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Vaincre l'insomnie: oui, c'est possible!

Par Mise en ligne : 06 avril 2011

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Vaincre l'insomnie: oui, c'est possible! Shutterstock

Médicaments contre l'insomnie, produits naturels, autohypnose, masque à oxygène, prothèses buccales, chirurgie pour les ronfleurs… Tour d’horizon des traitements contre l'insomnie.

Ce jour-là, Line Normandin serait bien restée au lit jusqu’à midi s’il n’y avait eu ce rendez-vous pour une entrevue. La nuit précédente, elle avait déjà très mal dormi, comme la plupart des nuits depuis… 42 ans. «J’ai toujours eu des problèmes de sommeil», avoue cette blonde longiligne attablée devant un café fumant.

Line Normandin est loin d’être seule dans ce cas. Selon un récent sondage de Léger ­Marketing, 32 % des Canadiens souffrent de troubles du sommeil.

De son côté, le psychologue Charles Morin, directeur du Centre d’études sur les troubles du sommeil de l’Université Laval et auteur du livre Vaincre les ennemis du sommeil, affirme que les cas d’insomnie chronique affectent de 10 à 15 % de la population, surtout des femmes.

>> À lire aussi: Combattre la dépression saisonnière avec la luminothérapie

Produits naturels et médicaments contre l'insomnie

«L’insomnie entraîne de la somnolence, augmente les risques d’accident et, associée à l’anxiété, peut affaiblir le système immunitaire, affecter la mémoire et la concentration», observe Régine Denesle, agente de recherche à l’Université de Montréal, psychothérapeute et coordonnatrice de la Clinique d’insomnie au Centre d’étude du sommeil de l’Hôpital du Sacré-Cœur de Montréal.

À plus long terme, elle peut entraîner de l’hypertension artérielle, ce qui constitue un facteur de risque cardiovasculaire. Plusieurs études, dont l’une réalisée en 2005 par Eva Van ­Cauter, de l’Université de Chicago, suggèrent que mal dormir favoriserait également l’obésité. En effet, la chercheuse a découvert que l’insomnie active certaines hormones ayant un impact sur la notion de satiété. Pour résumer, moins on dort, plus on a faim et plus les risques d’obésité augmentent.

Quelques mauvaises nuits de sommeil de temps à autre, voire une période d’insomnie aiguë (de une à trois semaines) ne vous rendront pas malade à long terme. Mais selon le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM-IV) de l’American Psychiatric Association, dormir moins de 6,5 heures par nuit plus de trois fois par semaine pendant au moins un mois est un signe d’insomnie chronique. «Un autre élément essentiel à ce diagnostic est qu’il y ait des répercussions sur le fonctionnement diurne, car beaucoup de gens qui dorment moins de six heures par nuit se portent parfaitement bien», ajoute Régine Denesle.

Les produits naturels

«Le lait chaud, les tisanes, j’ai tout essayé! dit Line Normandin. Je ne suis pas très “médicaments” et j’ai donc commencé par les produits naturels.» Comme plusieurs insomniaques, elle a essayé la mélatonine, cette fameuse «hormone du sommeil». Vendue en pilule ou en solution liquide, la mélatonine synthétique reproduit en principe les mêmes effets que celle que produit naturellement le cerveau pendant la nuit. Or, elle serait d’abord efficace pour les problèmes de sommeil liés au décalage horaire ou aux horaires de travail de nuit ou rotatif.

«La mélatonine ne produit pas d’effet hypnotique comme les somnifères, mais plutôt un effet qui permet de resynchroniser le rythme biologique en fonction du décalage ou de l’horaire de travail», précise Charles Morin. Bien que ce soit une avenue de recherche prometteuse, les effets de la mélatonine sur les cas d’insomnie classique (problèmes d’endormissement, réveils fréquents ou précoces) sont encore peu documentés, selon le chercheur.

En 2007, le Circadin, un supplément de mélatonine dit «à libération lente» (qui permet de rester endormi plus longtemps), a été homologué en Europe. Ce médicament vendu sur ordonnance a démontré une certaine efficacité auprès des personnes de 55 ans et plus, si l’on en croit une étude de l’University of South Australia publiée en 2010. Au Canada, des produits similaires sont en vente libre dans le rayon des produits naturels. Toutefois, selon Jean-Yves Dionne, pharmacien et expert en produits de santé naturels, on ne peut conclure à la même efficacité que le Circadin car, bien qu’ils utilisent la même molécule, ces produits ne sont pas fabriqués de la même façon.

