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Aliment vedette: le soya

Par Protégez-Vous Mise en ligne : 13 août 2019 Shutterstock.com - Soya

soya Shutterstock.com - Soya

Le soya, c’est beaucoup plus que du tofu! La célèbre légumineuse se décline sous diverses formes : miso ajouté aux soupes, graines rôties en guise de collation, mayonnaise santé, barbotine aux fraises…

Atouts santé

Le haricot de soya s’illustre par sa teneur en protéines en moyenne deux fois plus élevée que celle des autres légumineuses. Ces protéines sont aussi plus complètes, ce qui fait du soya un substitut de premier choix à la viande.

Le soya contient des isoflavones, des composés qui pourraient contribuer à ralentir la perte osseuse et à réduire les bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées.

Cette légumineuse est une excellente source de phosphore, de fer, de manganèse et de cuivre. Elle contient également des prébiotiques, des substances qui favorisent la multiplication des bactéries intestinales bénéfiques, de même qu’une proportion élevée de fibres, qui contribuent à la santé intestinale ainsi qu’à la normalisation des taux de glucose et de cholestérol dans le sang. Le soya pourrait donc favoriser un meilleur contrôle du diabète et la prévention des maladies cardiovasculaires.

De nombreuses recherches associent un régime alimentaire de type asiatique (consommation élevée, sur une longue période, de soya, de poisson gras et d’algues, etc.) à une diminution du risque des cancers hormonodépendants, comme le cancer du sein et celui de la prostate.

Bien choisir

Outre les incontournables tofus et boissons de soya, de nombreux produits à base de cette légumineuse sont aujourd’hui offerts sur le marché : soya glacé, yogourt de soya, pouding de soya, fromage de soya, crème de soya, soya fouetté…

Les simili-viandes. Riches en protéines, faibles en gras et souvent enrichis en vitamine B12, ces produits constituent une solution de rechange intéressante pour les végétariens. Mais ils ne remplacent pas le haricot de soya, un aliment beaucoup plus complet (teneur en fibres, isoflavones, etc.).

Employer le tofu ferme pour les plats sautés et les grillades, le mi-ferme pour les soupes, et le soyeux pour les plats de type crème ou pouding.

Vous avez déjà goûté à une boisson de soya, mais l’expérience ne vous a pas convaincu? Essayez d’autres marques. Chacune possède une saveur qui lui est propre. Cela dit, vérifiez le taux de sucre sur l’étiquette : certaines boissons en contiennent plus que d’autres.

Conservation

Le tofu frais se conserve environ une semaine au réfrigérateur. Une fois l’emballage ouvert, conserver le tofu dans l’eau. Renouveler l’eau tous les deux jours.

Les produits de soya fermenté

Le miso, utilisé dans la soupe du même nom, est une préparation fermentée de soya. La fermentation permet de transformer le soya en plusieurs autres produits intéressants. Par exemple:

  • la «vraie» sauce soya, dite shoyu ou tamari; ajoutez-la en fin de cuisson pour en préserver les vertus;
  • le natto, au goût très prononcé, dont l’intensité rappelle le fromage bleu;
  • le tempeh, dont le goût rappelle le champignon ou les noix, a une texture intéressante, à la fois ferme, croquante et tendre. Il renferme de la vitamine B12 et constitue une bonne source de fer. Comparé au tofu, le tempeh est plus calorique, plus riche en protéines (27 g contre 21 g pour une portion) et contient plus de fibres (le tofu n’en renferme aucune) et de minéraux (potassium, cuivre, phosphore et magnésium). Sa teneur élevée en matières grasses ne devrait pas vous empêcher d’en consommer, car il contient en majeure partie de bons gras, les mono-insaturés et les polyinsaturés. Il est offert en différentes variétés : nature, aux algues, avec grains ou céréales.Le tempeh se mange cuit. Mariné, grillé ou sauté à la poêle avec des légumes, il peut notamment remplacer le bœuf dans les burgers ou le poulet dans les salades ou être intégré à des mets en sauce une fois qu’il est cuit. Il se trouve principalement dans la section des produits congelés des rayons de produits biologiques. Une fois décongelé, le conserver dans un contenant hermétique pendant cinq jours au réfrigérateur. Il est normal qu’il soit recouvert d’une mince couche blanchâtre.

Précautions

- Risque d’allergie. Le soya (soja) est parmi les 10 allergènes prioritaires selon Santé Canada. Les autres appellations sous lesquels ils peuvent se cacher sont: edamame; kinako (farine de soja); lécithine de soya; lécithine végétale; okara; protéines végétales; yuba. Les sources possibles: agents épaississants; bases de sauces; soupes et bouillons commerciaux; huile végétale; maïs moulu; margarine; miso; natto; poisson en conserve (dans un bouillon); sauces (hoisin, soya, tamari et teriaki); seitan; simili bacon; surimi; tempeh; tofu.

- Risque de calculs rénaux (lithiases urinaires ou «pierres aux reins»). Les personnes à risque de faire des calculs rénaux, celles qui en ont déjà souffert ou qui en souffrent devraient limiter (ou parfois éviter) leur consommation d’aliments riches en oxalates. Le soya est l'un des aliments qui en contient le plus. Il est aussi recommandé de réduire sa consommation de sel et de protéines animales. Informez-vous auprès de votre médecin ou de votre nutritionniste.

 

Cet article est tiré de notre guide Mieux manger disponible en kiosque et dans notre boutique en ligne.

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Santé et alimentation

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