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Tofu de fou

Par Protégez-Vous
tofu nelea33/Shutterstock.com

Le soya, c’est du tofu, et beaucoup plus! La célèbre légumineuse se décline sous diverses formes : miso ajouté aux soupes, graines rôties en guise de collation, mayonnaise santé, barbotine aux fraises…

Ingrédients 

1 bloc de tofu (454 g) ferme ou extra-ferme  
45 ml de fécule de maïs, pour enrober le tofu (3 c. à soupe)  
60 ml de sirop d'érable (1/4 tasse) 
60 ml de sauce soya ou tamari réduite en sel (1/4 tasse) 
250 ml d'eau (1 tasse) 
10 ml de sauce piquante (Sriracha) (2 c. à thé)  
15 ml de fécule de maïs, pour la sauce (1 c. à soupe)  
fumée liquide (facultatif) 

Préparation 

  • Éponger le tofu avec un papier essuie-tout, puis couper en morceaux et éponger à nouveau. 
  • Placer les cubes de tofu dans un grand bol et saupoudrer de 3 cuillères à soupe de fécule de maïs. Remuer pour bien enrober les cubes, c’est ce qui donnera le croustillant au tofu. 
  • Faire chauffer un peu d’huile dans la poêle et y faire dorer le tofu, de 8 à 10 minutes. Bien remuer. 
  • Pour la sauce, mélanger l’eau, la sauce soya, le sirop d’érable, la sauce piquante et quelques gouttes de fumée liquide (facultatif).  
  • Quand le tofu est bien doré, verser la sauce dans la poêle. Si après une minute la sauce n’a pas épaissi, ajouter un peu de fécule de maïs, délayée au préalable dans un peu d’eau froide (5 ml de fécule pour 15 ml d’eau). 
  • Servir sur du riz ou des vermicelles de riz, accompagné de brocoli par exemple. 

Source : Stéphanie Côté, DIY ta bouffe 

Atouts santé 

Le haricot de soya s’illustre par sa teneur en protéines en moyenne deux fois plus élevée que celle des autres légumineuses. Ces protéines sont aussi plus complètes, ce qui fait du soya un substitut de premier choix à la viande. 

Le soya contient des isoflavones, des composés qui pourraient contribuer à ralentir la perte osseuse et à réduire les bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées. 

Cette légumineuse est une excellente source de phosphore, de fer, de manganèse et de cuivre. Elle contient également des prébiotiques, des substances qui favorisent la multiplication des bactéries intestinales bénéfiques, de même qu’une proportion élevée de fibres, qui contribuent à la santé intestinale ainsi qu’à la normalisation des taux de glucose et de cholestérol dans le sang. Le soya pourrait donc favoriser un meilleur contrôle du diabète et la prévention des maladies cardiovasculaires. 

De nombreuses recherches associent un régime alimentaire de type asiatique (consommation élevée, sur une longue période, de soya, de poisson gras et d’algues, etc.) à une diminution du risque des cancers hormonodépendants, comme le cancer du sein et celui de la prostate.  

Précautions

Risque d’allergie.
Risque de calculs rénaux.

Bien choisir  

Outre les incontournables tofus et boissons de soya, de nombreux produits à base de cette légumineuse sont aujourd’hui offerts sur le marché : soya glacé, yogourt de soya, pouding de soya, fromage de soya, crème de soya, soya fouetté… 

Les simili-viandes : riches en protéines, faibles en gras et souvent enrichis en vitamine B12, ces produits constituent une solution de rechange intéressante pour les végétariens. Mais ils ne remplacent pas le haricot de soya, un aliment beaucoup plus complet (teneur en fibres, isoflavones, etc.).  

À vos marques 
Vous avez déjà goûté à une boisson de soya, mais l’expérience ne vous a pas convaincu? Essayez d’autres marques. Chacune possède une saveur qui lui est propre. Cela dit, vérifiez le taux de sucre sur l’étiquette : certaines boissons en contiennent plus que d’autres. 

Conservation  

Le tofu frais se conserve environ une semaine au réfrigérateur. Une fois l’emballage ouvert, conserver le tofu dans l’eau. Renouveler l’eau tous les deux jours.  

Suggestions culinaires 

  • Remplacer le lait de vache par une boisson de soya dans les pâtisseries, boissons frappées, sauces, flans, poudings, etc. 
  • Employer le tofu ferme pour les plats sautés et les grillades, le mi-ferme pour les soupes, et le soyeux pour les plats de type crème ou pouding. 
  • Ajouter du tofu émietté aux œufs brouillés pendant la cuisson. 
  • En trempette avec de l’oignon vert. Mettre dans un mélangeur une petite brique de 350 g (12 oz) de tofu soyeux, 160 ml (2/3 tasse) d’oignon vert, 60 ml (¼ tasse) de jus de citron, 100 g (1 tasse) de concombre anglais non pelé en morceaux, une gousse d’ail écrasée et un peu de sel. Actionner le mélangeur jusqu’à l’obtention d’une texture lisse. 

Produits de soya fermenté : une bonne idée 

Le miso, utilisé dans la soupe du même nom, est une préparation fermentée de soya. La fermentation permet de transformer le soya en plusieurs autres produits intéressants. Par exemple : 

  • la «vraie» sauce soya, dite shoyu ou tamari; ajoutez-la en fin de cuisson pour en préserver les vertus; 
  • le natto, au goût très prononcé, dont l’intensité rappelle le fromage bleu; 
  • le tempeh, dont le goût rappelle le champignon ou les noix, a une texture intéressante, à la fois ferme, croquante et tendre. Il renferme de la vitamine B12 et constitue une bonne source de fer. Comparé au tofu, le tempeh est plus calorique, plus riche en protéines (27 g contre 21 g pour une portion) et contient plus de fibres (le tofu n’en renferme aucune) et de minéraux (potassium, cuivre, phosphore et magnésium). Sa teneur élevée en matières grasses ne devrait pas vous empêcher d’en consommer, car il contient en majeure partie de bons gras, les mono-insaturés et les polyinsaturés. Il est offert en différentes variétés : nature, aux algues, avec grains ou céréales. Le tempeh se mange cuit. Mariné, grillé ou sauté à la poêle avec des légumes, il peut notamment remplacer le bœuf dans les burgers ou le poulet dans les salades ou être intégré à des mets en sauce une fois qu’il est cuit. Il se trouve principalement dans la section des produits congelés des rayons de produits biologiques. Une fois décongelé, le conserver dans un contenant hermétique pendant cinq jours au réfrigérateur. Il est normal qu’il soit recouvert d’une mince couche blanchâtre. 

Le saviez-vous? 

Communément appelées «fèves soya germées» ou «fèves germées», ces fèves viennent en réalité des haricots mungo et non du soya.  

Les fèves germées sont excellentes dans la salade ou la soupe, et pourquoi pas dans un sandwich. Elles sont aussi une excellente source de vitamine C et de vitamine B9.  

Qu’est-ce une graine germée? La jeune pousse vient de la germination d’une graine peu importe la plante (haricot mungo, fève, luzerne, radis, moutarde, etc.). 

Il existe par ailleurs de vrais germes de soya, mais ils se trouvent dans certaines épiceries asiatiques ou dans les magasins d’alimentation naturelle. 

Note : en raison d’un risque de contamination par des bactéries, Santé Canada conseille aux femmes enceintes, aux jeunes enfants, aux aînés et aux personnes dont le système immunitaire est affaibli de s’abstenir de consommer des germes crus ou insuffisamment cuits. 

Cet article est tiré de notre guide Mieux manger disponible en kiosque et dans notre boutique en ligne.

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