Certaines plantes, comme la valériane, la passiflore, le tilleul, la mélisse, le millepertuis, la verveine, la lavande et le houblon, sont également réputées pour leurs vertus sédatives. Parfois, note Jean-Yves Dionne, les plantes sont jumelées (valériane et houblon, par exemple) pour augmenter leur effet. Cependant, comme l’écrit Charles Morin dans son livre, il faut souvent en prendre pendant plusieurs jours consécutifs avant de commencer à ressentir un effet, et celui-ci demeure modeste.

«Ces produits agissent surtout sur l’anxiété et peuvent être utiles pour traiter des insomnies légères, précise-t-il. Mais il faut quand même être prudent, car ce n’est pas parce que c’est naturel que c’est sans danger.» Ainsi, une trop forte dose de valériane peut affecter la vigilance, tout comme le ferait un somnifère. Santé Canada suggère d’ailleurs aux femmes enceintes ou qui allaitent de consulter un praticien de la santé avant d’en consommer.

Les médicaments d’ordonnance…

En cas d’insomnie aiguë ou liée à une forte anxiété, les médecins prescrivent souvent un somnifère pour quelques semaines afin de permettre à leur patient de récupérer. Les molécules les plus prescrites sont les benzodiazépines, qui ont un effet hypnotique. Une demi-douzaine de ces médicaments sont disponibles au Canada. Lorsque l’anxiété est en cause, des anxiolytiques sont également prescrits. «Tout cela peut être bon en cas d’insomnie aiguë et situationnelle, comme après un deuil, une séparation, une perte d’emploi. Mais prendre des somnifères ou des anxiolytiques régulièrement et sur une période prolongée comporte un risque de dépendance», prévient Charles Morin.

Les médecins prescrivent aussi parfois des antidépresseurs pour traiter les problèmes de sommeil. «L’insomnie est l’un des symptômes de la dépression. Il est fréquent de voir des insomniaques chroniques développer des comportements dépressifs», constate Régine Denesle. Dans ces cas, les doses d’antidépresseurs prescrites sont plus légères que pour une dépression majeure. On mise en fait sur l’effet secondaire de somnolence de certains antidépresseurs pour induire le sommeil. Attention, cependant, certains antidépresseurs, comme le Prozac, ont plutôt un effet énergisant et peuvent aggraver l’insomnie. Ils devraient donc être pris le matin.

>> À lire aussi: Prix des médicaments, des écarts spectaculaires

… et en vente libre

Des somnifères vendus sans ordonnance, comme Sominex, Unisom, Sleep-Eze, Nytol et Dormiphen, sont apparus sur le marché ces dernières années. Leur principal ingrédient actif est un antihistaminique, la diphenhydramine, du même type que celui qui est utilisé dans les médicaments contre les allergies. «Ces produits misent sur l’effet secondaire de somnolence des antihistaminiques, explique Jean-Yves Dionne. Ils ne sont pas dangereux, mais le sommeil qu’ils procurent est de piètre qualité. Comme les médicaments contre les allergies, ils assèchent la bouche et on peut se réveiller avec une impression de lendemain de veille…»

Approche cognitivo-comportementale et autohypnose

Imaginez une semaine pendant laquelle vous devriez vous coucher à minuit, vous lever à six heures du matin, et où vous devriez sortir du lit si vous étiez réveillé durant plus de 15 minutes… Une torture pour quelqu’un qui manque de sommeil, dites-vous? Eh bien, cette technique appelée «restriction du sommeil» fait partie des composantes de l’approche cognitivo-comportementale préconisée au Centre d’étude du sommeil de l’Hôpital du Sacré-Cœur. Taux de succès: 85 %. «C’est la méthode qui, jusqu’à maintenant, s’avère la plus efficace», confirme Charles Morin.

