emballages.Des fibres pour la sant&eacute; du corps et du cerveauDe nombreuses &eacute;tudes indiquent que les fibres contribuent &agrave; la r&eacute;gulation de la glyc&eacute;mie et du cholest&eacute;rol. Ainsi, la consommation d&rsquo;aliments riches en fibres alimentaires est associ&eacute;e &agrave; la r&eacute;duction du risque de d&eacute;velopper des maladies comme le diab&egrave;te, l&rsquo;hypercholest&eacute;rol&eacute;mie, les troubles cardiovasculaires, l&rsquo;ob&eacute;sit&eacute; et m&ecirc;me certains types de cancers, rel&egrave;ve le Conseil europ&eacute;en de l&rsquo;information sur l&rsquo;alimentation (EUFIC).Les fibres vous aident &eacute;galement &agrave; vous sentir rassasi&eacute; et favorisent la concentration. Aussi, certaines peuvent, selon des &eacute;tudes, am&eacute;liorer les fonctions cognitives.&Agrave; l&rsquo;inverse, les r&eacute;gimes pauvres en fibres ont &eacute;t&eacute; corr&eacute;l&eacute;s avec des troubles gastro-intestinaux tels que le syndrome du c&ocirc;lon irritable ou des maladies inflammatoires de l&rsquo;intestin. Une alimentation pauvre en c&eacute;r&eacute;ales, donc faible en glucides, peut en outre entrainer de l&rsquo;hypoglyc&eacute;mie et de l&rsquo;irritabilit&eacute;.Sant&eacute; Canada recommande aux femmes de consommer en moyenne 25&#8239;g de fibres par jour, et aux hommes, 38&#8239;g. Or, la majorit&eacute; des gens en absorberait &agrave; peine la moiti&eacute;, selon l&rsquo;organisme f&eacute;d&eacute;ral.La surconsommation de suppl&eacute;ments de fibres peut provoquer des sympt&ocirc;mes tels que de la constipation, des ballonnements et des gaz.&Agrave; lire aussi : Notre test de barres tendres

Céréales: reconnaitre les grains riches en fibres

Abonnez-vous pour accéder aux résultats et à tout notre contenu.

Abonnez-vous pour accéder à ce contenu et bénéficiez d’un accès illimité à notre site.

Pourquoi ces résultats sont payants ?