Pour être admis dans une clinique du sommeil, il faut d’abord y avoir été dirigé par son médecin. Le traitement commence par une nuit de dépistage, durant laquelle on «enregistre» le sommeil des patients. La polysomnographie mesure le nombre d’heures de sommeil, le rythme de la respiration et les mouvements des jambes afin d’écarter toute cause physiologique, telle que l’apnée ou le syndrome des jambes sans repos, un trouble neurologique causant un besoin incontrôlable de bouger les jambes.

Puis, en petits groupes, pendant de six à sept semaines, on réapprend aux personnes à dormir en les privant de sommeil. Lorsqu’un patient réussit à dormir au moins 85 % de la période prescrite, on augmente de 30 minutes le temps passé au lit jusqu’à atteindre un nombre d’heures de sommeil suffisant. «Le but est de créer une “dette de sommeil” qui fait que, le soir, les gens sont fatigués et ont hâte d’aller dormir. Ils cessent ainsi de craindre l’heure du coucher», explique Régine Denesle.

La thérapie se poursuit ensuite pendant environ trois semaines pour traiter l’aspect psychologique de l’insomnie. «Les patients qu’on rencontre ont souvent des profils très anxieux et sont des perfectionnistes, précise la psychothérapeute. Ils doivent changer leurs habitudes, leurs fausses perceptions concernant le sommeil et apprendre à se relaxer.»

Pour en savoir plus: Liste de cliniques du sommeil

L’autohypnose contre l'insomnie

À l’Hôpital du Sacré-Cœur, les spécialistes du sommeil utilisent également une technique appelée «training autogène de Schultz». La méthode comprend six étapes qui permettent de détendre successivement les muscles, le système vasculaire, le cœur, la respiration, les organes abdominaux et la tête en visualisant mentalement des sensations de pesanteur et de chaleur dans ces différentes parties du corps. La détente et la répétition des exercices induisent un état proche de l’hypnose et de la méditation.

D’autres techniques de relaxation progressive, comme celle de Jacobson, consistent à contracter les muscles des membres, puis à les relâcher. Selon une étude d’un laboratoire italien de recherche en psychologie réalisée en 2008, ces deux méthodes ont un taux respectif de réussite de 66 % et de 71 % dans la réduction de l’anxiété.

L’intérêt de la relaxation est qu’elle agit d’abord sur la cause de l’insomnie. Se relaxer, tout comme se faire donner un massage, méditer ou pratiquer le yoga, favorise le sommeil des personnes anxieuses. «Ces méthodes contribuent à diminuer le taux de cortisol, l’hormone responsable du stress», indique Jean-Yves Dionne. Bien sûr, si l’anxiété survient à la suite d’un choc ­post-traumatique, par exemple, cela risque de ne pas suffire et une médication peut être nécessaire. Mais selon les experts que nous avons consultés, toute méthode qui contribue à diminuer le stress est la bienvenue lorsque compter les moutons ne suffit plus!

Pour mieux dormir sans médicaments

La grande majorité des cas d’insomnie est causée par le stress ou l’anxiété. Pratiquer le yoga, la méditation et faire des exercices de relaxation peut aider à mieux dormir. Changer ses habitudes de vie peut aussi donner de bons résultats. En voici quelques exemples.

  • Aménager un environnement qui favorise le sommeil. «Il est prouvé qu’on dort beaucoup mieux dans le noir absolu et dans une chambre fraîche», dit Jean-Yves Dionne. Celui-ci conseille également d’éviter les distractions, telles que téléviseurs et ordinateurs, au lit. Tous les spécialistes du sommeil le répètent: une chambre à coucher ne devrait servir qu’à dormir ou à faire l’amour!
  • Ne pas prendre un repas du soir trop copieux ni trop tard.
  • Éviter de consommer de l’alcool et des stimulants, tels que du café, de la nicotine ou des boissons énergisantes de type Red Bull. Le thé, qui contient de petites quantités de caféine, est contre-indiqué dans les cas d’insomnie. Quant à l’alcool, s’«il facilite l’endormissement, il entraîne aussi un sommeil agité et des réveils nocturnes», met en garde Charles Morin.
  • Faire de l’exercice tous les jours avec une intensité soutenue, de façon à augmenter le nombre de ses pulsations cardiaques pendant au moins 20 minutes (marche rapide, course à pied, vélo), favorise un sommeil de qualité. Il faut toutefois éviter de faire trop d’efforts deux à trois heures avant le coucher.
  • Se lever à la même heure chaque matin, quelle que soit l’heure à laquelle on s’est couché la veille. Cela aide à établir un cycle veille-sommeil régulier et à avoir envie de dormir à la même heure chaque soir.

Masque à oxygène, prothèses buccales et chirurgie

Sylvain Couillard, 36 ans, n’oubliera pas de sitôt la fois où il s’est endormi en plein milieu d’une entrevue de sélection pour un emploi! «À cette époque, je me levais toujours fatigué et j’avais l’impression de ne pas avoir dormi de la nuit. Je pouvais m’endormir n’importe quand et n’importe où.»

C’était avant 2008, l’année où il a appris qu’il traînait depuis des années un problème d’apnée du sommeil, un trouble respiratoire sérieux qui interrompt le sommeil et nuit à sa qualité. C’est l’arrivée de leur deuxième enfant qui a soulevé un doute chez sa conjointe, Chantale, qui elle-même souffrait d’insomnie. «Elle s’est rendu compte que j’arrêtais de respirer pendant de longues secondes, et ce plusieurs fois par nuit», raconte Sylvain.

L’un des symptômes de l’apnée est le ronflement. Or, avant de se ruer chez le médecin, il faut savoir que seulement 3 % des ronfleurs font de l’apnée. Dans le cas de Sylvain, il n’y avait pas de ronflement, mais une fatigue importante dès le réveil et des endormissements fréquents le jour. Cela suffit pour consulter.

«Dans certains cas, les gens ont des arrêts respiratoires tellement longs que ça va les réveiller et perturber également leur sommeil», indique le Dr Frédéric Sériès, pneumologue à l’Institut universitaire de cardiologie et de pneumologie de Québec. Les hommes, les personnes âgées, celles qui souffrent d’obésité, qui fument ou qui consomment de l’alcool ou des anxiolytiques sont plus à risque de faire de l’apnée. Selon Frédéric Sériès, certains cas d’apnée disparaissent complètement lorsque la personne perd du poids.

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Masque à oxygène

Dans les cas d’apnée sévère (plus de 30 pauses respiratoires à l’heure), le traitement souvent proposé est l’utilisation d’un appareil de pression positive continue (PPC). Cet appareil insuffle de l’air en continu par le nez grâce à un masque que l’on porte la nuit. Le PPC coûte cher (environ 1 500 $ dans les cliniques spécialisées) et il n’est pas couvert par la Régie de l’assurance maladie du Québec (RAMQ).

Toutefois, plusieurs assurances privées le remboursent et on peut le louer avec option d’achat. À ce jour, c’est le traitement le plus efficace, affirme Frédéric Sériès. «Le masque a tendance à tomber quand la température est plus froide dans la chambre ou que l’air est plus sec, commente Sylvain Couillard. Mais depuis que je l’utilise, j’ai plus d’énergie.»

Prothèses buccales

Certains chirurgiens dentistes proposent aussi des orthèses mandibulaires destinées à avancer la mâchoire inférieure et la langue, ce qui aide à maintenir les voies respiratoires supérieures ouvertes durant le sommeil. Ce dispositif réduit de moitié au moins les apnées plus légères (de cinq à 15 pauses respiratoires à l’heure) et modérées (de 15 à 30 pauses respiratoires à l’heure), selon le Dr Sériès.

«L’avantage de l’orthèse est qu’elle est plus légère et plus simple à utiliser que le PPC», explique le pneumologue. Le problème est également son coût (entre 1 000 et 2 600 $), car elle doit être faite sur mesure. En outre, les résultats ne sont pas garantis. «Les études n’ont pas permis d’identifier à l’avance les candidats chez qui ça fonctionne», dit-il. Comme pour le PPC, le traitement n’est pas couvert par la RAMQ, mais plusieurs assurances privées le prennent en charge.

Chirurgie pour les ronfleurs

Contrairement à une croyance répandue, la chirurgie n’est pas indiquée dans les cas les plus graves de ronflement, mais plutôt dans les cas de légers à modérés. L’opération classique, pratiquée par un otorhinolaryngologiste, consiste à enlever les amygdales (lorsqu’elles sont trop grosses) et à couper la luette et le voile du palais pour dégager les voies respiratoires supérieures.

Laser

Cette chirurgie peut aussi se faire au laser en brûlant les tissus. L’avantage de cette méthode est qu’elle ne nécessite pas d’anesthésie générale. Le hic, c’est qu’«il est difficile d’être aussi précis avec la technique au laser, explique le Dr Sériès, pneumologue à l’Institut universitaire de cardiologie et de pneumologie de Québec. De plus, en cas d’apnée, le laser est contre-indiqué, car il pourrait aggraver le problème». D’une manière générale, qu’elles soient classiques ou au laser, les chirurgies n’ont qu’un faible taux de succès (30 %) dans les cas d’apnée. Par contre, elles sont efficaces à 80 % pour traiter les problèmes de ronflement simple.

Avant d’envisager tout recours à la chirurgie, adressez-vous à votre médecin ou à un centre du sommeil pour connaître la cause exacte de votre ronflement et ainsi recevoir le traitement approprié. Car bien d’autres facteurs peuvent être en cause, comme l’alcool, l’embonpoint, le tabac et certains médicaments, tels que... les somnifères!

Pour en savoir plus

Vaincre les ennemis du sommeil, Charles Morin, Les Éditions de l’Homme, 2009.
PasseportSanté.net: Avez-vous bien dormi?
PasseportSanté.net: L'apnée du sommeil

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Santé et alimentation

Commentaires 17 Masquer

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  • Par luc maurice | 28 octobre 2012

    Quel est le titre de votre livre?

    www.claudeboutin.ca

  • Par Marie-Paule Dessaint | 28 octobre 2012

    J'ai écrit, moi aussi, un livre sur le sommeil, qui passe un pe inaperçu car je suis coach de vie avec un doctorat, quand même. J'y ai fait l'inventaire de plein de moyens pour dormir, notamment la méditation de pleine conscience (méditation laïque) ou la cohérence cardiaque. J'ai fait appel à des spécialistes, par ex, pour la cohérence cardiaque ou le yoga pour dormir.
    Je dors bien car depuis longtemps j'ai décidé que j'étais le «boss» de mon sommeil et que ce n'est pas l'insomnie qui ferait la loi chez moi. Bien sûr, il m'arrive de mal dormir, mais je suis toujours consiente des raisons, bien souvent ce que j'ai mangé le soir ou fait (pas fait) durant la journée.
    J'ai travaillé, dans mon livre, sur ce qu'il faut manger de matin jusqu'au soir, pour bien dormir.
    J'évite aussi les écrans d'ordinateur, tard, le soir, car ils diffusent de la lumière qui empêche la mélatonine, l'hormone naturelle du sommeil, d'être sécrétée.
    J'ai cherché tous les moyens naturels, au quotidien, pour mieux dormir et cela fonctionne.
    Bon dodo
    Marie-Paule Dessaint
    www.marie-paule-dessaint.com

  • Par Marie-Paule Dessaint | 12 juillet 2014

    Titre du livre: Pour un sommeil heureux, Le dauphin blanc, 2010.
    Cordialement

  • Par Stephen Lagueux | 05 mai 2012

    Acheter un cpap à 1500 est de la foutaise, j'en ai un depuis environ 6 mois et je l'ai acheté aux US et il m'en a couté 670, livré chez moi, taxes et dédouanement payé. Ici à St-Georges, les cpap reviennent à environ 1700-1800. C,est du vol pur et simple. Les compagnies savent qu'ils sont très peux à les vendres. En fouillant un peu sur le net vous en trouverez surement qui font l'affaire et ce sans ce faire voler debout.

  • Par Marie-Paule Dessaint | 04 octobre 2015

    Bonjour

    Je vais faire une recherche pour vous.
    Sincèrement, je ne crois pas qu'une compagnie cherche à «arnaquer» ses clients.
    Bien des personnes que je connais éprouvent des difficultés avec leur masque. Mais je comprends tellement votre frustration.
    J'ai en tête le nom d'une compagnie à Montréal (rive-sud) où j'ai fait un test pour l'apnée (négatif), qui en vend, je crois. Je fais une recherche et je vous donne l'information.
    C'est tellement important, le CPAP, quand on fait de l'apnée.